關於10K的訓練，小弟不才，只好轉載部份如下（內容在第三帖）：
http://www.longrun.hk/forum/viewthread.php?tid=7762&extra=page%3D2
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大B 的跑步人生
今日看runnersworld.com討論區, 看到有一位老外高手師兄, 年過60(嚴格來講都應該叫師伯?)重可以10km跑Sub-40 (PB 31:xx...) 他在一個討論點樣訓練10公里Sub-40的話題中, 發表左一番小弟深感認同的意見, 希望和各跑友分享:
原話題出處:
http://www.runnersworld.com/community/forums/training/5k-10k-half-marathon-race-training/those-done-sub-40-10k
節錄(話題第二頁):
原作者 -- JimH2 (我記得佐治男孩師兄提過他在美國和一個年過六十叫JIM的高手認識, 莫非就是他?)
"My first pick was the 1600’s at 10k-HM pace with short recoveries (usually 5-6 reps).
A very close 2nd would be long runs. On several occasions theyt would be combined with #1, e.g. 14 miles with 5-6 x ‘s 1600 mixed in.
．．．．．．．．．
．．．．．．．．．
大意 (小弟英文水平不才, 有錯請指正... ) :
1) JimH2師兄提到他認為最有效的10KM比賽訓練為1600米(4圈運動場), ．．．．．．．
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希望對版大有幫助
你是要出國比賽嗎?
邊聽音樂邊砲
慢跑可以是一件愉快的運動
弄到要看碼表跑的話
我會覺得自己像在當兵
要像樓主那樣跑進45分
我勉力而為可能可以接近那個時間(我慢跑跑好幾年了,當年也是空特退伍的)
但是後果可能就是會造成明天不想跑了
還有
一次跑10公里
常常跑的話
真的很傷膝蓋
跑快的話
更傷
A.體力方面：
1.定時不間斷持續慢跑至少1hr.
2.早晨做早操前跑1km慢（4'30"/km）+4km快（3'40"/km）~~每200m計時，練定速。
3.每天吐納練呼吸。
B.肌耐力部分：
1.跑山路30min~1Hr（以前都在深坑、石碇山區）。
2.類似你的間歇跑法，跑1km休1min 或 跑2km休2min，4~6組。（我常常以心率為基準，低於90/min就開跑）
3.每週一次重量訓練則以肌耐力為主（不練爆發力項目）
C.放鬆部分：
全身肌肉一定要保持放鬆不能緊繃，所以任何一次的訓練完一定要做操（以活動關節及伸展為主）
長跑所需的天身體質較少，只要付出就會有成績，放心放鬆去跑吧
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