真正練跑從去年11月至今，如下為個人相關練習狀況及基本資
料。
2018.11月之前賽事經驗值0，慢跑經驗每月跑量沒超過100K。
賽事規劃約2~3個月，報一場路跑賽事，使自己有目標進行操練。
目前想突破的狀況，為山路馬42K全馬邁進(報名費已經繳了就要上了)。
現在練跑最高里程約22K。
近3個月測過，不管跑快或跑慢，18K以後幾乎體力用盡，明顯肌耐力不足。
現在練長跑有個現象，前面維持心率可以達150以上，一旦體力耗盡掉速
後，心率會維持在約140以下，不太會喘，但就是腳提不起來，就是力不從
心，結果一趟半馬練習，平均心率落在13X，GOOGLE文章都說這是撞牆，只
要降速心率降低後，等恢復就可以持續跑下去，好像跟我想像不一樣。
我該做什麼調整或加入什麼練習，讓我跑更遠呢?或肌耐力訓練建議?及跑長距離策略?
請大家給我建議，謝謝。
我很少練間歇，主要是會造成腳踝舊傷復發，跑一次讓我休好多天，我都配速跑或
漸速跑比較多。(配速跑10K 5:10~4:50，漸速跑10K 5:20->4:30，皆平均心率
約150左右)
平常會練棒式及深蹲而已。
也嘗試過平日週二~週五練10K，再來個週六、日連2日半馬。
至於訓練強度，心率大概就在E、M區占多數，T區在賽事前2週會比較著重，爆心率
可能要等賽事時，或跑山訓，才會出現。
以上以下，請各位鞭小力一點，港恩~~~
年齡35
身高179
體重72-69(目前約70)
跑量
2018.11 : 102K 練習10K為主，只跑1次15K。
2018.12 : 166K 練習10K~13K為主，跑4次15K以上(最長18K)。
2019.01 : 64K 腳踝受傷，休跑約3~4週，傷後最遠1次15K。
2019.02 : 126K 傷後適應，練習12K為主，遇到賽事，休跑仍占多數將腳傷調到最佳狀況。
2019.03 : 163K 練習10K為主。
2019.04 : 170K 跑週二、四、六，平常日7K~10K，假日15K~20K，一週3~4次練習。
2019.05 : 272K 週一休跑日，平常日7K~10K，每週假日15K~20K，一週5~6次練習。
2019.06 : 310K 週一休跑日，平常日7K~13K，每週假日15K~20K，一週5~6次練習。
2019.07 : 154K(07/22) 賽後調整，天氣太熱，規劃是1週休跑2次。
賽事:(皆非山路馬賽事)
2019.02.17 10K 00:53:15 (5:20km)
2019.02.24 半馬 01:51:43 (5:18km)
2019.03.24 10K 00:48:57 (4:54km)
2019.05.18 14.4K 01:11:10 (4:57km)
2019.07.07 半馬 01:46:20 (5:02km)
