訓練心得請教

cathyelin0929
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11分

樓主

2017-10-02 11:49

2.3月傷停.4.5月E心律打底13?-15?慢跑月跑約300K
目標全馬3:30(目前約3:48)
每月練習狀況6月(350K)7月(380K)8月(450K)9月(500K)
3次30KLSD(氣溫因素有時候早5K(10K)+下午25K(20K)E心律13?-15?(氣溫因素速度不快約6'00"-6'30")
3次M速5'00"內約10K,3次T速1.65K*6(共10K)間休90秒(速度約4'40"),2次I速800M*10間休2'30"約3'25"(速度約4'15-4'20)
上述M.T.I三速皆為耐力網輸入之跑力值約44-45(目標成績3:30左右)(夏天皆不輕鬆,氣溫下降可能會快一點?)
因氣溫關係其餘里程皆以心律13?-15?輕鬆跑(恢復跑?)
請問還有什麼需要加強的?12月-2月進3:30機會大嗎?

2017-10-02 11:49 發佈

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tommyelvis

tommyelvis
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2樓

2017-10-03 12:44

cathyelin0929 wrote:
2.3月傷停.4.5...(恕刪)

印象中樓主也跑很久了
我還沒330, 所以意見參考就好,
個人覺得跑量有點太多,
然後已經破4了, 應該不需要6分速的LSD了,浪費時間.
E配速應該要能輕鬆維持在5分半, 天氣涼的話甚至是5分速.
我前年拚330時練習是能在操場用均速4分50秒跑30k(心率在E接近M),
操場半馬有進100分.
當時月跑量大概250k上下.
但是最後受傷了

thit

thit
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3樓

2017-10-23 13:18

我看你每天的里程記錄都覺得很恐怖，我自己的感覺是跑量太大了（我自己的看法）
堆跑量不是不好，但這種方式要看地方，至少以全馬300以後的還不需要這種方式。
且我看你的輕鬆跑的配速已經很慢了，這配速用跑的方式進行不見得是輕鬆的（對於你目前身體的體能能力而言）也就是你可能都用身體不熟悉的動作再運行，反而覺得更累。
348要進步到330其實不難，以自己經歷過的訓練經驗，距離保持在270上下，加強目標配速的練習，以及提高長距離的練習，長距離的配速也不用快到目標配速，你可以慢慢接近目標或是練習距離的一部分接近，畢竟你每次練習的天氣與自身狀況都不同（記住一點，沒人能夠在夏天練冬天比賽的課表的）
你參考看看

jannowu

jannowu
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4樓

2017-10-23 20:07

小弟路過說一下！休息是慢跑最深一門課！小心疲勞！

海尼根豆漿

海尼根豆漿
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5樓

2017-10-23 21:51

cathyelin0929 wrote:
2.3月傷停.4.5...(恕刪)

T配速如果要拆開練，1.6K太短沒辦法累積到乳酸就要休息了

再來天氣轉涼我的經驗是練M上限T下限的12~16K配速跑比較有效果

另外配速應該也太慢，建議你重測一萬PB再決定課表內容

另外如果跑力44~45是準的，LSD的配速也慢很多