foxman78 wrote:
我是有在運動，但只是...(恕刪)
平常有在打籃球就沒有問題了，可以參考上次找到的資訊 - 八週10k 中階訓練。
訓練的時程剛好很配合你參加 11/18 的 10k 賽。
等到你覺得3K可以輕鬆負荷的時候(輕輕鬆鬆都在15分以內.定速跑~最後幾百公尺不要衝刺)
開始用3K的速度跑5K~一開始讓腿適應運動強度~可以跑一休一或是跑二休一.
5K維持在27~28分鐘左右增加距離~
7K或8K..能夠以5.5~5分速左右跑~
10K就近了~一開始不用拚速度LDS到10KM就好
後來在拚到5分速以內.
大大的目標是50MIN..也就是5MIN/KM
加油~我目前辦不到..53左右.
適度的休息肌肉群會更快變強壯!也更容易比上一次短
當然 上述菜單不適合每個人
在C.M.C.當兵的時候雖然體測都過14'00"壓速.比我慢的都不合格.伏60.仰51
在部隊做文書的工作.運動時間常常沒辦法去..常熬夜又吃消夜.越來越胖..比入伍多了7公斤~70左右.
我用上面的方法從170/70→170/63(歷時約六周)..恢復到入伍前體態
但這幾個月都維持在63沒再下掉~但腿部肌肉群結實很多!
3K定速14'00" ~5K(末段衝刺) 24'20"
10K 53'
你要先讓自己的身體能夠活動 一小時 就是先讓自己能夠一直以慢跑的動作
先能夠運動到一小時的量
例如 先快走 一小時 這應該都OK啦!!
然後 再開始慢跑...跑到快不行了~~ 不能停下來休息 而是繼續用快走 總時間也是達到至少一小時
就這樣 慢慢就能夠增加慢跑時間 等到可以 慢跑一小時 達到後
再開始增加速度....慢慢地就能達成了
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