請問如何增加慢跑長度

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17分

樓主

2019-08-31 8:47

我之前很少運動
因為要準備體測的關係要達到1200公尺5分50秒
因為體重過重目前已經在減肥中

現階段我都在公園慢跑
因為公園也不小
我就自己設兩個路段用跑的其餘用快走
目前實施了一兩個禮拜感覺心肺功能是有提升一點點
但是好像感覺不到顯著的提升

想請問要提升心肺功能及大小腿的肌耐力
是要持續的慢跑快走慢跑快走

還是在慢跑很酸呼吸很喘的時候繼續堅持住
多跑個一兩百公尺呢?

2019-08-31 8:47 發佈

文章關鍵字慢跑長度

tennebrae

tennebrae
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2樓

2019-08-31 13:22

請勿使用真實姓名..... wrote:
我之前很少運動因為要...(恕刪)

持續1~2週很不錯，

持續1～2月，效果會更明顯。

持續1～2年，除非你有先天疾病，效果肯定會有的。

jonegogo

jonegogo
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10分

3樓

2019-08-31 14:14

以下是我要參加10/27的半馬所準備的訓練表，因為我不知你離測驗的時間還有多少，所以用我的給你參考看看，考慮到自己比較胖怕膝蓋受傷所以前一個月我從慢走15分開始走兩禮拜，後兩禮拜走30分，經過了一個月腿部有比較結實了，這禮拜大概可以慢慢的跑1500，通常我都早上用跑的，晚上用走的，依照我對自己的判斷大概用走的1小時走4公里，如果用慢慢跑大概減一半，以上情況走完1小時是不會覺得很累的狀態了，還有我有在YouTube上找大概10種的腿部運動，一有時間我就做，最最最最重要的是時時刻刻注意自己身體狀況，哪有病痛就要現治療好再繼續訓練

howfishing

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4樓

2019-08-31 22:35

建議跑再慢一些
以不喘為原則
看看是否能撐到30分鐘

uranuslp

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5樓

2019-09-01 10:57

howfishing wrote:
建議跑再慢一些以不喘...(恕刪)

+1,先求持續運動時間
譬如設定20分~慢慢跑跑不完走完
慢慢拉長~
對你現在來說心肺肌耐力都不足
想快，運動傷害會先找上你。
先把底子練好要求速度再說吧

userwill159

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6樓

2019-09-01 18:25

請勿使用真實姓名..... wrote:
我之前很少運動因為要...(恕刪)

經濟可以的話買個有GPS的手錶
可以紀錄到底跑多久跑多長
也可以有配速
如果不想花錢就只能跑200m或400m操場了
然後，要跑得慢和遠，心肺耐力才會慢慢鍛鍊起來
譬如8分鐘1Km 跑個10公里總時長80分鐘
慢慢的在縮配速時間 7分半鐘 7分鐘等等
跑不了那麼長也可以從3km5km開始
之後再往上加公里數
配速距離都可以視自己的情況微調
若你很胖先以速度慢長距離優先
跑起來不會喘即可
跑的時候請用前腳掌著地避免傷膝蓋
若不會前腳掌著地
請先原地跑在維持原地跑的情況下前進就是了
若沒運動習慣剛開始小腿會很酸請堅持下去

MXMY

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7樓

2019-09-01 22:29

胖子要跑到這個速度真的很難，建議你首要目標放在減肥。

飲食部分可以上網找相關資料，千萬不要只是少吃。

運動部分，跑步其實不太適合真的很胖的人，因為難以長時間維持足夠的強度，又容易受傷。

建議你去用健身房的有氧器材，例如飛輪，累了就踩慢一點，一次一小時很容易，
還有其他器材可以用，每次換不同的，比較不無聊，也會比較有效，
重訓器材也可以加減做一下。

體重降下來，心肺功能提升之後，這種短距離衝刺不需要太多練跑就可以達到了。

你是要考調查局吧？11月底的話，現在拚一下還是有機會。

1cccntnu0

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8樓

2019-09-02 10:40

有好的飛輪課程是一個可以在短時間提升心肺，而且增加相關肌耐力比較不會受傷的運動，之前上課過主要你也同時要提升核心肌肉群，練跑到一個階段，有的時候是身體肌肉跟不上心臟，有的時候是心臟跟不上身體肌肉。

之前踩飛輪教練有建議在喘的時候要多堅持一下，這樣每一次都會略提升，但他也同時建議要咪一小口水讓心臟微降溫

愛爾羅西

愛爾羅西
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9樓

2019-09-02 20:49

請勿使用真實姓名..... wrote:
我之前很少運動
因為要準備體測的關係要達到1200公尺5分50秒
因為體重過重目前已經在減肥中

現階段我都在公園慢跑
因為公園也不小
我就自己設兩個路段用跑的其餘用快走
目前實施了一兩個禮拜感覺心肺功能是有提升一點點
但是好像感覺不到顯著的提升

想請問要提升心肺功能及大小腿的肌耐力
是要持續的慢跑快走慢跑快走

還是在慢跑很酸呼吸很喘的時候繼續堅持住
多跑個一兩百公尺呢?

以前都不知道怎麼可以在體重9x多公斤，6K跑30分鐘....
現在是不行啦。

不過今年3月吧，無聊練一下間歇跑，

之後沒刻意衝，前幾K，每K跑進4分5x秒....

maclee

maclee
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10樓

2019-09-03 10:56

我有沒有看錯?
1200公尺5分50秒?
換算速度，是4:51分速！

原本很胖，要跑三圈400公尺的操場，用4:51分速跑
這...是哪個單位的體測？