每次的練習, 其實都會破壞身體組織 (肌肉 骨骼 韌帶...), 但破壞後身體會重建, 新的組織會比原來的更強, 所以身體就在這種 "破壞-重建" 的過程中慢慢變強. 訓練要有效率, 就必須在 "身體能夠重建的程度下, 做最大的破壞".
以上是浪漫的廢話, 因為除非有教練隨側, 或是對自己身體狀況非常了解, 不然不是訓練效率不佳, 就是爆掉受傷 (這個可能性比較大).
我的建議訓練原則是 :
1. 間歇跑不要練, 現在也不用去試 10K, 半馬 (就算成功也是大傷元氣, 反不利於訓練), 現階段以慢跑訓練耐力為主.
2. 建議用 "慢慢跑" 或 "跑-走" 策略, 身體才有時間恢復. (請自行蒐尋相關資料), 才有辦法在這麼短時間內達到一次跑 30K 以上.
3. 恢復很重要, 建議跑一天 休一天, 一個禮拜 跑三天, 每個月有完整的休息 2-3 天
4. 跑步里程逐漸增加 但要進三退一, 例如 5-6-7, 6-7-8, 7-8-9, 6-7-8 (包括大循環 小循環), 其間有任何不適, 就要休息或倒回較小里程. 當可以一次跑 10K 以上後, 就變成 10-10-X , (X=10~30 , 慢慢增加, 一個禮拜跑一次就好, 依樣遵守進三退一, 不適就休息原則.
5. 比賽前能練到跑完 30-35 k 就可以了, 比賽前兩週把最大里程數降到 25 --> 20, 讓身體稍微恢復
6. 注意比賽當天的準備事項 (睡眠, 飲食, 配速, 上廁所, 補給 ... , 請自行蒐尋)
這樣應該有基會完跑吧 !
現在開始練跑的話,完跑東馬不會非常非常困難
但~~持續與毅力這才是重點
一般人跑馬拉松,很少能從一開始就一直不停的跑到終點
尤其是在過了30K後,當步兵的絕對不在少數
重點是~即使後面妳都用走的,妳有沒有那個體力走的完?
所以,加強恆久的體能是很重要的!!
個人很有幸的抽中今年的東馬,也去跑了
妳真的不用非常非常擔心會跑不完(雖然我覺得妳還是有可能無法完跑)
但~沿途滿坑滿谷的加油人潮,妳會不自覺往前邁進,也會不好意思停下腳步
所已~以妳現在的速度,至少前20K不會有太大的問題
但是前20公里妳必須要稍稍的跑快一點
至少在前20K的每一個關門點的關門時間,要提前30分鐘通過
這樣,後面的20K即使用走的(要大步快走),應該會有很大機會拿到那面完跑獎牌
不過~~
有幾點經驗提供妳做參考
1.
那個時節東京的氣溫不是冷~是~凍!!
所以妳必須要注意可能失溫的問題
尤其是過了第15K後!!
那段是東京的港區,那個東京灣的海風~~超凍!!
2.
因為天氣很冷,所以妳會一直有想上廁所的尿意
每個人都一樣!!
所以出發後的第一個流動廁所區域會有很多人在排隊
這很浪費時間(個人的經驗談),而且至少浪費15分鐘以上
所以,當天的早餐不要喝太水,進入會場區不要急著到處拍照,先去上個廁所才是真的
3.
東京馬是國際標準賽事,所以官方的補給就是照著標準補給
前面的15K都只有水與運動飲料
雖然沿途的加油民眾會主動提供私人補給,但大部分是鹽糖
豐富的私人(或是沿途的店家)補給要過了第25K後
因為這個區段才是東京的商業區(如銀座及淺草雷門)
所以~妳一定要準備一點補給品(如巧克力或是能量果膠或是能量棒)
放心,天冷再加上跑步,10K前妳一定會肚子餓
加油吧~~想跑就去跑
不管跑不跑的完,這場馬給妳的感動是台灣任何一場馬都比不上的
chloe.eleph wrote:
昨晚開始練跑，真的是很慢很慢的跑步，20分鐘才跑3.5公里，
我知道我真的很弱，但想要一個禮拜增加10分鐘，訓練自己能持續下去，也不敢一下跑太多耗費體力，
版主妳好:
如果妳以上所述的時間跟距離是正確的話，那麼你真的是相當有跑步天分的小女生。原則上妳的跑姿應該是正確的，所以才能用相當經濟的跑法跑出相當不錯的速度(20min, 3.5km = 配速 5:42/km)~
如果能持續鍛鍊不受傷的話(跑姿正確受傷機會小很多)，並且在明年一月月跑量破 150km 的話，明年二月"完成"東京馬的機會頗大。妳全程跑完是不可能的，但很有機會在前面 4.5 小時跑完至少 30km，後面 2.5 小時以步兵形式走完剩餘的里程。
訓練方式就如樓上幾位朋友所說，持續不間斷的 easy run(或是所謂的慢慢跑)，讓妳的電池變大顆一點，增加續航力。
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不過就如早先有幾位朋友所提的 "昨晚開始練跑，真的是很慢很慢的跑步，20分鐘才跑3.5公里"，這段敘述實在是太詭異了~
20min, 3.5km (配速 5:42/km)，這個速度雖然不是很快，但還是可以跑贏運動場上大部分人的~我個人 10km 以內的均速跑通常都是 5:30/km，大部分時間都是在超車，偶而會被長跑俱樂部的大哥們超越~
雖然妳是新手，應該還是可以感受到 5:42/km 的速度感才對，不至於寫出"真的是很慢很慢的跑步"這種形容才是...
我相信"20分鐘"是正確無誤的，但是我對"3.5公里"的距離存疑。不知妳是否誤會了距離，將 250m 跑道當成 400m 計算，諸如此類的誤解。如果真是這樣的話，那麼完成東京馬的機會會隨之遞減，而且賽前練習受傷的機會也會增加~
二十分鐘能跑這麼快
速度真的是相當的驚人
我周遭也有個朋友有過一個烏龍
他以為某個場地是一圈四百的 跑得很開心很有成就感
但最後竟然發現原來一圈是三百的(我也是很訝異竟然會有這種距離的操場)
不過開版大姊都說是用GPS測量的
理論上就不會有這個烏龍才對
不過二十分鐘能很慢很慢很慢的跑3.5K
真的是天生神力 練跑的奇才
PS.我也好奇 那個操場周遭的人到底跑多快？
我也曾用六分速的速度跑三千多(之後就休息了 但絕對繼續跑也跑不到五千)
雖然我是個胖子 但我沒有覺得那是很慢很慢的慢跑說
開啟GPS也可以聽音樂
至少先不用花錢買手錶
http://nikeplus.nike.com/plus/activity/running/Stanley-Wu/detail/42511121494
小弟上周測10K
大概有6'09"/KM
中途還調音樂~~~
20分鐘跑3.5KM對女生新手來說真的很強了
記得10幾年前
剛上大專
第一堂體育課
老師說他12分鐘跑了2850M
要測看看大家可以跑多遠距離
反正年輕不服輸
加上小弟從國小到高中都是田徑隊
這怎麼能輸
於是起跑後都照自己速度跑
老師在場邊跟同學說
我這速度跑~等等就掛了
班上有同學跟我是高中同學
他跟老師說~不會拉~你等等看就知道了
結果12分鐘小弟跑了3150M
整整超過老師300M
老師有點傻眼
過不久體育組長就來找我
問我要不要加入田徑隊
然後大專3年
就這樣被教練操.....
幾乎每天都是吐完才回家~~
但因為這樣被操
在大專杯才能拿到好成績
很感激當時的教練
chloe.eleph wrote:
其實我只是個悶著頭跑...(恕刪)
熱血史丹利~~GO!GO!GO!
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