最近覺得自己運動量太少，決定從慢跑開始練身體。
以前完全沒跑步習慣，第一天跑不到 10 分鐘就氣喘吁吁，
膝蓋也有點酸，現在變成隔天休一天再跑。
想問有跑步經驗的版友，新手慢跑要注意什麼嗎？
是要先練走路耐力，再慢慢加跑步時間，還是直接慢慢增加距離？
另外，跑鞋有需要特別挑嗎？還是隨便運動鞋就可以？
MERLE0804 wrote:
最近覺得自己運動量太少，決定從慢跑開始練身體。
以前完全沒跑步習慣，第一天跑不到 10 分鐘就氣喘吁吁，
膝蓋也有點酸，現在變成隔天休一天再跑。
想問有跑步經驗的版友，新手慢跑要注意什麼嗎？
是要先練走路耐力，再慢慢加跑步時間，還是直接慢慢增加距離？
另外，跑鞋有需要特別挑嗎？還是隨便運動鞋就可以？
第一天跑不到 10 分鐘就氣喘吁吁→正常，肺活量還沒鍛鍊起來
新手慢跑要注意什麼嗎？→跑前暖身，跑後拉筋，感覺不對越跑越痛馬上停跑。
是要先練走路耐力，再慢慢加跑步時間，還是直接慢慢增加距離？
可以先設定時間，譬如說運動20分鐘。
跑1KM沒力就慢慢走走滿20分鐘。
跑鞋有需要特別挑嗎？→就慢跑鞋囉，講究點去做足測確認足弓高低比較不會挑到不適合自己的型號。
新手應該挑"高緩衝"保護性比較高
建議去搜尋"姿勢跑法"，讓姿勢正確也比較不會受傷。
那時候去WG用跑步機大概十分鐘就不行了，
只能快走個半小時，但我就盡量維持運動習慣就算跑不了也繼續走，
當天真的很累就用橢圓機或健身車練一下心肺，
慢慢地能跑十五分鐘、二十分鐘，重點就是循序漸進的增加跑量，
不要一開始就逼自己一定要跑幾分速或是堆跑量，
把自己搞到受傷只會更討厭運動
MERLE0804 wrote:
最近覺得自己運動量太...(恕刪)
不要「只跑步」，要適時加入其它運動，如游泳、自行車
一周要做一次力量訓練(以核心、下肢為主)
核心:提高跑步穩定性、下肢:可以預防受傷、提高運動能力
跑前要進行動態熱身、跑後拉伸
要有時間讓肌肉休息，休息很重要、最好的休息就是睡覺
如果剛跑可以跑一天休息二天，習慣這強度可以跑一天休息一天
之後隨著能力調整，可以跑二天休息一天。
跑量、強度要控制好，以每周10%為限，如這周跑30KM，下周盡量不要超過33KM
正常足弓就穿緩震鞋就好了，低足弓另談，因為有的人不是很嚴重
夏天到了，隨時補水、選擇陰涼處，時間早晨、下午四點以後
吃飽不要馬上運動，至少要1.5~2小時。心率不用太高，要注意身體狀況
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