請問一下小弟跑齡四年了
前年半馬破百後幾年初跑了渣打全馬357剛好破四
那次跑了兩次的LSD
今年剛結束臺北馬結果最後6K兩腳痛到抽筋
成績退步變成403
這次十月跑量225
11月跑量320
一到五基本10-12K不等
跑了一次劍中劍
最長距離跑23K而已
本來以為月跑量衝高應該可以不用練LSD
看來結果證明這樣練是錯誤的方法
練跑的時候都沒吃過補給品
當天吃完肚子出現了不適
有剛吃跑去跑步的那種痛
請問各位大大要怎麼準備比較好
jacky814016 wrote:
請問一下小弟跑齡四年(恕刪)
我跑齡沒你長，但成績還可以，應該可以給你一點小建議
有關全馬配速：
建議要先設定目標成績，比如說目前全馬PB是357，你希望下次的目標賽事的破330，所以你在下次大賽前比須要有能4:58分/KM跑完全程的跑力。
日常訓練相關：
你星期一到五都有跑10~12K，但你沒說你都是用多少的跑速在跑，如果你都是用5:30的跑速在跑12K，你怎麼能希望有辦法用4:50秒左右跑完42K??
首先得確認距離你接下來的目標賽事是否還有足夠的訓練時間，建議是要有4~5個月以上的訓練期會比較好。
然後先確認一下目前自己不足的部份有哪些，比如說你自己提到的腳耐力不足(會抽筋)、速度目前看起來也不夠、心肺功能也必需確認(全馬後期會不會因為太喘而必需降低配速)，然後針對專項進行訓練。
腳力不足就得跑長距離25~30K，而且是一個月最少要一次以上，初期可以不用在意配速，先以跑得完為主，中後期就得以接近目標配速來跑30K。
速度不夠就得跑間隙或是TEMPO，起碼要確認自己有那跑出比目標配速還要快的腳力，不然怎麼可能在賽事的時候突然能力大增。
心肺功能不足，就強化E配速的訓練量。
進行科學化的分析然後針對自己不足的部份加強，初期會很辛苦又看不見成效，但過了中後期就會有明顯的變化。
另外提到補給的部份，可以在平日訓練就加入適應，我自己在夏天練跑或是跑LSD的時候，會以目標賽事的補水距離來做補水，在跑配速長距離的時候還會帶上補給腰帶，習慣腰上有東西跑，同時偶爾練習吃補給的動作，但平常的練習多半不補給或是只少量的補給，只有賽前最後兩次的長距離會實際模擬補給，同時確認自己的補給策略有沒有問題(要不要增加補給的次數、吃的東西會不會造成腸胃不適、要不要吃鹽錠)，這樣才不會上馬場時手忙腳亂。
訓練中期可以安排一次半馬的賽事，除了可以確認自己有沒有辦法用目標配速跑完之外，也可以習慣馬場的緊張感和配速感，如果可以，也可以練習補給，雖然一般半馬基本上是不需要補給，但就當作是練習，以賽代訓是個不錯的方式，但不要過多以免影響訓練的計劃。
我自己就曾經因為在半馬時跑爆，才發現自己在配速策略上的問題(太緊張導致開跑後前10K過快)，並且確認自己在馬場上的心率跟平常練習的心率差異，進而在目標賽事前提醒自己修正錯誤，如果不是那次半馬跑爆，我可能會是在正式的賽場爆掉，那就更慘了。
jacky814016 wrote:
所以我全馬跟著4小時的列車是不會喘
你比賽時怎麼配速的? 如果都是跟4小時的車，這次403完賽也很合理啊
可是你又說最後6K都在抽筋，所以你應該前面都跑得比4小時配速員還快很多
先不論你跑4年成績有沒有大躍進
單純4年前跑2次LSD跟這次最多跑到23KM，成績差不多
那有沒有跑LSD好像也沒差啊?
另外10月跟11月跑量差距太大，也有可能11月累積太多疲勞來不及排除
賽前兩周的減量期你怎麼做?
收尾的減量期沒調整好，你前面16~20週練得再辛苦都是白練的...
如果你只有練2個月就吃老本上場，那跑4小時附近其實也是正常結果
jacky814016 wrote:
謝謝您的指導我平常一(恕刪)
如果以目標配速跑並不會喘，但臀大肌周圍在最後幾k會痛，那只表示你目前的肌肉並不足以你的目標配速跑完全馬，跑不會喘只是表示4年來的慢跑讓你的心肺功能變好，足以應付你想要配速的血氧交換。
回到源頭來探討原因，會不會是你練習的配速都太過輕鬆，因為提昇心肺功能最有效的練習就是e配速，也就是輕鬆跑，但一直跑e配速並不會讓自己的跑速有效提昇，也沒辦法有效的訓練到核心肌群。
最後幾k臀大肌周圍的肌肉會強烈的酸痛個人認為是核心肌群訓練不足的問題。
你可以回想一下在最後幾k的時候，是不是會愈跑愈駝背，大腿是抬不起來，除了腿會酸痛之外，背是不是也很僵硬(可以去網路上找其他跑者或是路人的紀錄影片，看看自己在賽場上的姿勢)
如果有上述的狀況，基本上就是核心肌群的強度不夠，得針對核心肌群去訓練，訓練的動作網路上很多，你可以自行參考。
我自己現在在休跑日的時候還是會做深蹲和棒式、側棒式、橋式，這些基本的動作。
總結就是發現自己速度不夠，就跑間歇和tempo，發現肌肉不夠力，就去重訓強化核心肌肉，針對不足的重點去加強才會更有效率，想要跑出好成績不是靠每天跑或是堆高跑量就能達到的。
如果這些訓練都到某個程度了，才需要來討論是不是要在15k、30k時補充鹽錠，因為缺納以及電解質不平衡、不足，也會造成肌肉痙攣(抽筋)，但是光想靠賽場提供的運動飲料是遠不足你流失的量，所以必要時還是得補充有電解質的鹽錠。
我跑齡約8個月
半馬pb是11/3岱宇的145
全馬pb是12/1大阪的339
我們實力其實差不多
我覺得你如果想破全馬pb 至少要花16～20週準備
基本上一週可安排跑5～6天
其中包含2次質量跑
例如你目標假設是330 均配速是5:00
那一週可以安排1次短間歇 1次長距離
其他3～4天輕鬆跑（約配6:30）
短間歇可以配約4:20
（ex400mx8組 800mx4組)
長距離可以配5:40～6:10左右 跑16～21k
一開始前4週先打底 把肌力練起來會安排強度高但距離短的短間歇再來維持強度的情況再慢慢拉長距離
等8週後你身體適應了準備差不多了
可以把質量改成長間歇跟節奏跑
一樣一週各安排一次
長間歇配速約4:50
（1600mx4 組3200mx2組）
節奏跑就是5:00 跑12～16k
讓身體維持強度的情況把里程拉長
然後比賽前5週每週安排一次長跑 然後在長跑的最後10k跑節奏跑的配速 模擬全馬後段的疲累
最重要的是最後2週要減量 基本不用跑質量
都輕鬆跑就可以了 避免受傷跟太累
然後比賽會吃的跟會用的在這16～20週裡所有的長距離裡練習
這樣臨場比較不會有狀況
要注意的是。所有質量跑都要暖身跟緩和各15分鐘以上
以配速6:30 約2～3k
所有跑步保括輕鬆跑 跑完都要拉筋
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