福爸 wrote:
小弟今年答應同事跑半...(恕刪)
不知道你的比賽是甚麼時候？
通常有了 5k 的基礎，還需要 12 週以上的訓練才參加半馬，準備上會比較充分。
你已經可以跑 12k 了，只需要 3~4 週，把長跑延長到 16k，就可以應付半馬。
不過，跑步里程增加時，要注意避免運動傷害，請參考 膝蓋痛的預防。
福爸 wrote:
謝謝指教我7月28台...(恕刪)
如果採取週里程 45k 的訓練，13 週下來將使你足以減重約 5~6 公斤。
如果每天少吃一晚飯，則又可減重 3 公斤。
體重降了 9 公斤後，速度又可以提升不少。
)
俗稱LSD（Long Slow Distance）
在訓練菜單中，通常會開一個禮拜一次LSD的訓練
舉例來說，對於一個馬拉松選手（全馬42.195公里）
不可能每次或每週練習一次馬拉松
因為跑過的人都知道，一趟馬拉松下來對身體元氣其實很傷
這時以LSD訓練他的心肺能力，以及讓身體習慣處於長程跑步的狀態
LSD的要訣就是距離長（約20公里）速度慢（1km要維持在5～6分鐘以上）
跑的時候有點喘但還能說話
我相信你10公里跑43分鐘，速度的確很快，但無法輕鬆說話，對吧？
對依我的經驗，你在跑的時候，大概兩公里後身體就漸漸熱起來
而且會越跑越順，是吧？
至於你所謂的快跑訓練，那是屬於間歇跑的一種
例如說
200m（速度維持在30秒內）15趟
300m（速度維持在48秒內）10趟
400m（速度維持在72秒內）10趟
1000m（速度維持在3分半內）5趟
這些都是間歇跑的訓練項目
依據你專攻的項目，會有適合的訓練
舉例來說好了
一場5000m的比賽，一個有練過間歇跑和一個沒練過間歇跑的選手
前4000m速度可能都差不多
但是最後1000m時M，有練過間歇跑的選手通常會佔上風
因為他的肌肉在無氧狀態時還能擠出更多的力量出來
練間歇跑，對於速度的提升非常有幫助
但是...很累就是了
我的建議是
在比賽前三～四個月開始
（假設一個禮拜練習5～6次）
最好每個禮拜練習兩次間歇訓練，一次重量訓練（重量訓練可以選擇在慢跑後做）
其餘的三天，依照你的速度去練習10000m
但切記，間歇跑要與慢跑分開
我記得我以前的菜單
通常是
禮拜一 長跑（要拼速度的）
禮拜二 200～400m間歇跑
禮拜三 慢跑（類似LSD跑法）
禮拜四 1000m間歇跑
禮拜五 基本動作＋重量訓練
禮拜六 長跑（要拼速度的）或休息
禮拜天 休息（但通常都會自動去慢跑與拉筋）
重量訓練也很重要，它可以訓練你的核心肌群
臀、腰、胸、背的肌群可以支撐及維持你將近二到三小時的正確跑步姿勢
有人跑步到最後會駝背，就是核心肌群肌力不夠
以上是我的淺建
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