田徑訓練課表問題 希望有人給予指點

目前是升科大的學生 剛好想藉在早晨或夜間有多餘的時間可以作訓練

最早在國中時期田徑隊訓練的經驗
只有基本的

馬克操
漸速跑3趟
200公尺間歇4趟  

然後教練會給我配些秒速
好像是  38、36、34、32
然後配秒速似乎很重要?    其實我不是很清楚配速的重要性 當時只知道越快越好
因為當時訓練時間只有放學的一小時 
跑一跑就放人了   

往後又因為成績下滑   就被家長、班導勸退(不是教練)
所以我當時的訓練時間算一算不過幾個禮拜 真的超少

也因為如此  現在回來訓練自己  
導致練到一定的程度後就不知道該練什麼?
然後爬文查了一下別人提供的菜單 有點複雜.....
最後只有增加 
200公尺間歇提升到10趟    但太久沒跑秒速都落在38~41/s   QAQ
4000公尺慢跑一趟作收操
 
請有經驗的朋友提供一點建議 或是更詳細的說明
感謝><