• 20

2013小惡魔櫻花馬初馬團們~祝福大家都能完成初馬夢!要健康快樂的跑下去喔!


sammychang wrote:
大頭實在厲害,一直在...(恕刪)

沒有啦!大頭拍完起跑後才出發的!所以是返程才遇到郭老師的。

白色迷戀 wrote:
不會吧,試跑還有咖啡...(恕刪)

哈哈哈!2月17日第二次試跑可別放過喔!

進涵 wrote:
難道...手提一只塑...(恕刪)

沒辦法大頭又餓了!只是香蕉放在塑膠袋裏面實在不是個好主意,都爛了!
下次大頭要改帶橘子。
另外!最好要先吃蛋餅再吃香蕉!因為肚子好像怪怪的!

ricenoodle wrote:
可惜我跑得太慢,沒能...(恕刪)

別這麼說!大頭只是想看櫻花求完賽的,相信大大昨天試跑也有一番享受。
另外!真的要帶錢!

taiwanmobile wrote:
太感謝這次主辦單位跟...(恕刪)

castle0216 wrote:
今天也去試跑~
發現...(恕刪)

樂活人生 wrote:
幫忙補張照片, 火車...(恕刪)

我們真的要感謝大會與志工們的用心!

回報的方式!就是要把初馬獎盃給他帶回家!

大家都要加油喔!

頭大叫大頭 wrote:
今天櫻花馬道官辦團練...(恕刪)


當天早上坐火車經過暖暖站看到還在下雨,想說注定要雨天跑步了

結果出了雙溪站竟然是無雨的天氣,還可以看到些許陽光(就像其他大大貼的照片)

0830起跑後除了10K處有下一點雨之外(0950左右),沿路不是山嵐就是微微涼風,謝謝老天給一個超級適合跑步的天氣

也謝謝永慢的志工熱情的加油和補給 ──── 尤其是5K補給處那位小弟弟一直拿杯水給跑者

沿路跑的大大們都很熱情也很維護環境(都沒亂丟垃圾),快到折返點時都會被已提前折返的跑友鼓勵,害我折返後也一直鼓勵快到折返點的跑友

另外請教大頭,可否分享起跑前永慢前輩所說的DIY雨衣製作方法(相簿上很多跑者都有穿)沿路看了跑友穿起來還蠻實用的

已迫不及待等大年初八的第二次試跑了

Ian_Ho wrote:
當天早上坐火車經過暖...(恕刪)

哈哈哈!Ho大也有來喔!大頭

這是Ho大的練習場,大頭又在說廢話了!

永慢郭老師現場免費發送的防水保溫戰袍真的太威了!

下坡時大頭努力的跟上郭老師陪跑,郭老師還細心交代~

要怎麼穿脫?才能連穿15次!含這次第16次了吧?

重點是用膠帶貼補!神人的密技大頭當然要分享:

以塑膠袋製成背心式樣上衣
頭大叫大頭 wrote:
今天櫻花馬道官辦團練...(恕刪)

關門兔子的任務比初馬關門前完賽更困難吧!
太有挑戰性了!

大頭本來擬了這次櫻花初馬,大頭的配速:
0-10K平路:10k,每km保持8分速=80分鐘
10-19k上坡:9k,每km保持10分速=90分鐘
19-33k起伏:14k,每km保持8分速=112分鐘
33-42k下坡:9k,每km保持12分速=108分鐘
80+90+112+108=390分鐘=6小時30分

大頭跑完元月13日26k試跑後:
0-10K平路:10k(沒跑過!應該能忍住不爆衝)80分
10-19k上坡:9k,每km保持10分速=90分鐘(其實以9分多速達成)85分
19-33k起伏:14k,每km保持8分速=112分鐘(只跑了8k,8分速達成)112分
33-42k下坡:9k,每km保持12分速=108分鐘(但大頭保持8分內達成)69分。賽會當天就算是用走的算108分吧。

實際上26k試跑大頭以
0-9k上坡:9k每km保持9分多速=85分鐘
9k-17k起伏:8k每km保持8分速=64分鐘
17-26k下坡:9k,每km保持7多分速=69分鐘
85+64+69=218(3小時38分)完賽

所以理論上大頭初馬應該可以在80分+85分+112分+108分=385(6小時25分)完賽!

各位初馬團友們!擬好了自己的配速嗎?

大家加油喔!
大頭兄真可說是挑戰初馬的模範生呀!

想起我的初馬台北富邦馬賽前根本就是沒有目標的亂練,
實際比賽的時候又渾渾噩噩的亂跑,跑到二十八公里速度就直線掉下來,
勉強走走跑跑到三十五公里後就幾乎全程走路了~
這樣子居然關門前十多分鐘就回來了,可見前面真的是亂跑一通
頭大叫大頭 wrote:
17-26k下坡:9k,每km保持7多分速=69分鐘...(恕刪)


下坡跑姿不當的話,會造成煞車作用,膝蓋會承受很大的衝擊力。即使採用較慢的速度,仍然可能會嚐到膝痛的苦楚。新手最好一次不要練太多下坡,下坡跑的練習比上坡更容易受傷,新手練跑山路,可以的話,最好下山的一部分路段選擇坐車。這兩天最好讓雙腳好好休息,同時本週應該減量訓練,少練一點,讓身體有時間修補潛在的損傷。


希望一切如你的計畫順利進行,可是就怕運動傷害來破壞,所以關於山路的訓練部分,請櫻花初馬跑者務必要保守謹慎。

happyrunner wrote:
下坡跑姿不當的話,會...(恕刪)


不知道happyrunner前輩有無下坡跑姿的教學影片可以觀摩學習,
因為這次櫻花馬試跑回程下坡路段,感覺自己的雙腳頻頻在煞車,
造成左腳ITBS發作。

頭大叫大頭 wrote:
2013年元月13日...(恕刪)


挖力哩
看了YouTube, 有那麼多人去試跑...

大家會不會太認真了點啊
對於酸民,我們有教化他們的責任。
hungda wrote:
不知道happyru...(恕刪)


雖然在網路上可找到一些下坡練跑的示範影片, 但都不太合適, 只好用文字說明.

下坡跑的要訣就是要分散衝擊力, 因為下坡衝擊力會高達體重的七倍負擔.


怎麼分散呢? 就是步頻要提高, 也就是腳步要快, 所以步伐不能因下坡而增加太大. 將身體重心放低一點, 這樣雙腳的擺動力臂就縮短, 步頻就可以提高. 雙手的擺動也要跟著加快, 所以雙手的肌力需要鍛練. 平地的步頻需 180 以上, 下坡更要達 190 以上. 所以高步頻的跑者在下坡段會佔點優勢, 而身高較高跑者的步頻通常較低, 因此在下坡時會承受比較高倍數的衝擊力. 此外, 因為下坡的關係, 所以比較不需要像平地跑步的跳躍高度, 雙腳向上蹬的力量可以少一點, 否則下來的衝擊力更多.


最佳練跑下坡的地點是草地的斜坡, 草地的緩衝效果最好, 膝蓋不容易受傷. 可以找一段約 100公尺長的草坡, 來回練跑幾趟, 以掌握下坡的跑步要領.


最後提醒一點, 為避免鞋底和路面產生煞車作用, 腳底要接觸地面時, 腳底應該有勾(或擺)回來的動作, 使跑鞋剛好以垂直的角度落地. 否則跑鞋和身體同樣是往前的速度, 則鞋底接觸地面一定會造成煞車現象, 不僅衝擊力大, 還降低了步頻.
  • 20
內文搜尋
X
評分
評分
複製連結
請輸入您要前往的頁數(1 ~ 20)
Mobile01提醒您
您目前瀏覽的是行動版網頁
是否切換到電腦版網頁呢?