各位先進大家好！小弟在網路上下載「漢森課表」來做練習，發現裡面關於「間歇訓練」的部分不太懂，想請教各位。
"間歇跑400-800-1200-1600-1200-800-400(400m慢跑)"這菜單要怎麼跑？謝謝。
小瓦瓦 wrote:
你要不要把完整的課表...(恕刪)
你好！謝謝你的幫忙。
課表配速是這樣：
馬拉松目標 緩跑、暖身 輕鬆跑A 輕鬆跑B 長距離 Tempo run 有氧耐力 5k配速
04:00 07:18 06:52 06:24 06:10 05:43 05:36 05:01
03:45 06:53 06:28 06:01 05:48 05:21 05:15 04:43
03:30 06:26 06:03 05:38 05:26 05:01 04:54 04:24
03:20 06:10 05:47 05:23 05:11 04:46 04:40 04:11
03:15 06:01 05:38 05:15 05:03 04:38 04:32 04:05
03:10 05:53 05:30 05:03 04:56 04:31 04:25 03:59
03:05 05:44 05:22 05:00 04:48 04:24 04:18 03:52
03:00 05:35 05:14 04:52 04:40 04:17 04:11 03:46
02:55 05:26 05:06 04:45 04:33 04:10 04:03 03:40
02:50 05:17 04:57 04:36 04:25 04:03 03:56 03:33
其他週週三的間歇是這樣：
"間歇跑400m x 12(200慢跑)"
"間歇跑600m x 8(300慢跑)"
"間歇跑800m x 6(400慢跑)"
"間歇跑1km x 5(400慢跑)"
"間歇跑1.2km x 4(400慢跑)"
唯有第七週週三當天的課表：
"間歇跑400-800-1200-1600-1200-800-400(400m慢跑)"
skyutm wrote:
你好！謝謝你的幫忙。...(恕刪)
幫你整理一下，比較好看清楚
馬拉松目標 緩跑、暖身 輕鬆跑A 輕鬆跑B 長距離 Tempo run 有氧耐力 5k配速
04:00 07:18 06:52 06:24 06:10 05:43 05:36 05:01
03:45 06:53 06:28 06:01 05:48 05:21 05:15 04:43
03:30 06:26 06:03 05:38 05:26 05:01 04:54 04:24
03:20 06:10 05:47 05:23 05:11 04:46 04:40 04:11
03:15 06:01 05:38 05:15 05:03 04:38 04:32 04:05
03:10 05:53 05:30 05:03 04:56 04:31 04:25 03:59
03:05 05:44 05:22 05:00 04:48 04:24 04:18 03:52
03:00 05:35 05:14 04:52 04:40 04:17 04:11 03:46
02:55 05:26 05:06 04:45 04:33 04:10 04:03 03:40
02:50 05:17 04:57 04:36 04:25 04:03 03:56 03:33
(好怪，間隔調開了還是會擠在一起??)
其他週週三的間歇是這樣：
"間歇跑400m x 12(200慢跑)" <-跑12趟400公尺衝刺，每趟中間以200公尺的緩跑或慢走作為休息
"間歇跑600m x 8(300慢跑)"<-跑8趟600公尺衝刺，每趟中間以300公尺的緩跑或慢走作為休息
"間歇跑800m x 6(400慢跑)"<-同上原理
"間歇跑1km x 5(400慢跑)"<-同上原理
"間歇跑1.2km x 4(400慢跑)"<-同上原理
唯有第七週週三當天的課表：
"間歇跑400-800-1200-1600-1200-800-400(400m慢跑)"
同上原理，跑400、800、1200等衝刺，每次中間慢跑或慢走400m作為休息
另外要提醒，跑間歇要注意每趟要儘量以接近的配速度，雖因為疲累本來就會愈跑愈慢，但每趟的差距不要太大，比如說預計是用4:10的配速跑10趟，不要因為一開始體力很好，就跑3:45，後來沒力就跑4:20，雖然最後跑錶顯示的平均配速可能會接近預定跑速，但這樣的效果不好，等於你不能有效的穩定輸出，對於後來跑長距離較沒幫助。
尊爵小黑 wrote:
就階梯課表很常見吧哪...(恕刪)
樓主就是不懂才來問，沒必要這樣回答吧，誰都有剛開始不清楚的地方，雖然我跟版上很多人比起來跑齡還是菜很多，但就是經驗相互交流，我跑的時間不長不表示我就懂得少，有人跑很久不表示他就很厲害、成績就很好。
另外提醒樓主，你po的漢森課表最一開始的馬拉松目標(4:00)這個，應該指的不是配速，而是完賽時間四小時(4:00:00)，不然如果馬拉松目標配速04:00，完賽大約是02:48:47，想要這種速度但5k練跑只需要跑05:01配速也太爽了，
而且不知道樓主目標的半馬或全馬配速是多少，個人覺得如果你目前訓練的完賽目標是三小時半以上，那不要全吃漢森課表會比較好，因為漢森課表有不小的比例放在提昇速度上，但其實全馬三小時半以左右個人認為比較需要的是長時間跑步的肌力培養，也就是腳力的訓練，調整部份課表著重在e心率的20~25k慢跑會更有效果，起碼不會在30k就嚴重撞牆。
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