hm60448 wrote:
路過這邊....
也...(恕刪)
不知道這樣是對還是錯~~
小弟平常在跑順的時候,
原則上會忘記自己是怎麼呼吸的,
一切都會變的很自然而然!
或許是速度不快吧!!
而也只有在跑累的時候, 才會突然想起該幾呼幾吸了~~~
小弟路過這邊
也請讓小弟跟前輩們發問些問題
謝謝
小弟36，身高172，體重88
以前體能不錯，但退伍到現在大概有14年沒有運動的習慣
最近有感於身邊的酒肉朋友都去跑步了
於是也想振作一下，不然體重都快90了 有點可怕
目前進入跑步的第三周
前兩周每周跑三次，各跑四千(其中大概休息兩次各走幾十公尺這樣)
第三周(也就是這禮拜開始)改跑五千
第一周的心得是左小腿腳踝前方會很緊 有點痛
跑起來很喘，第一次甚至沒幾百公尺就撞了牆
(猜測是久沒運動，也嘗試調整鞋帶好幾次，本來綁很緊怕扭傷腳踝，現在就是稍微緊一點而已)
大概四十分鐘上下跑完四公里
第二周因為想實驗看看能不能讓左前方小腿肌肉鬆弛一點
有稍微提高速度，跑完四公里比四十分鐘少一點
小腿前方肌肉比較不痛了，猜想會不會是頓地的時候比較輕快
所以支撐的力量小多了，跑起來也比較快一點
這周還是有小小撞牆肚子痛就是
前兩周除了懶惰跟晚上有事情
一方面也是想說身體久沒運動，各自留個一天讓身體恢復一下
不知道是否是正確的？怕吃快弄破碗，還沒運動就受了傷這樣
第三周就是這個禮拜
體重還是88，沒啥變化，猜想是晚餐大吃的習慣沒改掉有差
(七點半到八點半用餐，吃很多，慢慢要改了，不然十點夜跑肚子很痛)
這周心一橫，想說直接跑五千好了，當個有志氣的胖子，但是就是有調節一下節奏
因為猜想跑步應該是有氧運動，所以用會不會喘來控制速度
我是每兩步呼吸一次，每兩步吐氣一次這樣，心中暗自答數這樣
不知道是不是有抓到節奏的關係，這周跑五千反而都沒有撞牆，大小腿比較酸而已
有沒有甚麼可以建議的地方嗎？ 跑步初期的訓練要注意甚麼呢？
類似跑四千或者五千，應該一口氣跑完還是一兩公里休息一下(大概走二三十公尺這樣)？
兩者有沒有差異？ 我是怕說停下來 運動的效果就大打折扣這樣。
謝謝
而我一眼卻看不完 wrote:
大家好小弟路過這邊也...(恕刪)
1.低強度長時間的減重效果會比高強度短時間好!所以不用搞到那麼喘~心膊數120~130就OK了!40分鐘的時間還OK~行有餘力可以搭配一些無氧運動。例如:伏地挺身、仰臥起坐等等!
2.持續下去效果就會出來!沒有持續運動加上不是年輕人，所以代謝率沒有維持很好!持續下去把代謝率提升後，之後體重應該會開始下修!
3.運動一天休息一天是不錯的間隔!沒有跑步的那一天~我覺得可以跳跳有氧運動!例如最近很有名的鄭X燕~以前我不信這東西，但試過之後，效果不比跑步差!
4.東西吃少一點~的確有必要!七八點吃，十點跑還會痛，量真的有嚇人喔!
5.初期就是不要操之過急、別受傷!能一次跑完就一次跑完，分段跑也沒差，畢竟才走2.30公尺，不是等身體都冷掉了才繼續!
6.體重沒下降不代表脂肪沒變少喔!還要看看身型有沒有變瘦一些!因為有可能是肌肉變多!就像5公斤的鐵跟5公斤的棉花，雖然一樣重但是鐵比較結實!這樣懂嗎?
1.低強度長時間的減重效果會比高強度短時間好!所以不用搞到那麼喘~心膊數120~130就OK了!40分鐘的時間還OK~行有餘力可以搭配一些無氧運動。例如:伏地挺身、仰卧起坐等等!
老實說也不知道心搏數是多少，但下次持續四十分鐘就對了，之前設定是連續跑步三十分鐘，看來不夠(而且三十分鐘也跑不完5K)。
2.持續下去效果就會出來!沒有持續運動加上不是年輕人，所以代謝率沒有維持很好!持續下去把代謝率提升后，之後體重應該會開始下修!
的確是，以前怎麼吃都不會胖，大學畢業前七年胖五公斤，最近七年胖了十公斤。
3.運動一天休息一天是不錯的間隔!沒有跑步的那一天~我覺得可以跳跳有氧運動!例如最近很有名的鄭X燕~以前我不信這東西，但試過之後，效果不比跑步差!
老婆(也是最近幾年胖的)有這DVD，這兩天翻出來看看，沒跑步的時候就來跟著老師動一動。
4.東西吃少一點~的確有必要!七八點吃，十點跑還會痛，量真的有嚇人喔!
我早餐吃漢堡奶茶，午餐跟晚餐固定都是各兩碗飯加上大量菜、肉、水果，昨天開始改成半碗飯試試看，下午的有糖咖啡也先戒掉先(現在晚上跑步、少上網，早睡覺，下午比較不用喝咖啡了)。
5.初期就是不要操之過急、別受傷!能一次跑完就一次跑完，分段跑也沒差，畢竟才走2.30公尺，不是等身體都冷掉了才繼續!
那我放心多了，我本來想說沒有矜一下不知道會不會效果大打折扣。
6.體重沒下降不代表脂肪沒變少喔!還要看看身型有沒有變瘦一些!因為有可能是肌肉變多!就像5公斤的鐵跟5公斤的棉花，雖然一樣重但是鐵比較結實!這樣懂嗎?
這個過一兩個月再回頭檢視看看，目前先向八十五公斤目標前進。
再次感謝大大回覆。
ohya375 wrote:
請問一下32歲我身高...(恕刪)
三十多歲應該當過兵。
國軍標準3000公尺15分合格，而小弟在憲訓14"20，士官訓13"10，部隊要求12"30。
以最低標準來說，3000公尺15分，那麼1000公尺就是5分，以軍人來說並不會太快。
只是樓主體重看起來似乎是較胖些，所以不能一下子這樣實施，欲速則不達，必須要循序漸進。
再練跑步，個人是建議加入一些腹部與背部等肌肉鍛鍊，一方面可以提高整個代謝率，二來也會提高有氧運動效果。
一般來說，小弟在帶部隊訓練時候，都會有一小部是用較高速衝刺強化，與中長距離耐力訓練。
在訓練過程，有些是正常酸痛與厭倦感，有些是關節與肌肉狀況警訊，每個人狀況都不同，所以大都得自己調整。
對於一般人來說，先讓自己可以持之以恆，再來進行一些調整。
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