babysong wrote:
如果要打架，請問要拉...(恕刪)
打架的話，有時間我是覺得拉一下筋比較好！
瞬間的暴發力運動，筋跟肌內沒拉開、熱身，
很容易受傷的！哈合！
連結
節錄：「經過靜態伸展5 分鐘的結果，顯著地增加關節與肌肉肌腱運動範圍時效超過30 分鐘，但也明顯減低肌肉的剛性，身體需要在5-10 分鐘才恢復到原來的水平」。也就是說我們還是應該做靜態伸展來增加關節活動角度和肌肉肌腱的活動範圍，但是必須至少在比賽前10 分鐘進行，免得因肌肉的剛性減低而影響成績。
瞇瞇陳 wrote:
不曉得 能不能把他解釋成柔軟度?
的確依照身體經驗 活動關節拉拉筋的確能增加活動範圍
也承如所說時效不長..
如果在平常訓練裡加上柔軟度訓練 例如 大腿後方 髖關節和鼠蹊部位等等..
又或者 在菜單訓練後 的 收操拉筋做確實 更為有效?
不過那篇文章 似乎是針對競賽項目 一般自主性運動需要?...(恕刪)
拉筋可以增柔軟度,應該可以這樣說吧!
個人經驗,即使是一般自主運動應該也是要拉筋比較好,不然跑完常常覺得肌肉緊繃,
而且文中也有提到,運動前不拉筋伸展,受傷的風險會提高,
所以應該還是如文章建議,運動前30分鐘做靜態伸展(拉筋),前10分鐘做動態伸展最好,
當然,運動完伸展更是重要,可大幅提高關節肌肉開展的幅度.
可能很多人都不喜歡熱身或拉筋,事實上忘記在哪看到,越激烈的運動,之前的熱身時間要越長,
像我受過傷,跑步前沒熱個20-30分鐘,很沒安全感!
jayco wrote:
...經過靜態伸展5 分鐘的結果，顯著地增加關節與肌肉肌腱運動範圍時效超過30 分鐘，但也明顯減低肌肉的剛性，身體需要在5-10 分鐘才恢復到原來的水平」。也就是說我們還是應該做靜態伸展來增加關節活動角度和肌肉肌腱的活動範圍，但是必須至少在比賽前10 分鐘進行，免得因肌肉的剛性減低而影響成績...(恕刪)
2000年加拿大研究人員發表
在33分鐘(13套135秒的動作)的最大靜態伸展之後,
休息60分鐘肌肉強度仍無法恢復;
2004年的研究股4頭肌靜態伸展之後休息120分鐘肌肉強度仍無法恢復.
[
引用
http://www.pponline.co.uk/encyc/stretching-performance-and-injury-prevention
In 2000, Canadian researchers published a study showing that calf muscle strength is reduced for an hour after static stretching(16). To measure maximal calf-muscle strength, 10 subjects were each secured in a leg-holding device designed to position the knee and hip angles at 90 degrees whilst a foot was strapped to a metal plate that rotated about the same axis of rotation as the individual’s ankle. Force applied to the footplate was measured by strain gauges. The footplate could also push against the foot in order to passively stretch the soleus muscle. The experimental procedure for each subject was:
1. Baseline maximum voluntary contraction;
2. Ten-minute rest;
3. Thirteen 135-second maximal passive stretches over 33 minutes or, on a separate occasion, non-stretch control;
4. Maximum voluntary contractions immediately after (post) and at 5-, 15-, 30-, 45- and 60-minute intervals.
In this case study, muscle strength was 28% lower immediately after stretching. Compared with the baseline value, maximum voluntary contractions (MVC) were also lower 5, 15, 30, 45 and 60 minutes after stretching. Another study, carried out in 2004, has shown that quadriceps strength is reduced for 120 minutes after static stretching(17).
16. J Appl Physiol 2000; 89:1179-88
17. Med Sci Sports Exerc 2004; 36:1389-96]
而就我了解, 過去一般 "專業" 比賽前的熱身通常會包括比賽之前30分鐘以上做 "最大靜態伸展", 並休息(不是完全不動的休息)30分鐘以上, 比賽前再做動態伸展,...
這篇說10分鐘有可能是低估了. 我個人經驗也是覺得(小腿肚的肌肉)高強度的靜態伸展之後休息10分鐘我的肌肉強度明顯感覺還沒有恢復.
但一般人休閒運動你叫他光熱身花一個多小時實在是沒必要, 也就是 "高強度的靜態伸展+足夠時間的休息" 須要排進熱身菜單嗎? 值得考慮不要.
bartholomew.simpson wrote:
2000年加拿大研究人員發表
在33分鐘(13套135秒的動作)的最大靜態伸展之後,
休息60分鐘肌肉強度仍無法恢復;
2004年的研究股4頭肌靜態伸展之後休息120分鐘肌肉強度仍無法恢復.....
而就我了解, 過去一般 "專業" 比賽前的熱身通常會包括比賽之前30分鐘以上做 "最大靜態伸展", 並休息(不是完全不動的休息)30分鐘以上, 比賽前再做動態伸展,...
這篇說10分鐘有可能是低估了.
但一般人休閒運動你叫他光熱身花一個多小時實在是沒必要....(恕刪)
多謝分享,看來還是有很多不確定的問題!
我想,一般人休閒運動前,應該很少會做到最大靜態伸展,通常都是練完再好好的拉筋,所以30分鐘前開始一般強度的靜態伸展,10鐘前再動態伸展,對一般人應該比較合適可行!
至於專業的,小弟就不懂了,不過,以前看棒球和籃球比賽,有看過選手一個多小時,甚至將近兩小時前就開始熱身了!
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