個人馬拉松練習方式分享(2011/07/ 27 updated) (第2頁)

ShezihJay
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11樓

2011-07-26 10:57

土城烏龜阿財 wrote:
要順利跑完全馬，以我來說，有三個基本訓練項目，依重要性排序如下
1. LSD
2. 乳酸門檻跑
3. 速度練習
(恕刪)

我也分享一下我平常在練習的三樣方式
我採用練一天休一天的方式讓膝蓋休息也可留一些時間給家人
星期二 10K定速跑(設定1K跑幾分循序縮短時間)
星期四 800間歇 (六趟起跳一直加到10趟)
(以上兩項建議找400的操場計時練習較準確)
星期六或日 LSD (找條公路或腳踏車道看里程牌練習不低於25K)

這三種訓練我覺得初學練習會讓體力大幅進步
大概是800間歇
LSD則是跑全馬最重要練習(肌耐力練習)

目標設定一場比賽應是練習到賽前3周達到最高強度然後減量
都一直在最高強度練習很容易撞牆(沒進步導致沒自信)甚至受傷

尊爵小黑

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12樓

2011-07-26 11:08

ShezihJay wrote:
我也分享一下我平常在...(恕刪)

800間歇要怎麼跑阿

土城烏龜阿財

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樓主

2011-07-26 11:21

ShezihJay wrote:
我也分享一下我平常在...(恕刪)

我的課表也差不多是這樣！
差別大概在配速跟距離而已。

尊爵小黑 wrote:
800間歇要怎麼跑阿

首先要知道你5000M最近的最佳成績，不然就只好配速用試看看的。
假設你800M預定要跑3:30，慢跑200M/2:00或原地慢走休息2:00都可以。
那你必須：
1. 從第一趟到最後一趟的的800M都必須是3:30，誤差不要超過五秒。
所以剛開始最難的反而是如何在一開始體力充足時，依然把配速壓在目標中。
通常初學者很容易第一趟比目標時間快。
2. 接下來每一趟要盡力跑進目標時間內，通常在第4-5趟時會覺得腿有點累。
這時如何維持住但是又不衝過頭，是另一個課題。
3. 一開始練習從5-6趟開始，慢慢加到10趟。
4. 等習慣強度後，可以用兩種方式增加強度。
4.1 縮短800M時間，如3:30變成3:25、3:20。
4.2 縮短休息時間。如休息從2:00變成1:50。
大概是這樣子，持續練，就會變強了。

PS：這個800間歇的目的是增進VO2MAX（最大攝氧量)

尊爵小黑

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14樓

2011-07-26 11:52

土城烏龜阿財 wrote:
我的課表也差不多是這...(恕刪)

感謝財哥解說
那休息時間就純休息就可以了吧
等腳好一點再來練練看

土城烏龜阿財

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樓主

2011-07-26 11:56

尊爵小黑 wrote:
那休息時間就純休息就可以了吧

休息因人而異。
你可以慢跑200M，也可以原地休息。
但是不建議靜止不動喔！最少要在原地附近散步。

TerryLinTW

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16樓

2011-07-26 12:10

亞索800和800間歇的差別在哪?
綜合整篇文章,這是我的猜想 ---
A. 亞索800
每趟跑的時間以全馬的時間為基準
休息的時間和跑的時間相同
B. 800間歇
每趟跑的時間以5K的最佳速度為基準
休息的時間大約2分鐘

如果上述無誤
800間歇的強度比亞索800高多了
對於都沒做過這兩項練習的人
是不是先從亞索800開始?
這種訓練是不是一週一次就可以了? (再多我應該也負荷不了 orz

)

angela000217

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17樓

2011-07-26 12:27

阿財兄請教一下
亞索八百一禮拜建議練幾次，剩下的時間是要用本身的速度跑還是用亞索的速度跑，我本身用10.5，亞索八百我用13.5，我這些年來每次練習都只跑5公里(不包含前熱身後冷卻)，平時到底要跑多少才夠，自己半馬時間老是在那邊打轉。

macg4

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18樓

2011-07-26 12:49

如果全馬目標定在5小時的跑友，
其實跑5小時比跑4小時還辛苦，
只要您在跑的過程中不要當步兵時間應該會落在420～440之間，
這時候真的不太需要在間歇跑，你欠缺的是肌體耐力，不是速耐力，
月跑量才是你要努力的目標，
讓自己月跑量能達到200～250公里左右，
兩個月後您全馬的成績就有機會落在350～420之間。
這時再來練間歇跑才會事半功倍。

macg4

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19樓

2011-07-26 12:50

angela000217 wrote:
阿財兄請教一下亞索八...(恕刪)

把距離拉長到10km，一個月後就有效果了。

土城烏龜阿財

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樓主

2011-07-26 12:56

TerryLinTW wrote:
A. 亞索800
每趟跑的時間以全馬的時間為基準
休息的時間和跑的時間相同
B. 800間歇
每趟跑的時間以5K的最佳速度為基準

B. 800間歇應該是比5KM配速每400M快6-8秒。

其實不論亞索八百或是800M間歇，一開始都要花一段時間找到適合自己的配速。
當然用目標成績當配速的亞索八百會比較容易上手。

angela000217 wrote:
亞索八百一禮拜建議練幾次，剩下的時間是要用本身的速度跑還是用亞索的速度跑，我本身用10.5，亞索八百我用13.5，我這些年來每次練習都只跑5公里(不包含前熱身後冷卻)，平時到底要跑多少才夠，自己半馬時間老是在那邊打轉。

速度型態練習建議是一週一次就好。
一般說來練習配速就如之前說的，Tempo run 有自己的配速，LSD也有自己的配速。
我無法準確掌握你所謂剩下的時間是指什麼時候？
如果你要半馬成績進步的說，把你練亞索的配速跟休息時間縮短。
大概一兩個月你就會有感覺了。

請問你目前亞索八百配速是多少？練到幾趟。
另外如同樓上說的，
一般練習建議單次還是要有10km以上，效果比較好。