小寶3756 wrote:
小弟從小不愛跑步 而...(恕刪)
一開始 都掉很快,
之後會停一段時間,要有耐心持續下去....
小寶3756 wrote:
是是是....是統一...(恕刪)
感覺吃好少
這樣撐的下去
表示大大毅力蠻強的
我也提供我的吃法好了
最近晚上會下雨因此我停掉晚上的有氧運動
4點多起來騎腳車30公里or快走6公里or快走6公里+12公里腳踏車
我有用polar心跳錶監控
快走的心跳大約在130~140
腳踏大約落在158~170
http://tw.myblog.yahoo.com/jw!aT97kYuQHxsQhdeUh9076OyG/article?mid=415&prev=446&next=400&l=f&fid=18&sc=1
這給你參考減脂和心跳的關系
有氧運動完
回家會做仰臥起坐和部份重量訓練(一部份晚上看電視做)
喝乳清飲料
8點到公司吃早餐
原本的早餐我切成二部份
6:30 乳清(120卡
8:00 7-11 小漢堡(約250~350)
10:00 無糖豆漿 (
大約165.65)
13:00 白土司一片(91卡)
16:00 喝的燕麥小瓶(1xx卡)
18:00 關東煮約250卡(8個物品+二包*10.8卡沾醬 78元
)大約再1200卡以內
沒下雨的日子
晚餐會在有氧運動後吃(晚上7點多)
大多乳清加土司一片
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
乳清其實是補足節食中減少蛋白質攝取的問題
這飲料大多健身的人會喝到
白土司是因為我比較過7-11的熱量
我如果沒記錯的話全麥土司一片是165卡
白土司一份(二片)大約182卡
全麥照道理說會熱量較少
但熱量變多了
我想是加入些油脂是口感較好
平時變換的餐飲
就土司、潛艇堡(不加任何醬、油)生菜沙拉(7-11五彩鮮疏加和風醬 159卡)
少量多餐的好處是比較不會覺得餓~
當減少食量和攝取熱量時
久了身体會適應
食物的利用率也會較高
這也是為什麼一個人一天比較吃2300卡
你減為1000卡後
照理說5~6天會瘦一公斤
瘦30公斤以加減來算應該也只要半年
但實際上卻不是如此
遇到減重平原期時
不該再減少熱量
因為身体會一直去適應低熱量
以前的書教人運動+節食
現今的觀念是運動+節食+肌力訓練
透過有氧運動燃燒脂肪
節食減少熱量
肌力訓練提高肌肉量增加基礎新陳代謝
TA292001 wrote:+1
連基代都不到......(恕刪)
吃太少啦.....
小弟今年33 身高170 最重時75公斤 腰超過35吋......
從今年四月份開始認真減肥 三個半月就減了十四公斤 腰目前是29吋
平均一個月四公斤左右 所以開版大一個月減的重量是OK的不會過少也不會過多
一個月平均瘦四到四點五公斤是比較不傷身體的
而且瘦太快未來復胖的機會會變大
所以版大不用太介意 而且瘦太快身上的皮會很鬆啊.....(我現在就是...
)我認為最有效的方式真的還是慢跑
小弟也是開始慢跑後成效開始出來
不過小弟有加入重訓
讓身體的肌肉量增加 也可以增加基礎代謝
一般來說肌肉的代謝是脂肪的六倍喔....
而且 小弟的體態變好了
小弟從體脂超過30 到目前是16.5
因為現在喜歡上重量訓練 所以目前體重到自己的標準後追求的就是體脂肪要再低一些
目標是13 希望能讓自己的腹肌線條出現...
所以最好的減重方式就是 "增肌減脂"
利用重訓增加肌肉量 利有有氧來逹到減脂
到最後我自己發現 體重只是參考最重要還是"體脂"
一開始你可能會發現你的體重變化不是很明顯
但你卻會發現你看起來變瘦了
那是因為你的肌肉因為你在運動的同時有成長了
但你的脂肪卻是有減少的
到你身上的肌肉到一定的水準.....它就會開始工作幫你消耗熱量啦...
這時瘦的速度就會變快囉.....
這是小弟自己的心得...
而且依開版大的體重 慢跑可能會對你的膝蓋造成傷害..
初期我會建議你去健身房踩健身車...或是騎車
游泳也很好喔...不過我不會游.....
雖然我自己認為效率最好的還是慢跑啦
所以真的不要心急喔
另外就是....版大真的吃太少 這點前面的大大已有清楚的說明
這樣你回到正常食量時....很容易復胖啊
小弟的基礎代謝約在一天1600卡左右 , 在減重期間是控制在1200-1300卡左右 還是有點低
現在 每週一.三.五.日慢跑 二.四.六.日做重訓 每天吃的熱量也回到正常
不過會注意少油少糖和少鹽了......
減重和任何的運動都是其中都有非常專業的知識的
版大可以多上網查查資料 相信你會減的非常的健康喔...........
最後重點只有一句 "增肌減脂" 才是王道
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