請教:久沒運動的上班族,慢跑該如何規劃?! (第2頁)

Toni1230
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11樓

2013-01-24 19:39

luxman503 wrote:
感謝以上幾位熱心的回...(恕刪)

樓主先不要再懷念當兵什麼3000公尺13分這種事了，
這對你之後的練習，沒有什麼幫助.

前面幾位大大有提供了，
的確你一開始跑太快了，
而且你先不要去想你可以跑5km這件事，
你先要考慮的，
你如果每次2.4km，都可以維持在一定的速度之後，
你再去想加碼的事.

我是不知道樓主身材如何，
我比你大兩歲，
雖然過去三年，都有騎公路車，
但是體重一直變化不大，
我是一直到去年暑假，開始規律的練跑，
大約一周二至三次，
從4k開始一直到現在在練半馬，
要慢慢來，但是量力而為.

luxman503

luxman503
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樓主

2013-01-24 20:15

01上的熱心人士真多!

大家的意見我會參考的!

我身高173,體重64KG,應該還OK!

會想要下定決心運動是因為尿酸值過高且血壓是正常值偏高.

醫生建議吃清淡點,多運動,少吃消夜!

且我的症頭是慢性病的一種,心想孩子還小,自己的人生自己現在還可以掌握

千萬不要等到嚴重才想來醫治.

看到高血壓,尿酸值高導致的痛風,嚴重的後遺症可是比死還可怕!

謝謝大家! 我一定會持之以恆的....

彈射達人

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13樓

2013-01-25 8:40

luxman503 wrote:
01上的熱心人士真多...(恕刪)

我29歲177/63我也有痛風病史. 之前不忌宵夜胖到84公斤那時候痛風常來...後來換工作做苦力瘦到65
這兩年轉文職怕復胖開始慢跑運動.跑了半年多慢跑最難的是跨出家門那一步還有跑到一半想放棄的念投
我也是去操場先從3000開始跑19-18-17-16-到最快13分..可是現在我不跑這麼快了!反而是把距離拉長到
10K一小時左右..效果好很多! 慢慢來急不得...跑玩最爽的是冬天可以流滿全身汗馬上沖澡!

robertcop0622

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14樓

2013-01-25 10:24

堅持跑下去就對了~~我也是去年6月開始運動的~~35歲,168cm,92kg,體脂32%~~當初減肥的動力是8月份要體檢,為了要讓數字好看一點點~~想說開始減肥~~目標85kg,於是訂下目標~~每日快走30mins,不吃消夜,8月體檢結果~~84kg,體脂-29%~~當時很高興~~但已愛上運動了~~9月開始慢跑1周跑3次~~約3km=20mins~~現在體重79kg,體脂--24%~~但這重量已停滯約1.5個月了~~可能天氣太冷就沒出門運動了~~所以停滯不動~~但沒復胖就好~~現在天氣好轉了~~又要繼續運動了~~一起加油吧~~

FISHLIKEaska

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15樓

2013-01-25 10:43

可以參考一下氣功跑步的書 http://eiffeldaniel.blogspot.tw/2012/10/chirunning.html

cowliu

cowliu
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16樓

2013-01-25 16:52

小弟為了健康瘦身

最近也開始練習慢跑了

180公分但是體重101公斤

這禮拜一、三、四跑了三次分別是4.02K 4.11K 4.61K

時間分別是37：56 36：12 及40：43

平均1K要花8：49 將近9分

雖然時間比較久

但起碼目前跑後腿都不會酸痛膝蓋也還OK

不過好像連續跑2天膝蓋有點卡卡的

所以雖然晚上天氣還算不錯可能也是要休息一下可能比較好

目前也給自己一個規劃

上半年看能不能參加10K的賽程並且順利跑完

至於下半年就看練習狀況再做檢討

不過當然重點還是希望體重看能不獳慢慢調整到80公斤上下

巴卡迪

巴卡迪
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28分

17樓

2013-01-26 22:58

cowliu wrote:
小弟為了健康瘦身
...(恕刪)

個人建議不適合太躁進,4K跟10K是差一倍以上的路程,
如果你連續跑兩天4K膝蓋會不舒服的話,
建議還是維持4K先跑一段時間,至少半年以上,再去增加你的里程數,

小弟剛開始跑的時候,一個星期可以跑到3天以上,而且完全不會有痠痛的感覺
目前的速度大概都可以控制在22分半左右,狀況好一點甚至可以跑進20分鐘內,
跑了兩年認為可以進階了,開始跑8K,第一次跑的時候真的是靠意志力在撐,
不過因為都有持續在跑步,所以第二次跑的時候那種疲勞的感覺就少很多
另外體重的控制不只是跑步,飲食方面也是要控制,給您參考~~~

笨

笨
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18樓

2013-01-27 16:13

給版大一個建議....其實有持之以恆的運動比有一次沒一次要好太多了....樓主不必急著要快而跑到腳酸痛~~~~反到是可以慢慢來~~~~用快走的方式來進行~~~然後慢慢加~~~~我覺得只要你能流的滿身汗~~~~運動目的就已經達到了...習慣讓自己運動最重要......

jump3

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19樓

2013-01-27 16:43

我從去年9月從零開始練習慢跑
每週約3天（中間曾荒廢半個月）
除了前面板友講的以外，還有些心得：

1.設定每次跑步持續的時間，先不設定距離
我第一天跑步跑不到2000公尺
第一週每次只能跑20分鐘左右
當自己跑20分鐘還有餘裕後才繼續往上加

2.測心跳，速度以後再要求
維持在儲備心跳60~85%
可以運動得久又不容易累
第一個月我只有看手錶算時間
第二個月開始測心跳
有比較能把持續時間維持在30分鐘以上
速度可以在體能有一定基礎後再訓練
會慢慢變快的

3.養成習慣
之前中間停了半個月
有感覺到好不容易建立起來的基礎打了折扣
又要花一段時間重新進入狀況

4.上傳慢跑記錄
可以看見自己進步的軌跡
我是用Endomondo
9月跑了一次40分鐘
11月跑了一次50分鐘
其餘大約都在30多分鐘左右
今年1月半開始跑50分鐘以上變得很基本

5.拉筋
這真的超重要，附帶的好處也一大堆
尤其是我們這些30歲以上的人
運動前拉筋跑步較不容易受傷
運動後拉筋+按摩隔天較不會痠痛→神奇

米斯提

米斯提
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20樓

2013-01-30 8:34

大約看了一下文章

似乎都有膝蓋會痛...

我也是最近開始練跑大概快兩個禮拜了

目前我身高178 體重92公斤

昨天慢跑距離大概6km 用的時間大概約略42分鐘 (走路+慢跑)

但是小弟我做近都是每天都在跑膝蓋沒有出現痠痛等症狀

但是小腿肌肉有點酸酸的而已不過慢跑前跟慢跑完都會按摩一下小腿肌肉

不知道問各大大是否知道這是什麼情況...