Jeff Galloway 推薦的馬拉松跑走法 (第2頁)

happyrunner
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樓主

2012-08-17 17:39

sengsong wrote:
是的，其實那時候工業...(恕刪)

謝謝你詳細的說明。

記得初半馬的 18k 就因膝痛被迫步行，第二天還寸步難行。那時，我還練跑到 16k，都是全程跑的方式。

初馬前，我找到Galloway的文章後，就改採取跑走法跑初馬。每跑 6~8 分鐘走一分鐘，撐到最後 5k 才又膝痛。LSD 的距離增加到 32k，跑了3次28k以上的 LSD。

stevechang wrote:
請教一下，

用走的...(恕刪)

根據國外運動實驗顯示，跑步機時速低於8k時，步行會比跑步節省能量。

Shawn601

Shawn601
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12樓

2012-08-18 9:33

http://www.youtube.com/watch?v=L7zQFmzGi8o&feature=related

上Youtube還不少相關的影片,雖說他的跑姿不是很輕盈優美,
不過感覺應該挺省力的.

話說這種跑法一般人應該不大會接受吧~之前我也認為跑長跑或是
兩鐵,三鐵,就是要從頭到尾都沒有停下來用走的才算達到目標.要不
是因為受傷有了體悟,這觀念也不會改吧~~現在會覺得,慢個五分鐘
十分鐘,但能不受傷而且隔天依舊身輕如燕,何樂而不為,畢竟我又不
是要去拿獎金的,只是要完賽而已

9384wowo

9384wowo
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13樓

2012-08-18 11:03

已報了10月21里港初半馬,因為是第一次參加馬拉松
有點擔心跑不完,看了h大的這篇文章,最近再來試試看

legendsky

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14樓

2012-08-18 14:37

happyrunner wrote:
謝謝你詳細的說明。記...(恕刪)

請問一下有什麼方法在比賽中可以很容易了解自已是否已跑到6-8分鐘除了用gps手錶跟智慧型手機

happyrunner

happyrunner
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樓主

2012-08-18 16:11

legendsky wrote:
請問一下有什麼方法...(恕刪)

我跑步計時大多看電子手錶的碼錶，步行 60 步約 30秒，但我都在55步的時候就開始啟動跑步，60 步時將碼錶歸零重新計時。

有時我會採取下列作法，而不看手錶，因為計數會有激勵自己的功效，尤其是後半段跑馬，報數可以催眠自己忘掉疲憊。

我步頻一分鐘約跑 180 步，計算步數時，採取每四步報數一次。所以數到 45 就是 180 步，等於一分鐘，六分鐘就要數到 270。六分鐘我大概可跑 1.2k，差不多是一般水站間隔的一半。

這個方法會有誤差，所以剛通過水站時，有時我會數到 300後才步行。最後 5k 面臨撞牆，會減少跑步計數到 150~200 之間，視狀況而定。倒數 1k 就全力衝刺不停歇。

9384wowo wrote:
已報了10月21里港...(恕刪)

妳從三月準備到 10 月，足足有七個月，訓練一定很充分。

只要不受傷，跑半馬應該是輕而易舉的，不用擔心。

我的參賽經驗是，賽前不要喝太多水，免得找洗手間很不便，因為通常會大排長龍。

到水站就可好好喝水，喝杯水花不了 10 秒鐘，應該沒差吧！第一站通常比較擠，不用太急。

注意水站的位置，已經標示在路線圖上了。初半馬時，因為天氣有點涼意，沒怎麼流汗，我只有在 15k 後才喝水。不過，屏東的 10 月應該還蠻熱的，可能第一、二站就要開始補充水份。第二站好像在 9.1k，似乎有點遠。

joshwu1975

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16樓

2012-08-20 14:35

上禮拜日小小的LSD去試了一下這種方式, 15KM, 1:50, 真的比較不累而且隔天肌肉也沒像以前那麼痛了, 平均心率也降低了不少, 以後可以多多用這種方式來訓練縮短恢復時間

吳柯窟~活在當下~我們的生活我們的精采~

happyrunner

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樓主

2012-08-22 0:07

謝謝 joshwu1975 兄的 LSD 跑走經驗分享。

跑走法不僅恢復快，也可減少 LSD 長距離練跑可能造成的運動傷害。我跑 LSD 時，會找一條路線剛好一圈就是 1.25k。跑了 1.2k 就走 0.05k，再繼續跑下一圈；每跑四圈就花一兩分鐘補充水份，跑走一圈約耗時 7 ~ 7.5 分鐘，所以 30k 的 LSD 大概要三小時。

有位朋友因打球扭傷腳已好了大半，受傷前已報了初馬，所以會擔心訓練進展不佳，可能成績很差甚至會跑不完而落馬。正好建議他用跑走法。

sengsong 兄的跑 0.9k 走 0.1k 是個好戰術。但因為配合水站位置並考慮傷勢，仍維持同樣的跑走比例，改成跑 0.45k 走 50 公尺，比較有彈性。

如果跑速是每小時 9k，則每次需跑 3 分鐘，30 秒快走通常有 50 公尺距離。用這樣配速的跑走法，一切都按計劃實施的話，預計完成全馬的成績是 4 小時 55 分鐘，恰好可在 5 小時內完成。全程用 9k 時速跑全馬，也要 4 小時 41 分，也不過相差 14 分，更何況沒有用走路來調節體力，末段速度一定下降比較多。

跑三分鐘就走 30 秒，不僅不太會累，而且比全程跑流汗會減少，似乎是不錯的跑走分配比例。但可能要克服頻繁啟動跑步的不利因素。

跑馬時我常用時速 12.2k 跑六分鐘再走 30 秒的跑走法，一般大約花了 1 小時 48 分跑前半馬，37k 遇到撞牆就縮短跑步時間，所以後半馬平均約 1 小時 58 分鐘。前、後半段相差 10 分鐘，應該還可以再縮小五分鐘，因為好幾次都在 34 k 左右鬧肚子痛。

我是 55 歲的中老年跑者了，但每次跑馬完後冰敷幾分鐘，就一點傷痛都沒有。我將來的目標是希望 80 歲還可以跑走馬拉松，假如我還健在。

形意如一

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18樓

2012-08-22 17:29

真的滿好用的

尤其對上班族

長跑完的隔天肌肉的酸痛跟疲勞度有很大的改善

要參加半馬和全馬的初跑者，完賽機率大增

happyrunner

happyrunner
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樓主

2012-08-22 18:55

形意如一 wrote:
真的滿好用的尤其對上...(恕刪)

謝謝你的經驗分享。

考慮水站間隔一般是 2.5k，算出幾種跑走比例和大概配速，給大家參考：

配速 12k/hr 每跑 6 分鐘走 30 秒，每跑 1.2k 走 50 公尺，目標成績約 3:45。

配速 11k/hr 每跑 4 分 20 秒走 30 秒，每跑 0.783k 走 50 公尺，目標成績約 4:10。

配速 10k/hr 每跑 4 分 45 秒走 30 秒，每跑 0.783k 走 50 公尺，目標成績約 4:25。

配速 10k/hr 每跑 3 分 30 秒走 30 秒，每跑 0.575k 走 50 公尺，目標成績約 4:30。

配速 9k/hr 每跑 3 分鐘走 30 秒，每跑 0.45k 走 50 公尺，目標成績約 4:55。

配速 9k/hr 每跑 5 分鐘走 60 秒，每跑 0.75k 走 83 公尺，目標成績約 5:05。

配速 8k/hr 每跑 5 分 53 秒走 30 秒，每跑 0.783k 走 50 公尺，目標成績約 5:25。

配速 8k/hr 每跑 3 分鐘走 60 秒，每跑 0.40k 走 100 公尺，目標成績約 5:40。

LSD 訓練的配速還要比馬拉松配速慢 15% 左右。

大甲小黑馬

大甲小黑馬
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20樓

2012-08-22 21:25

看到這則我心有戚戚焉

其實打從小弟參加馬拉松賽事以來

就常常用這種跑走完賽 (不過都是在後半段5K左右開始)

跑跑走走跑跑走走其實成績不會比全跑還差類似間歇跑的意思

用這種短暫衝刺、休息方式意外發現跑全馬沒有那麼累了

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