我身高175 現在體重60公斤(58年次)
體型算是偏瘦的
前兩年約65到66公斤
多出來的5公斤 完全是肚子與臀部的肥肉
夏天時 只穿個短褲 被老姐虧得要死 肚子肥肉那麼大陀
全身不胖 就胖個肚子(跟啤酒肚無關 我從不飲酒)
今年年初一直在慢跑減去贅肉 加上稍許重量訓練
那時候自己還測過跑3000有近12分的實力
結果呢 在6月底 腳踝疼痛 腫得很大
去看骨科 醫生說我右腳腳踝有退化性關節炎
因為我的右腳出過車禍 粉碎性骨折
一直都有骨質疏鬆的問題
至此 我都不敢跑了
改去游泳 效果也不彰(蛙式 一次2500米)
再後來 7月底的時候 突發異想 買了隻拳師狗
每天帶它去健走 早晚各約3到4公里
這種狗很好動 愛玩 需要一定的運動量
兩個多月下來 我已經把那很難消耗的肚子的皮下脂肪
全都甩開了 目前約59到60公斤
補充一點 晚餐吃完後 就不要再吃宵夜了
如果實在嘴饞 就吃點水果
餐飲 米飯減量吃 蔬菜 肉類不限 至7分飽
無外食 飯菜全都自己料理 父母年邁 煮給父母與自己一起吃
sandyane wrote:
二個月可以降 7% 體脂 真好
可以請問妳只有慢跑嗎??
還是仍搭配其他運動?
如果只慢跑 一週需跑幾次 一次需跑多長時間或多快
才能有這麼好的效果?
我是因為要參加三鐵和太魯閣馬拉松，所以9月份和10月份跑步距離有破百，在那之前每個月的跑量大概是40-60K吧...跑健康快樂的...
基本上一週當中，我會有2天去游泳（每次1500公尺），3天跑步（每次6-15K），週末騎車（每次100K），最近加入核心肌群的訓練，一週大約2-3次，每次約10分鐘，飲食沒在節制，每天澱粉、蛋白質和蔬菜水果都吃得不少...
9月測到的體脂肪是27趴，跑完太魯閣馬拉松第三天測出來的體脂肪是20.3趴，這當中都沒有測量體脂肪，只有量體重，而體重一點變化都沒有...我自己是有感覺體型有變結實一點啦...這兩天再測也是21趴左右，所以不是曇花一現，哈哈...
我自己實證的感覺是，慢跑量夠多的時候，雖然飲食不變，但是體脂肪確實會降低，所以比起游泳和騎車，我自己認為慢跑降低體脂肪的效果最好...
但很重要的是，要跑健康快樂減肥的人，不用跑很快或很激烈，重點是要持之以恆，如果你之前沒有運動的基礎，千萬不要比照我的訓練表，那一下子就爆了...你可以從健走2K+慢跑2K開始，而慢跑一定要慢慢跑，因為你是要燃燒脂肪，不是要去跑馬拉松...另外，我覺得核心肌群的運動真的可以讓小腹變小，而且對各項運動都有幫助，所以可以上網找一些簡單的核心運動來自我練習，效果也不錯喔...重點還是要持之以恆...
飲食的部分，每個人都有自己一套，但是不吃宵夜、睡眠充足的大原則是普世價值，所以一開始就掌握這兩個要點作作看吧...
持之以恆最重要，我也希望可以繼續把體脂肪降到18趴，重點是要維持住，而且不要因為求好心切就一下子跑很快，那會把自己弄受傷的...受傷以後吃吃喝喝會肥很快地...
加油喔！一起快樂跑步吧...
照片來源：運動筆記
內文搜尋
從 APP 打開
X