changchieh wrote:
據他們說 跑全馬並不難
但要跑的好 要做到定速
他們5分鐘一公里的速度
可以抓的分秒不差
我想這也是練習和經驗累積而來
你的長官如果能在比賽中也維持1km/5min的配速的話，完賽時間大約在3:30:59，一般的比賽名次大約在100名內吧。可見你的長官算是蠻厲害的高手。
基本上你跟著他們練應該就可以輕鬆完成馬拉松了。
馬拉松的重點在配速，如何在比賽中按照自己預定的配速跑完全程，這將是你能否達成目標的關鍵。
不過前提是你要有練過30-35km的LSD。
小弟剛完成基隆馬拉松，完賽成績跟預定目標一致都是330。
在狀況不是調整到最好的狀況好，能達標完全就是靠賽前設定的配速成功。
基隆馬拉松心得
changchieh wrote:
跑過5次半程馬拉松
最好成績是太魯閣1小時37分
其餘完賽成績也都在105分左右
以你的半馬成績，要挑戰全馬4小時算是輕鬆的，甚至你可以挑戰340-330的成績。
目前你最欠缺的是LSD練習，如果你能在賽前一個月達到30-35km的LSD，並做好賽前減量的話，相信你四小時不是什麼問題。
如果想要挑戰330的話，就多做些tempo run跟間歇練習吧！
至於週練習量並不一定要到100km那麼多，小弟週練習量大多在50-70km，供你參考。
看來我也有點信心能參加馬拉松的比賽
100km /一週 是先前網路上看到的練習課程
當時覺得 門坎還真高 讓我一點信心都沒有
我的周跑步里程 大概是45-60km 左右
不過我的速度很慢 2km/13-15分鐘
主要原因是體重重 172/78kg 跑快一點 2km/10-12分鐘 時
膝蓋和腳背會很明顯的不舒服 有刺痛感 (體重92kg時 跑步沒幾天膝蓋就傷到了 休息半年 讓我有點嚇到了)
還有體力可能也不太夠
看來以後若要參加馬拉松要先克服的問題 就是體重和速度吧
不然這種速度5hr 應該跑不完
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有點心得可以分享
提升速度時 先求提高步頻 到瓶頸時(當然也要考慮心跳數)再考慮加大步距
同樣的速度下
高步頻 短步距 比低步頻 長步距 對膝蓋的壓力小很多
以前者方式 我的膝蓋不會痛 後者膝蓋就會有明顯壓迫感
土城烏龜阿財 wrote:
以你的半馬成績，要挑戰全馬4小時算是輕鬆的，甚至你可以挑戰340-330的成績。
目前你最欠缺的是LSD練習，如果你能在賽前一個月達到30-35km的LSD，並做好賽前減量的話，相信你四小時不是什麼問題。
如果想要挑戰330的話，就多做些tempo run跟間歇練習吧！
至於週練習量並不一定要到100km那麼多，小弟週練習量大多在50-70km，供你參考。
阿財大哥~ 感謝您的經驗分享
小弟今後會朝著這個方向努力的
之前單位有個海陸長官
半馬跑1小時20幾分
相當厲害
不過據他說
他第一次參加全馬
成績是4個小時又幾分鐘
而且跑得很痛苦 最後幾公里還抽筋
我想就像阿財大哥說的
全馬比半馬更強調LSD的訓練
而且想用衝半馬的心態及模式去跑全馬
是不切實際的
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