[2013 艋舺杯] 完賽報告 (第16頁)

jerry.lee.taipei

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170分

樓主

2013-10-04 8:53

jerry.lee.taipei wrote:
這星期的功課: Yasso 800和Tempo run強度不變, LSD增量
easy run: 60 minutes, 11 K/hr
Yasso 800: 10趟, 14k/hr. 完成6趟
Tempo run: 46 minutes(10 KM), 13 K/hr
LSD: 30.64 K. 完成24.4 K. 2:43, 均速8.78 k/hr
(恕刪)

還沒到週末,但把功課做完了,因為又有颱風要來!

這星期的功課:
easy run: 60 minutes, 11 K/hr
Yasso 800: 7趟, 14k/hr. 完成10趟
Tempo run: 32.3 minutes(7 KM), 13 K/hr.完成25 min(5.4 k)
LSD: 22.84 K. 2 hr 17 min, 均速10 k/hr

這週應該開始減量,但心裡覺得有些事還是要做,所以沒減太多的量

Yasso 800補了上星期沒做完的遺憾
但也許tempo run接著隔天跑,加上減量的心理作用,只跑了25 min便結束

最重要的是LSD,約20 K爆掉的陰影...
本來的計畫是前三天連跑,休兩天後再跑LSD
但颱風週末要來,預防萬一,只好今天星期五早上先跑...
沒想到一晚又沒睡好....
但今天特別準備了三樣補給品,就看誰厲害吧!

一開始9.17 K剛好花了56分(含一次補給).均速9.75 k/hr (上星期均速9.1 k/hr)
接著的9.17 K想快一點, 但也花了了56分鐘,可能是有兩次補給,所以多點時間.均速9.75 k/hr(上星期均速9.48 k/hr)
最重要的是最後一段4.5 K, 因為前面幾次都是接下來會爆掉...
結果
花了25分(含一次補給), 10. 8 K/hr

答案真的是補給的關係,因為:
路徑是一樣的
水消耗的量是一樣的
氣溫約比上次低一點
均速比上次快一點
跑前睡得比上次不好

看起來，應該這次比上次容易爆•••
但這次用了三種不同的補給
至於是哪一種特別有效,就得等日後有機會再多做測試了

最明顯的是跑的過程中
上星期在跑約15K後,心中開始無法有任何念頭配合腳步的頻率...
照這症狀看來,可能是血糖下降到某種程度卻又沒有補給...
但今天,我全程能抓到節奏
腳步在固定的頻率下,心中可以自動地答數或出現一首音樂配合腳步
完全沒有任何機會有負面的想法

最後4.5 K,就測試一下是否還有加速的能力...
果然還有能力

現在未知的是30 K後還會發生甚麼事
但心裡踏實多了

接下來兩週可以安心地減量
準備上馬場了

對於酸民，我們有教化他們的責任。

lonley1003

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152樓

2013-10-04 10:16

jerry.lee.taipei wrote:
還沒到週末,但把功課...(恕刪)

還蠻佩服你的
賽事找了許多的資料
課程也大多能完成
不過還是多嘴的提醒一下
別忘了天氣的因素
有沒有太陽差很多

明天會實際去跑艋舺的路線兩趟(約34K)
做艋舺馬前最後的LSD訓練

愛爾羅西

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153樓

2013-10-04 22:01

jerry.lee.taipei wrote:
鐵蛋兄,你口味太重啦!
為了艋舺馬,我都不跑其它的賽事,你還能到處征戰...

最後兩週,真的不要太勉強以免比賽當天無法調到最佳狀況

看到大家都在搶動物園路跑...忍不住也跟著搶

不過沒有晶片計時，"應該"會慢慢跑

jerry.lee.taipei

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樓主

2013-10-12 21:08

jerry.lee.taipei wrote:
這星期的功課:
easy run: 60 minutes, 11 K/hr
Yasso 800: 7趟, 14k/hr. 完成10趟
Tempo run: 32.3 minutes(7 KM), 13 K/hr.完成25 min(5.4 k)
LSD: 22.84 K. 2 hr 17 min, 均速10 k/hr
...(恕刪)

這星期的功課: 減量週
easy run: 50 minutes, 11 K/hr
Tempo run: 18.4 minutes(4 KM), 13 K/hr.
easy run: 40 minutes, 11 K/hr
LSD: 9.94 K. 53 min, 均速11.25 k/hr

今天傍晚練LSD,
也許因為一整天在外都沒休息,覺得有點沒力
不如以前凌晨去練LSD的感覺
一開始的速度應稍慢一點,感覺應會比較好

今天跑福和橋漢中正橋間,看到路邊插了棋子
原來艋岬馬比賽當天這段路要舉行安怡健走活動
不會衝突嗎?

看了一些關於減量週的文章
對於減量的做法沒有標準
有人認為減量週要繼續練間歇跑,
有人認為要多練馬拉松配速
有人認為只要easy run就好...

挑一種喜歡的練就好

對於酸民，我們有教化他們的責任。

愛爾羅西

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155樓

2013-10-12 21:20

jerry.lee.taipei wrote:
看了一些關於減量週的文章
對於減量的做法沒有標準
有人認為減量週要繼續練間歇跑,
有人認為要多練馬拉松配速
有人認為只要easy run就好...

挑一種喜歡的練就好

明天跑完動物園之後

休息到全馬當天，這樣OK嗎?

謝謝

chc671224

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156樓

2013-10-12 21:44

阿公鐵蛋 wrote:
明天跑完動物園之後休...(恕刪)

休6天有點久，身體反而變鈍了，
跑1休1，輕鬆跑個5-10km。
馬拉松前1、2天再休跑就好了。

jerry.lee.taipei

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樓主

2013-10-13 9:27

阿公鐵蛋 wrote:
明天跑完動物園之後
休息到全馬當天，這樣OK嗎?
...(恕刪)

中間還是要有一點跑,幫助肌肉記憶

我的計劃是配合肝醣超補法：
星期一至三,熱量以蛋白質為主,少吃麵飯及麵包
星期四至六,熱量則避開蛋白質,多吃麵飯及麵包

一: easy run: 30 minutes,
二: Tempo run: 3 KM
三：休
四: easy run: 20 minutes,
五, 六: 休

對於酸民，我們有教化他們的責任。

hk0820

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158樓

2013-10-13 19:06

jerry.lee.taipei wrote:
中間還是要有一點跑,...(恕刪)

jerry大，保持平常心，這星期的睡眠要充足。你這幾個月來的自主訓練應該足以讓您挑戰Sub4的目標，其它的看當天臨塲的表現了。對了，今天我有去跑遠東新世紀馬拉松，一路上起起伏伏。我原本前21公里配2小時，後21.195公里配1小時55分。結果前段有達標，後面第三個折返整個速度提不上來，最後晶片成績是4小時33秒。但在最後2公里因交通管制的問題讓我等了二個紅綠燈，所以實際上我有跑進4小時內。這個星期的艋舺是我的第六馬也是第一次嘗試連續兩週跑馬，我們一起加油吧！

愛爾羅西

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159樓

2013-10-13 20:10

chc671224 wrote:
休6天有點久，身體反而變鈍了，
跑1休1，輕鬆跑個5-10km。
馬拉松前1、2天再休跑就好了。

jerry.lee.taipei wrote:
中間還是要有一點跑,幫助肌肉記憶

我的計劃是配合肝醣超補法：
星期一至三,熱量以蛋白質為主,少吃麵飯及麵包
星期四至六,熱量則避開蛋白質,多吃麵飯及麵包

感謝

決定週三跑個6K，維持跑步的感覺

jerry.lee.taipei

jerry.lee.taipei
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樓主

2013-10-14 5:45

hk0820 wrote:
我原本前21公里配2小時，後21.195公里配1小時55分。結果前段有達標，後面第三個折返整個速度提不上來，最後晶片成績是4小時33秒。
...(恕刪)

H大，
可惜了！
差幾秒•••
有點像張嘉哲這次世錦賽，差幾秒就能進2hr20min，
眼看最後讀秒階段•••就是差那麼一點啊
但實力已是有那標準了

連兩馬一定對下一場有影響的
留得青山在
不用急於一時啊

至於小弟
要有很大的運氣才有機會進四小時吧？自己覺得還練得不夠久•••
能達到希望的成績當然比較高興
但也沒有到需要用到七傷拳而傷了自己•••

上星期健檢
體重少了10公斤
體脂率也少了9%
這也是另一種收穫

大家加油啊
努力，集中精神，好好跑完這一馬。

對於酸民，我們有教化他們的責任。