去年11月開始跑步後 完成高雄半馬25k 2:22 台南古都全馬5:15
今年以備戰全馬為目標報了 萬丹紅豆馬 高雄馬 台南馬
而迎接第一場賽事紅豆馬就被完爆 有點灰心 到30k處時間2:58 之後續航力不足
剩下的12.8k全程用走的 最後以5:28作收 賽後自我檢討 前段配速太快 以致後段呼吸不順暢
另一個最重要的原因 天氣太熱 水分補給過多 跑動時小腹劇痛 最後只能以走完作收
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平常訓練
從今年10月底開始自我訓練 (10月底以前跑量每月150k-每天輕鬆跑5k)
菜單如下-6天循環
休息
輕鬆跑5K
間歇1000*5 配速4:30
10k 配速 5:00
休息
長距離21K配速5:15 完成時間大概1:50 或30k配速6:00 完成時間大概2:58
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這次紅豆馬本想4:30以內沒問題 結果大出自己意料之外
跑了兩次全馬 明顯感覺後段續航力不足 請問各位跑馬前輩 我的跑馬菜單有什麼需要改正的地方 請多多指教
目標4:30以內 最終目標sub4 (距離高雄馬還有兩個月時間)
ps:曾經降速配速6:20跑30k反而爆掉 時間拉長疲勞感反而增加 所以降速對我來說有點困擾
間歇不用練
體重先控制到合理範圍(身高-體重=100)
配速跑，速度放慢一點
慢到可以同樣內容連跑兩天的速度
可以的話以1H為目標，等於比平時10KM多跑10分鐘而已
確實練2個月，等底打好了再來研究強度提升
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