請問關於月跑量及訓練方式 (第2頁)

danield40x

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樓主

2012-11-19 2:22

billyholiday wrote:
我半年前體重還破百，找到自己適合的方式，版大的身體負擔還比我輕，先不受傷為前提吧

我找不到自己的方式

應該是說我自己的方式...讓自己受傷了><
有些急躁了...這陣子不能跑真是折磨阿，復原後會更小心...

sengsong wrote:
短距離多次、湊月跑量，對身體續航力有幫助，但撞牆會撞得一蹋糊塗，還會提早撞牆

撞的一蹋糊塗！！！提早！！！
那會撞比別人還多次嗎?若事先能先跑個2~3次30K以上的LSD會不會好一點點？
10K跑一休一或5K早、中、晚跑二休一，兩個月的時間裡比較建議哪樣？還是輪流...
其中游泳在狀況許可下應該會保持每周兩次吧

shiyoo123 wrote:
小弟是指若要拆距離，可以練間歇

話說我感覺我連跑步姿勢都有問題...想改姿勢但時間不夠一般也不建議改
曾經想練間歇...想說跑步姿勢就不好了，衝衝停停的...似乎會有預料不到的狀況發生，預計減重到75KG以下，負擔較輕、肌力較足時再來試試

這次是準備再增加訓練量，先給醫生看看，結果晴天霹靂！
除了不能跑之外，連脛骨都被醫生嫌有點歪...似乎之前就重複有受傷過
受傷...復原...受傷...復原...導致雙腳脛骨內側的內壁也明顯變蠻厚的
只是以前一直以為是小腿痠痛，也沒有持續地在運動自然就好了

目前希望是六小時半能完賽，想利用最後的兩個月的訓練
讓自己能平安順利的完賽，以及完賽後能盡快回復日常生活
且...現在不能跑步...時間忽然多很多了...

超級三鐵

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12樓

2012-11-19 11:46

大家好唷...
每週運動量約100~60k(每次25k~8k)
每月訓練量,不知道耶
單次20~25k訓練以耐力為主
單次8~10k訓練以速度為主
要先了解自己才知道自己須要
每個人會有所差異

JUN0518

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13樓

2012-11-19 18:17

danield40x wrote:
小弟身高174cm ...(恕刪)

早5000晚5000應該是跑21的練法吧,可能要早10000晚5000比較恰當.

加重晚上跑完的拉筋操,對膝傷好像很有幫助,重訓也不錯

一周休一天重訓日,好像也不賴,體力跟肌力是累積的

不過LSD是必備的,我之前很容易受傷,不過現在把晚上跑都恢復跑,有時赤足繞操場.

跑完好好拉筋一翻.

假日就早上4點起來長跑,大概是練過來了,就沒再受傷了.

billyholiday

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14樓

2012-11-20 17:46

跑步跟其他的運動一樣，都是有理論基礎的，
至於為什麼有些人不會受傷應該算是有天賦吧，至於我們這些凡人.......

如果自己學習不起來那就趕快找老師，找個能夠指導你的，幫不了你

不然自己這樣摸索下去還好身體搞壞了，如果姿勢還不能掌握要跑LSD.....
版主您自己想清楚吧.....運動是為了身體好為了自己的目標，拿身體開玩笑就免了吧，滾來滾去

你跟我都是屬於重量級的，姿勢不對是很可怕的，我之前整整半年下床都會被足底筋膜炎折磨，
你要是想感覺一下的話，就盡情的來個37km LSD 吧~~~ 加油

happyrunner

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15樓

2012-11-20 23:51

danield40x wrote:
九月開始每天約5公里，哪天覺得累就不跑，九月約跑120公里左右
十月開始每日10公里，跑三天休一天，十月份約跑180公里左右，跑10公里速度約60~70分鐘
但到十一月初感覺小腿脛骨內側疼痛，看醫生結果確定為脛前疼痛症候群，建議休息六周觀察 ...(恕刪)

一般可以跑 5k 後，要訓練到週跑 45k (月跑 180k)的程度，一般建議需要 10 週的漸進訓練過程。你瞭解自己已經過重，跑的速度又不慢，加上平日的跑步距離突然從 5k 增加到 10k，所以受傷的機會升高許多。

尤其這個傷害似乎比你報名之前的想像，來得嚴重很多。所以目前就不要再想跑全馬了，改做其他合適的運動方式來減重，對你比較重要。也許你會不太喜歡停止全馬訓練的這個建議，但我認為目前這是最好的。等體重降下來，傷勢養好之後再說吧！留得青山在。

你的運動初衷應該是減重，而不是跑全馬。千萬不要弄錯了目標！

danield40x

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樓主

2012-11-21 1:22

billyholiday wrote:
你跟我都是屬於重量級的，姿勢不對是很可怕的，我之前整整半年下床都會被足底筋膜炎折磨

足底筋膜炎當兵時得過...我了解...我腳底大概痛了兩年吧
退伍後看醫生才知道原來這叫足底肌膜炎XD
我LSD應該最遠只會練到32K，搞不好練到25K就好，這個還不敢想，等復原看狀況吧
目前有想使用跑走策略來完賽，不過也要等下個月能跑後再來試
我還蠻怕受傷，所以才想問問有沒別的方式訓練負擔較輕阿...
若真不行...就每天5K也好啊

happyrunner wrote:
你的運動初衷應該是減重，而不是跑全馬。千萬不要弄錯了目標！

我的初衷為了減重而跑步，現在是為了跑步而減重，但要為了跑步而改其他運動減重再跑步...
我了解這似乎是最好的方式，但人生總要有個目標
今天若沒有這個目標，可能就像之前無數次的運動計畫，會因太忙、太累、太...而中斷
我會為了這個目標認真的練習，甚至認真的休息
且我傷勢醫生說12月會好耶，2月底跑一下應該可以啦！
6小時不行7小時，7小時不行我坐回收車嘛！我有這覺悟的！
沒完賽可以報下一次，沒第一次永遠不會有第二次...
我認為到時跑個21K(這應該沒問題)或30K再退賽...或許會懊悔，但比我現在就放棄來的好...

了解許多前輩都是苦口婆心，畢竟有健康的身體才能長久從事喜愛的各項活動。
之前的文章也爬了不少，也了解跑馬的嚴峻，也相當認真的在準備，雖然準備不足、時間不夠，但也有棄賽的心理準備，因此並不會勉強去完賽的。
訓練增加的過於急促，有在反省，復原後的練習應會減量，培養基礎體力為主，當然有問題會再去找醫生研究。
重訓沒辦法專業的做，周遭也沒啥有經驗的人能指導，依然是伏地挺身、仰臥起坐加棒式，也不敢做多。
目前看來早、午、晚各5000似乎不是很推薦，那可能就只能早晚各5000，跑一休一或跑二休一，搭配自行車以及游泳(越來越冷了)...等交叉訓練。
無知所以無畏，或許我還是想得有點太簡單了，還請各前輩能多多給我指導，感激不盡！

joshwu1975

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17樓

2012-11-21 12:36

danield40x wrote:
足底筋膜炎當...(恕刪)

我覺得要循序漸進, 改善姿勢, 重視傷害, 慢慢把自己的體能及技巧提升, 不要操之過急, 才能用體能來完成全馬, 而不是靠意志力撐完全馬

吳柯窟~活在當下~我們的生活我們的精采~

happyrunner

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18樓

2012-11-21 12:45

danield40x wrote:
足底筋膜炎當兵時得過...(恕刪)

志在完成全馬，所以訓練重點在於不能受傷的前提下，盡量延長 LSD 距離。平日只要跑 5k 就好，作用在於維持跑步感覺，來應付 LSD。平時跑太遠的話，容易累積疲勞，反而會升高 LSD 受傷的風險。

LSD 訓練和全馬都使用跑走策略，每跑 5 分鐘(時速 8.5k)就步行一分鐘。8.5k 的時速對你非常輕鬆，這樣平均時速有 7.8k，全馬就可以在 5:25 完成，再加上撞牆可能導致時間增加半小時，六小時內還是可以完成。

比賽剛開始時，體力很充沛，所以會想要跑久一點才步行。一定要克制這種衝動，堅持從一開始就實行跑走策略，因為撞牆期一定會來臨的，要盡量保留體力來延後撞牆，才是明智的。無傷地完成全馬，並享受跑步的樂趣，才是你的最高目標。而且雖然你用跑走的方式，在前段會被很多人超車，但我敢保證後段你還是會超過或贏過不少跑友；前提是不能受傷，並且照以下的方式訓練。

建議你採取五天一個循環來訓練：

day 1: 休息
day 2: 5k 輕鬆跑
day 3: 5k 輕鬆跑
day 4: 休息或騎單車
day 5: LSD, 每次增加 2k，並且用跑走方式。

LSD 距離

循環 01 10k
循環 02 12k
循環 03 14k
循環 04 10k 減量
循環 05 16k
循環 06 18k
循環 07 20k
循環 08 10k 減量
循環 09 22k
循環 10 15k (賽前緩衝)
循環 11 5k (賽前緩衝)
循環 12 比賽（12 月中到 2 月中約有 60 天）

一般採取一週的訓練循環，有速度訓練和 LSD，這裡把速度訓練去掉，只強調 LSD 所以把時間縮短成五天的循環。如果五天太短了，來不及恢復體能，就要延長成七天的循環。

現在不能正常跑步，但可以採取在水中跑步，三天做一次的頻率就可以，每次 30 分鐘，盡量來保持雙腳肌肉的記憶和有氧運動的能力，避免影響傷勢的復原。你做的健身對跑步很有幫助，想必你也有鑽研過，鍛鍊可以持續，並且每天加做數百次（分批）的

直抬腿和後抬腿的練習。

danield40x

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樓主

2012-11-21 18:12

happyrunner wrote:
志在完成全馬，所以訓...(恕刪)

瞭解，感謝！下個月會照這課表試試
自制真的蠻重要的，希望能從訓練中也能讓自己有些微的成長！