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個人馬拉松練習方式分享(2011/07/ 27 updated)


土城烏龜阿財 wrote:
要順利跑完全馬,以我來說,有三個基本訓練項目,依重要性排序如下
1. LSD
2. 乳酸門檻跑
3. 速度練習
(恕刪)


我也分享一下我平常在練習的三樣方式
我採用練一天 休一天的方式讓膝蓋休息也可留一些時間給家人
星期二 10K定速跑(設定1K跑幾分 循序縮短時間)
星期四 800間歇 (六趟起跳 一直加到10趟)
(以上兩項建議找400的操場計時練習較準確)
星期六或日 LSD (找條公路或腳踏車道看里程牌練習不低於25K)

這三種訓練 我覺得初學練習會讓體力大幅進步
大概是800間歇
LSD則是跑全馬 最重要練習(肌耐力練習)

目標設定一場比賽 應是練習到賽前3周達到最高強度 然後減量
都一直在最高強度練習 很容易撞牆(沒進步導致沒自信)甚至受傷




ShezihJay wrote:
我也分享一下我平常在...(恕刪)

800間歇要怎麼跑阿
ShezihJay wrote:
我也分享一下我平常在...(恕刪)

我的課表也差不多是這樣!
差別大概在配速跟距離而已。

尊爵小黑 wrote:
800間歇要怎麼跑阿

首先要知道你5000M最近的最佳成績,不然就只好配速用試看看的。
假設你800M預定要跑3:30,慢跑200M/2:00或原地慢走休息2:00都可以。
那你必須:
1. 從第一趟到最後一趟的的800M都必須是3:30,誤差不要超過五秒。
所以剛開始最難的反而是如何在一開始體力充足時,依然把配速壓在目標中。
通常初學者很容易第一趟比目標時間快。
2. 接下來每一趟要盡力跑進目標時間內,通常在第4-5趟時會覺得腿有點累。
這時如何維持住但是又不衝過頭,是另一個課題。
3. 一開始練習從5-6趟開始,慢慢加到10趟。
4. 等習慣強度後,可以用兩種方式增加強度。
4.1 縮短800M時間,如3:30變成3:25、3:20。
4.2 縮短休息時間。如休息從2:00變成1:50。
大概是這樣子,持續練,就會變強了。

PS:這個800間歇的目的是增進VO2MAX(最大攝氧量)

土城烏龜阿財 wrote:
我的課表也差不多是這...(恕刪)

感謝財哥解說
那休息時間就純休息就可以了吧
等腳好一點 再來練練看
尊爵小黑 wrote:
那休息時間就純休息就可以了吧

休息因人而異。
你可以慢跑200M,也可以原地休息。
但是不建議靜止不動喔!最少要在原地附近散步。
亞索800和800間歇的差別在哪?
綜合整篇文章,這是我的猜想 ---
A. 亞索800
每趟跑的時間以全馬的時間為基準
休息的時間和跑的時間相同
B. 800間歇
每趟跑的時間以5K的最佳速度為基準
休息的時間大約2分鐘

如果上述無誤
800間歇的強度比亞索800高多了
對於都沒做過這兩項練習的人
是不是先從亞索800開始?
這種訓練是不是一週一次就可以了? (再多我應該也負荷不了)
阿財兄請教一下
亞索八百一禮拜建議練幾次,剩下的時間是要用本身的速度跑還是用亞索的速度跑,我本身用10.5,亞索八百我用13.5,我這些年來每次練習都只跑5公里(不包含前熱身後冷卻),平時到底要跑多少才夠,自己半馬時間老是在那邊打轉。
如果全馬目標定在5小時的跑友,
其實跑5小時比跑4小時還辛苦,
只要您在跑的過程中不要當步兵時間應該會落在420~440之間,
這時候真的不太需要在間歇跑,你欠缺的是肌體耐力,不是速耐力,
月跑量才是你要努力的目標,
讓自己月跑量能達到200~250公里左右,
兩個月後您全馬的成績就有機會落在350~420之間。
這時再來練間歇跑才會事半功倍。

angela000217 wrote:
阿財兄請教一下亞索八...(恕刪)

把距離拉長到10km,一個月後就有效果了。
TerryLinTW wrote:
A. 亞索800
每趟跑的時間以全馬的時間為基準
休息的時間和跑的時間相同
B. 800間歇
每趟跑的時間以5K的最佳速度為基準

B. 800間歇應該是比5KM配速每400M快6-8秒。

其實不論亞索八百或是800M間歇,一開始都要花一段時間找到適合自己的配速。
當然用目標成績當配速的亞索八百會比較容易上手。

angela000217 wrote:
亞索八百一禮拜建議練幾次,剩下的時間是要用本身的速度跑還是用亞索的速度跑,我本身用10.5,亞索八百我用13.5,我這些年來每次練習都只跑5公里(不包含前熱身後冷卻),平時到底要跑多少才夠,自己半馬時間老是在那邊打轉。

速度型態練習建議是一週一次就好。
一般說來練習配速就如之前說的,Tempo run 有自己的配速,LSD也有自己的配速。
我無法準確掌握你所謂剩下的時間是指什麼時候?
如果你要半馬成績進步的說,把你練亞索的配速跟休息時間縮短。
大概一兩個月你就會有感覺了。

請問你目前亞索八百配速是多少?練到幾趟。
另外如同樓上說的,
一般練習建議單次還是要有10km以上,效果比較好。
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