ffg1001 wrote:
借樓主的文請教各位前...(恕刪)
應該是"彈響髖"，平時走路用手摸那裡會有類似筋滑動的聲音，另一腳卻不會，復健方法應該很容易google的到
1. 買瑜珈滾輪滾(我是用大尺寸的水管)，早上滾一RUN，晚上滾一RUN(總不能叫我上班滾吧)，每RUN七次，第一次滾~~好痛，痛到想罵髒話
2. 扣除晚上早上滾，在辦公室我每一小時起來做太空椅，做完後伸展(上頭已經有很多大大提供YOUTUBE，做就對了)
3. 就這樣做兩個月~中間...一公尺都沒跑
4. 兩個月後開始跑，只要左腳外側有一點點酸，馬上就停，在此同時，上述1,2從沒間斷過
就這樣半年後，我RUN 10KM才沒痛過，但是...只要跑...我都會隨身攜帶髕骨帶，只要不對就會綁上，最近的富邦半馬，我不需要用髕骨帶也能跑完(但是還是又帶在身上...因為怕死~~~哈哈)
給你建議~~~
原本就慢到爆,現在更慢了),即使如此從一起跑左膝就超有fu,所以也不敢多跑,只能跑個3~4公里,這種情況在富邦半馬前是從未有過的(騎山路加總里程破百或是跑個12公里),很擔心膝蓋是否就此以往都會有這種情況,不知道是否應該去找醫生看看,大大們可否推薦一下呢?
kthou wrote:
感謝各位大大不吝的經...(恕刪)
我自己也是在富邦半馬時膝蓋爆掉，休息+復健之後，這個月13號已經跑了15km的LSD了！
總共休息+復健不到一個月的時間，期間我也沒去看醫生，你可以看我在4樓的留言…
瑜珈棒是拉筋蠻好的工具，但更重要的工作是第2點，即練股四頭肌！
唯有強壯的肌肉，才是避免運動傷害的捷徑。
另外，建議你先不要騎腳踏車，尤其在上坡或重踩的路段，膝蓋的壓力比跑步還大！
若要運動的話，先慢跑即可2km 或 3km 都沒關係，若腳會痛就要馬上停下來。
跑富邦半馬之前，我才剛把右膝的ITBFS解決掉，共花了約一個月的時間，
但因重著在右膝的復健，所以左腳都沒訓練到，結果比賽時果然也中獎了，
但因為有了前次的經驗，所以這次中獎我並不擔心，就專心練股四頭肌，
約一週我就開始復跑，但一開始只能跑3KM。我是不預設要跑多遠跑，
就跑到膝蓋不對勁為止，之前右膝中獎時，一次只能跑2KM，這次左膝好一點，
能跑3KM。3KM 的距離足足過了一個禮拜，之後一個禮拜進步到4.5KM，
後來想到髕骨帶，綁上去之後，突然跑10KM 也沒問題了，接著再過一週，
即1/13，就跑了15KM的LSD。其實我現在還沒痊癒，但每次跑完，疼痛都會少一點，
慢慢在進步，其間該做的訓練也很簡單，就練股四頭肌而已，現在瑜珈棒都沒在用了…
我一直強調的重點，還是在於練「股四頭肌」，這個才是幫助最大的！
http://tw.myblog.yahoo.com/a371010a/article?mid=1956
髂脛束症候群(Iliotibial Band Syndrome簡稱ITBS)是慢跑選手常 見的傷害。
髂脛束症候群所顯現的症狀主要有兩種，膝蓋外邊有刺痛或灼熱痛，屈膝和下樓梯都 十分疼痛。
要了解髂脛束損傷的原因，要先了解其解剖構造及生物力學機制。髂脛束是一個廣平的類似韌帶的結構，起源於腸骨 脊，下端皆在脛骨的下端突起部。當它通過在股骨和脛骨之間沒與骨頭相連，這允許髂脛束隨著膝蓋彎曲和伸直的運動做向前和向後移動，在膝蓋伸直時髂脛束會向 前移動至股骨的外上髁的前面，而當這個膝蓋彎曲大於30度時，髂脛束會向後移動至股骨的外上髁的後面。
髂脛束主要的功能有兩種:
1. 對膝蓋的外部方面提供靜態穩定性。
2.控制內收運動和大腿的減速作用。
通常一次慢跑，髂脛束完成這個功能大約每分鐘60-90 次，一次四小時的馬拉松期間約進行了2萬次。膝蓋反覆的運動會造成髂脛束與脛骨的下端突起部摩擦而 發炎，所以髂脛束症候群是由髂脛束反覆的穿過股骨的外上髁所產生的過度使用而受傷。
造成疼痛的原因可能有三種：
1.先天上髂脛束太緊(短)或先天上脛骨的下端的突起部過份突起。造成 跑步時髂脛束容易摩擦發炎。
2.單純是參加的賽事距離太長而事前練習不足，身體沒有漸進的適應，導致跑步時髂脛束無法應付摩擦太多而發炎。
3. 跑步訓練很多，外側肌群比內側肌群強太多，把髕骨往外側拉移，造成後天性的脛骨的下端的突起部過份突起，造成跑步時髂脛束容易摩擦發炎。
如 果是第一種原因，跑者必須常進行髂脛束伸展把髂脛束拉鬆一些，但是也不要太過份，髂 脛束還是有重要作用。
如果是第二種原因，跑者必須謹記跑步要採漸進練習的原 則，讓身體有更多適應時間。可以在賽後立即冰敷膝蓋外側，如果疼痛，吃非類固醇藥品，疼痛一兩天就會消失。
如果是第三種原因，跑者必須加強內側肌群，讓內外側肌群肌力平衡，把髕骨外移現象矯正回來。建議使用健 身房的大腿肌力訓練機，注意不要做足90度，只做最後30度，因為做90度時，內外側肌群都同時加強，達不到只加強內側肌群的目的。
學習是條無止境的道路
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