jerry.lee.taipei wrote:
每次都發生在約20k...(恕刪)
又逛到一個網頁,談到補給: Online coaching system
摘錄於下:
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運動營養--完美的馬拉松補給策略
各位是否有長跑練習時，開始時狀態好的不得了，最後卻精疲力盡的草草結束練習?!...每踏一步，腳就快要抽筋了?遇上輕微上坡就像遇上聖母峰腳都抬不起來?就算遇到下坡，也沒辦法輕鬆?
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跑者在未補給情況下進行長時間的運動，表現會逐步下滑，當體內的肝醣消耗殆盡就會發生所謂的(撞牆)情況。
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舉例來說，一個70Kg的跑者體脂率是15%，去脂體重約為59.5Kg，維持一個小時的訓練量大約需要2600卡，大約等於一條Power bar。另外比賽前兩個小時可以先補充500-800cc飲料，有助於後續能量吸收。
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運動一個小時後開始補給
長跑訓練的目的，就是希望在比賽開始前，體內能大量囤積能量，甚至是脂肪。雖然葡萄醣是身體可以直接使用的能量，而脂肪是最有效率的儲藏方式。但是脂肪轉換能量需要葡萄糖的輔助，如果肝醣耗盡，就無法啟動脂肪轉化能量，進一步開始消秏肌肉間儲存的肌肝醣，當肌肉中存量也消耗殆盡。那就發生所謂的(撞牆現象)，在馬拉松比賽一般發生在30公里左右，而如果你沒把運動前補充的功課作好，則會更早發生。
為了避免發生(撞牆現象)，我們必須在醣類燃料庫燒完之前，開始補給。
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對於酸民，我們有教化他們的責任。
jerry.lee.taipei wrote:
維持一個小時的訓練量大約需要2600卡，大約等於一條Power bar...(恕刪)
60 公斤體重的跑者，跑一個馬拉松約消耗 2600 大卡。
Power bar 有那麼多的熱量嗎？2600 大卡相當 10 碗飯所含的熱量。
happyrunner wrote:
60 公斤體重的跑者，跑一個馬拉松約消耗 2600 大卡。
Power bar 有那麼多的熱量嗎？2600 大卡相當 10 碗飯所含的熱量。
http://www.powerbar.com/Products/powergel-vanilla: Nutrition Facts
Serving Size 1 pack
Calories 110
Calories from fat 0
嗯,有點奇怪,原廠英文看來只有110卡,但網路上有人說是大卡
原廠建議,在比賽中,超過1小時候,每隔20-30分鐘吃一個
突然想到,是否可這樣解釋:
power gel不是用來提供所有的熱量來源
只是提供脂肪燃燒所需要的葡萄糖
避免肝醣耗盡的情況下，無法啟動脂肪轉化能量...
放肆人生 wrote:
您的 Tempo run 真快,也是在馬路完成的嗎?
至於 LSD 速度掉的比我當初還快,會不會是肌肉慢性疲勞了?
我除了LSD以外,都是在跑步機上跑
跟跑馬路上實際上有差(找到的資料說跑步機的斜度要調2%)
這個突然掉速的現象讓我很困惑
放慢速度跑過幾次30K以上,不會發生這種情形
但一把速度調高到9K以上,約20K後速度就會突然掉下來...
那感覺是突然掉,不是越跑越慢...
肌肉疲乏是否隔天一定會鐵腿?
我隔天還能easy run 一小時, 11 K/hr.(跑步機)
這星期的LSD再試試看跑24K
10 K/hr, 10 K後開始每隔5 K服用power gel...
若一時買不到power gel,先用巧克力代替看看...
有甚麼可以快速補充葡萄醣又好攜帶的?
對於酸民，我們有教化他們的責任。
jerry.lee.taipei wrote:我只有在下雨時才會去運動中心使用跑步機，其餘練習都在台北市的河濱自行車道。我覺得跑步機的速度跟在戶外跑感覺不一樣，怎麼說呢？應該說在跑步機比較輕鬆，跑戶外如一樣的配速會比較累，這是我的經驗。或許每人感覺不同！而且跑步機還真無聊，像白老鼠關在籠子內玩滾輪一樣，我每次都跑個10公里就不跑了，頂多15公里一定收工。艋舺我目標也是4小時，不過我下星期遠東新世紀我先要試試看能否破4？我9月份跑量破300公里（之前平均200到250公里左右），上星期期二、四、五、日都跑23公里，最快1小時56分跑完。中途停三次喝水，沒有J大速度掉下來的現象。不過破4小時均速至少要5分30秒/公里才有機會，所以我的策略是前21公里：2小時，後20公里：1小時52分，最後1.195公里全力衝刺，這樣應該可以跑進4小時內！J大一起加油！
都在運動中心用跑步機...(恕刪)
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