關於福澤式馬拉松訓練

golugolu0421

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133分

樓主

2018-01-27 12:42

1/29 updated
後來因為家裡有緊急的事情
而棄賽

................................................
其實我吃福澤式馬拉松訓練，才一個月左右
但在這之前
全馬於2016年起，已經破四，
去年底來到3小時"四十幾分"左右，
明天的目標是SUB330
也就是按照福澤式的菜單
一周跑六天，四天跑七公里，一天跑十公里，一天跑十五公里

很好奇練全馬，不練20K以上的LSD究竟會跑出怎樣的成績 ?

明天就會揭曉了 ^^

2018-01-27 12:42 發佈

文章關鍵字訓練馬拉松訓練

willy101077

willy101077
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14分

2樓

2018-01-28 15:40

我也很好奇這份課表實際操作下來會獲得怎麼樣的成效，請大大不吝分享，感謝！
期待～～

Ben40

Ben40
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3樓

2018-01-28 17:27

golugolu0421 wrote:
...一周跑六天，四天跑七公里，一天跑十公里，一天跑十五公里...(恕刪)

這個課表有意思，等樓主分享成果~~

另外，如何實際操作此課表，也望樓主分享~~

jerry.lee.taipei

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4樓

2018-01-28 21:50

golugolu0421 wrote:
其實我吃福澤式馬拉松...(恕刪)

一週跑六天,已是類似漢森訓練的系統
但你列的每天跑量最大只有15K, 似乎短了點.

除非你每次練的pace特別快....否則330可能有點難度

開獎吧?
^++^

對於酸民，我們有教化他們的責任。

golugolu0421

golugolu0421
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133分

樓主

2018-01-28 22:08

很殘念的
人算不如天算

家裡突然有事情

今天棄賽了

下次吧

jimmyann

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73分

6樓

2018-01-29 7:43

福澤馬的練法最累就是這15k,由5:00到4:00漸速跑，加上前一天10k的疲累還在。其實不是那麼簡單

jerry.lee.taipei

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7樓

2018-01-29 8:41

jimmyann wrote:
福澤馬的練法最累就是...(恕刪)

難怪
參考:

綜合他在這25年來帶過這麼多選手破3小時的經驗，他的教學理念如下:
1. 不需要進行很痛苦與很討厭的課表:
2. 進行30公里的長跑、或是辛苦的間歇跑，只會帶來反效果。
3. 最長訓練距離只要15公里，一樣可能達到破3小時的目標。

節錄他的破3小時30分的每周標準訓練課表如下:
星期一休息
星期二慢跑40分鐘(配速每公里6分30秒)
星期三 10公里漸速跑(從6分速最後拉到5分速)
星期四慢跑40分鐘(配速每公里6分30秒)
星期五慢跑40分鐘(配速每公里6分30秒)
星期六慢跑40分鐘(配速每公里6分30秒)
星期日 15公里漸速跑(從5分30秒最後拉到5分速)
每個月合計訓練距離約在150-200公里

為什麼他要我們做這樣的訓練模式呢? 因為這樣的速度讓大家都覺得”可以輕鬆完成”，因此就可以每天都進行訓練，不但比較沒有心理壓力，對於身體的負擔也不算太重，受傷的機率也會降低。

對於酸民，我們有教化他們的責任。

golugolu0421

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樓主

2018-01-29 10:24

其實
我在訓練的過程中，是這樣的
因為對我來說，平常跑5:00/km，算是蠻輕鬆的

所以，福澤的輕鬆跑開6:30/km，事實上，我並沒有跑那麼慢
而是用5:20/km，為自己覺得輕鬆的速度，來跑

沒錯，重點是15K，
這個15K的確比我以前的15k累，
但說多累，好像也還好

福澤要求漸速到五分整
我從3k開始就跑4:55秒左右，一直到15k結束

網路上很多人質疑這個課表是否可以帶人330或者300

我覺得要看跑者本身原來的pb

要是原本pb是430
要靠這個課表在一個月內進到330
的確是難

但
像我這個3小時4x分的
機會應該比較大

只可惜
家裡有緊急事

下次再跟各位報告囉

阿印內

阿印內
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23分

9樓

2018-01-30 11:09

星期天的好硬!!要練多久才能到這速度?

其他天數都可以達到!!

jimmyann

jimmyann
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73分

10樓

2018-01-31 20:33

可以試試看，若達不到，代表你暫時還沒330的程度，慢慢來