BluesHuang wrote:
101 登高賽，
＂大約＂每樓 23 階（其實大部分是 21 階），
＂大約＂每階 19 公分，
要看你練習的環境階數大約換算一下，
現實中找得到的環境，小弟建議兩種模式，擇一即可，
A. 在同一個樓層上上下下來回爬
B. 一次超過 15 樓，連續爬幾趟
一次三五樓的，不見得比較好。
剩下 11 天（賽前一天要休息），可以練六次，
練一天休一天，
約從 40 樓的份量開始，往後每次增加 10 樓，
到 6/8 就會稍微習慣一點了。
登高技巧，
穿輕一點的鞋子，一步兩階，上身盡量往前俯低一點，
步伐稍快，但不要用跑的，並用拉扶手輔助，
配速要平穩，免得爆腿力或爆心肺。
...(恕刪)
請問要怎麼不爆心肺啊~
我練習14樓（278階，約為101大樓的12樓）六趟
第三趟後到十樓左右就開始很喘。腿是有點酸，但還好
全程是用走的（２分內），如此配速約為15分內。
我目標是16分30秒，去年18分50秒
因此我練習時是要再放慢配速嗎？還是一樣維持跑完會很喘
慢慢把趟數加到10趟以上
另外，你提到的同一樓層上上下下來回爬
這樣的好處是指：雖然只上一層樓，但休息時間更短，累積長時間的訓練
就可以達成像爬高樓的效果嗎？一次爬三五樓，爬的時間又不夠長，休息的時間又太長是嗎？
謝謝
s07172 wrote:
請問要怎麼不爆心肺啊...(恕刪)
大大，您跟我是很＂類似＂的人啊！
真的很巧，去年 18'50" 就兩個人，另外一個是我啊！
幸會幸會，
我去年是首次參加，比賽前要練習時剛好身體出了一點問題，
所以只練了一點點就去爬了，
三十幾樓就開始拖老命慢慢走......
途中還遇到幾次塞車。
我認為您不用練到 10 趟那麼多，連續 8 趟應該就夠了，
但是速度要盡量維持住，不能放得太慢，
更重要的是要平均，
不要一開始恨快，最後幾趟就拖牛車，
心肺功能要長期練習才會逐漸增強，
像我們這種再 10 天要參加的人，就必須靠配速來避免爆掉。
一樓上上下下，您說的很對，
登一樓，四秒多，回頭下來也四秒多，
爆喘. 爆心跳的時候，四秒多的間隔不會有太明顯的緩和，
所以能夠持續在那樣的高壓下練習，比較接近我們想要的效果，
比賽時若配速慢一點點，爆掉的風險就會低一點。
但是如果一次爬三樓五樓，
上樓十多秒，下樓也十多秒，這下樓的十多秒跟實際爬 101 就差異很大，
可能練習的時候會搞得很累，可是比賽時一下子就掛掉，
因為爬 101 中途幾乎沒有停歇，
比較緩和的只有樓梯轉彎處那零點幾秒（頂多一秒多），
所以一個樓層上上下下，
這個模式會比較接近爬 101 半層樓轉個彎再半層樓。
小弟我也是期盼進入 16 分半，
以個人目前練習的時間，＂用算的＂也是會進，
但是很沒把握，
一來可能會塞車，再者 101 是持續一直爬，還是跟練習時有差距。
彼此加油～
s07172 wrote:
真的是很巧！你的建議...(恕刪)
您說的這個方法，來源可能是去年的某位選手，
那位選手回來後照階梯的分佈排出＂鬆緊度＂比較剛好的步伐，
真正比賽時可以採用那個建議，
在轉角那兩階一步一階，舒緩一下。
我練習的場所一趟只有 13 階，
以階數換算，要爬 158 趟（真累人，目前還沒練到全程），
比較麻煩的是因為上上下下，所以很難捉摸 101 的配速......
也很難推算到時候比賽的成績，
只能盡量練了，
不過好處是我每一階都比 101 的階梯還要高，
至少都高出一公分多，甚至兩公分以上，
一步兩階很吃力，
相信到時候爬 101 的階梯，會稍微輕鬆一點。
我目前練習的速度，若單看上階梯的部分累加，跟您差不多，
（我想也很難差很多）
但維持八成多的路程都還算平均，前後速度只差大約一成，
練到這樣也差不多瓶頸了，之後就沒什麼進展。
想請教您每一趟的間隔是多久？
應該是坐電梯下來的吧？
頭尾趟的狀況如何？速度會掉很多嗎？
另外，我之所以建議您那樣練，是因為我自己都有做紀錄，
我從 40 趟 13 階開始練，第一次軟腳差點爬不完，
但不到三週，成績進步很顯著，也體會到配速的＂眉角＂在哪裡。
抱歉話很多，因為討論 101 登高的人實在是太少了，感謝交流。
s07172 wrote:
我的278階六趟，爬...(恕刪)
謝謝分享，
哈哈！我今天休息～
我認為您比賽當下最可能遭遇的問題是＂喘＂，因為您每趟間隔長達3分鐘，
表示您下樓的速度很慢，＂休息＂的成分居多，
（下樓若下得很快也是不小的負擔）
三分鐘，呼吸跟心跳都會緩和不少，
到時候比賽，可能三四十樓開始會比平常更喘，
老實說，兩分鐘之內走完的十幾樓雖然也有一點強度，
但也不至於喘得太厲害，恐怕您這個部分是比較沒練到。
而我個人的問題，是練習次數比較不夠，
平常沒訓練，不能突然就連續一直操，都是練一天休一天，
訓練的次數真的很少，進步的程度還是比較有限。
路跑協會那邊有歷屆成績，從 2008 年起，
若只看自我挑戰組，每年都大約只有前十名進 16 分半......，
菁英組除了前幾名非常快以外，16 分半以內其實也沒多少人，
感覺上真的很困難。
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