我想再請問一下
因為是台南在地人
所以我報了今年7.20台南星光馬
算是人生初馬
我目前狀況是，沒跑超過22k以上
半馬成績：1小時48分
5k：22m05s
10k：45m45s
離現在還剩兩個月
如果照你給的改裝版16周北港馬那篇
有機會跑進4小時之內嗎
有機會嗎?有機會嗎?
府城千人斬 wrote:
happyrunne...(恕刪)
如果有足夠的訓練，並且照那一篇膝蓋痛的預防，多鍛鍊和伸展，你應該很有機會的。
初馬我跑到 37k 膝蓋痛發作，否則我的成績應該在 3:40 以內。不過，七月跑馬，高溫是你破四小時的大敵！
離 7/20 星光馬拉松還有 10 週多的時間，建議你這個週末就減量跑10k 就好，接著採以下 10 週訓練課表：
週 ｜週一｜ 週＿二 ｜ ＿週＿三_ ｜ 週＿四 ｜ 週＿五 ｜週六｜週＿日
01 ｜休息 | 7k Easy | 11k Tempo | 5k Easy | 8k Easy | 休息 | 23k Long
02 ｜休息 | 8k Easy | 12k Tempo | 5k Easy | 8k Easy | 休息 | 25k Long
03 ｜休息 | 7k Easy | 13k Tempo | 5k Easy | 7k Easy | 休息 | 27k Long
04 ｜休息 | 5k Easy | 08k Tempo | 5k Easy | 5k Easy | 休息 | 17k Long ｜減量週
05 ｜休息 | 6k Easy | 14k Tempo | 5k Easy | 5k Easy | 休息 | 29k Long
06 ｜休息 | 5k Easy | 15k Tempo | 5k Easy | 5k Easy | 休息 | 31k Long ｜
07 ｜休息 | 5k Easy | 16k Tempo | 5k Easy | 5k Easy | 休息 | 33k Long ｜
08 ｜休息 | 5k Easy | 12k Tempo | 5k Easy | 5k Easy | 休息 | 24k Long ｜調適期
09 ｜休息 | 5k Easy | 08k Tempo | 5k Easy | 5k Easy | 休息 | 15k Long ｜調適期
10 ｜休息 | 5k Easy | 03k Tempo | 3k Easy | _休_息_ | 休息 | _北港馬_ ｜調適期
Tempo Run 配速約 4'45"~4'50"/km，長跑配速約 5'40"~6'00"/km；若是 400 公尺的跑道，則跑一圈分別用 1'53" 和 2'16"。這樣的目標成績是 3:35，但考慮高溫和初馬，可能會以 3:45 ~ 3:50 完賽。
喜歡騎單車，可將一或兩天的輕鬆跑，改用輕鬆騎單車取代。休息日也可以游泳。長跑每 20 分鐘要補充水分，最好也帶運動飲料和糖果。
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