關於跑步姿勢你了解多少！ (第2頁)

macg4

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樓主

2011-06-17 22:42

周濟民 wrote:
我以前聽人說過用腳根...(恕刪)

記得80年擴大閱兵時被選去正步連，
當時訓練時長官就有說踢正步時不可以腳跟著地，
會傷到後腦髓，結果閱兵結束約兩個月，
連上一位弟兄就突然患了經神上的問題，
那時大家都說是踢正步害的。

basslunacy wrote:
我個人覺得腳掌著地很...(恕刪)

今天練跑21km穿merrell BAREFOOT的鞋跑，
全程都是前腳掌著地，感覺很輕鬆也很順暢。
至於腳跟著地的跑法，不知是誰發明的，
印象中看到腳跟著地跑法的就是各大品牌慢跑鞋的廣告文宣，
而現在前腳掌著地跑法成為顯學，
廣告照片全改成腳趾墊腳的文宣照，跟地面快呈90度的直角，
真不知這些廠商是看過誰跑步是這樣跑的。

tutu

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12樓

2011-06-17 23:00

如果你去田徑場拍短跑選手...會發現...也是前腳掌著地呢!!!!這不意外....
我認為拿基本上短跑來舉例...會比較沒有說服力....
但這也是前腳掌優先著地的難處....短距離可以負荷
長距離呢??小腿的肌力要足夠...才有辦法維持長距離
因此跑距離一拉長....前腳掌就會被忽略了....
我還是贊同版主的講法...

macg4 wrote:
今天下午休跑帶狗去河...(恕刪)

ITU 2007國際鐵人三項C級教練 ACSM 體適能教練

runomic

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13樓

2011-06-19 20:28

macg4 wrote:
結果發現一個另我非常震驚的現象，
怎麼大家的跑姿都是前腳掌或全腳掌著地，
而沒有一位是用腳跟著地的跑法，
這跟我的認知想像有很大的差距，
難道大家都看了「跑步，要怎麼跑」，而學會了姿勢跑法？

...(恕刪)

這個發現跟我以前腳跟著地的時候是一樣的，當時我就很納悶，明明穿著高緩衝的鞋跟，但是為什麼要前腳掌或全腳掌著地呢？後來，我改成前腳掌著地，再觀察一次，結果變成，奇怪，用前腳掌著地的人，還真不多。不過，這可能是錯的，因為，用前腳掌著地，腳跟也經常碰到地面，尤其是穿高緩衝的慢跑鞋時。所以，「Barefoot running step by step」一書就有提到，當沒有訓練過的眼睛來看，赤腳跑的前腳掌著地，看起來就好像是全腳掌著地，但其實不然，所以，還是用高速攝影機來拍攝分析，這樣比較正確。例如：
Boston Men 2011 Men's Winner Slow Motion - World Fastest Time
Boston Marathon 2011 Slow Motion Women's Winner
2010 Elite Women's Mile - 5th Avenue NYC
2010 HEPTAGONAL CROSS COUNTRY CHAMPIONSHIPS

runomic

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14樓

2011-06-19 21:43

macg4 wrote:
首先這20來位慢跑者大都是以輕鬆的步調前進著，
上身挺直微微前傾、屈蓋微彎、步頻步幅輕鬆自然、呼吸和緩，
穿著厚底慢跑鞋是他們的共同特色，
假設我們天生就會這樣跑的話，
那還有需要學習所謂的「姿勢跑法」嗎？
那「跑步，要怎麼跑」一書不就像脫褲子放屁？...(恕刪)

我個人同意，人天生就會跑，但是用的方法應該不是「姿勢跑法」，
最近幾天剛好出版一本「跑步解剖書」(Running Anatomy) p. 20 有提到跑步的步態週期：
a. 初次接觸 (initial contact)
b. 站立期 (standce phase)-> 也就是「姿勢跑法」的「關鍵跑步姿勢」，「跑步該怎麼跑」一書有提到，p. 282 「矯正腳掌離地前的跑步姿勢」 (原文標題：Correction of Mid-Stance Errors)
c. 起步 (take off) -> 這裡應該就是所謂的推蹬 (push off)，「跑步該怎麼跑」一書有提到這一點，p. 285 「許多錯誤發生在兩腳同時騰空時」 (原文：Error in "Take-off")
d. 向前擺動期 (forward swing phase) -> 「跑步該怎麼跑」一書有提到這一點，p. 285

所以不管是著地方式為何或跑步方式為何，都會出現「關鍵跑步姿勢」，
所以不能說有「關鍵跑步姿勢」就是「姿勢跑法」。「姿勢跑法」最大的差別，以我個人跑法為例 (跟上述 abcd 一樣)，主動向前擺動，後腳推蹬拉起，要前腳掌或全腳掌著地，就小步高步頻；要腳跟著地，就大步低步頻。而「姿勢跑法」是將 c. 起步 (推蹬) 改成主動垂直拉起 (如同穿卡鞋騎單車)，d. 向前擺動改由身體前傾，由重力幫忙，也就是被動向前擺動至於步頻，作者只提到步頻的重要，並引用「Daniels' Running Formula」一書的統計數字 (菁英跑者大於 180 spm)，卻沒有像其他跑步法如「氣功跑步」或「演化跑步」「赤腳跑步」給讀者一個明確參考步頻，180-182 spm。

所以，「跑步該怎麼跑」有很多練習都是針對拉起 (pull) 與落下 (fall)，因此，只要確實作對這些練習，就能體會「姿勢跑法」了，當然步頻要 >= 180 spm。這就好比穿卡鞋與沒穿卡鞋騎單車，一般平地休閒騎，外觀看不出差別，但實際上有差。

nihom阿鴻

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15樓

2011-06-20 11:18

runomic wrote:
我個人同意，人天生就...(恕刪)

好棒的跑步法解析呀, 讚咧！
小弟目前在練姿勢跑法, 但心中一直無法規劃個課表 or 進度表
有沒前輩可以指點一下..感恩咧。

runomic

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16樓

2011-06-21 18:14

nihom阿鴻 wrote:
小弟目前在練姿勢跑法, 但心中一直無法規劃個課表 or 進度表

「姿勢跑法」要放在心裡的重點只有三個：「關鍵跑步姿勢」、「落下」及「拉起」。
Pose (關鍵跑步姿勢): 請看第 22 章，等一下看影片練習一下。
Fall (落下)：第 23 章，找面牆，距離約一個腳掌，從腳踝開始傾斜。注意，要撞牆時，記得用手撐住。多作幾次，體會一下，跟靠牆做伏地挺身一樣，特別用你的核心肌肉讓你的腰桿打直，這樣姿勢才會漂亮。
Pull (拉起）:第 24 章，拉起是重點中的重點，不過只要做下列三個練習，保證一下子就會了。
這裡最難學，注意不是像一般踏步，一腳落下，一腳再拉起，而是「一腳拉起，一腳再落下」。請看看影片示範
(Pose Basic Drills) (為什麼只有三個，因為免費，其餘各種練習就得花錢買 Pose DVD)：
1. 小馬踮步 (圖 24.3)
1. 利用支撐點的轉換來前進 (圖 24.4)
2. 原地單腳跳躍（圖 24.6)
如果還不習慣這種「拉起」，找條有彈力帶或彈力繩，綁在腳踝上幫忙拉！（p. 265 圖 38.5)

接著找個優秀的跑者來模仿，現今的馬拉松世界紀錄保持人－海力．格布雷賽拉西 (Haile Gebrselassie) 當然是第一人選囉！Haile 輕鬆跑的影片 (180 spm), 前 30 秒：
Atlete Haile Gebrselassie Reveal part 1 CNN, 前 30 秒。
其他 Haile 輕鬆跑的影片：
Haile Gebreselassie - Fun 'Run' In the Sun , 41 秒處，很難得看 Haile 跑這麼慢。

Haile Gebreselassie 沙灘輕鬆跑, 注意看 47 秒處的腳印，腳跟會碰到地面，不用像書本那些圖把腳跟墊那麼高，只要關心重心有沒有落在前腳掌即可。

開始跑步吧！保持 180 spm 的步頻 (跑步技術的精髓)，心中偶而默數「拉─拉-拉-拉」，來提醒自己要先把腳垂直拉起。跑快一點會比慢慢跑輕鬆一點，擁抱新的跑步技術，好好用它向前飛奔吧！(p. 140-141)