前陣子報名了一個半馬，目前距離比賽剩下六個禮拜多
之前用nike run制定訓練計畫跑完10k
但是app半馬的最短訓練時間至少要兩個月 所以想說乾脆自訂一個課表
第一週: 節奏跑5k 6'20" 長跑10k 7'00" 恢復跑3k
第二週: 節奏跑5k 6'20" 長跑12k 7'00" 恢復跑4k 恢復跑4k
第三週: 節奏跑5k 6'20" 長跑14k 7'00" 恢復跑5k 恢復跑5k
第四週: 節奏跑5k 6'20" 長跑16k 7'00" 恢復跑6k 恢復跑6k
第五週: 節奏跑5k 6'10" 長跑18k 7'00" 恢復跑7k 恢復跑7k
第六週: 節奏跑5k 6'10" 長跑10k 7'00" 恢復跑4k 恢復跑4k
比賽週: 節奏跑5k 6'10" 恢復跑3k 恢復跑3k
身高:174 體重:81
2018年底報名了一個10k 成績 1小時05分 目前只有跑過一次10k
希望能夠跑進 2小時20分
不知道這樣的訓練量會不會太少或是太多? 我看有人說跑半馬前其實不一定要跑超過10k 反而對身體帶來負擔? 但是也有看過LSD要循序增加到16~18k左右? 不知道以我的狀況哪種課表比較適合? 還有什麼可以調整的?
感謝!
MarkBYC wrote:
前陣子報名了一個半馬...(恕刪)
你的程度大概跟我差不多就是5K10K跑健康的慢慢跑沒問題
但是快要比賽了，這訓練時間有點短
而且半馬21K沒跑過的很容易低估他的強度
建議你循序漸進拉長距離12K，14K，16K
如果你跑超過15K腳不會痠痛
那我想慢慢跑完半馬沒問題
下次再來好好定個課表訓練吧
這次就當作是個經驗
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