腿部肌肉訓練

Daniellee0975
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樓主

2016-11-07 11:13

各位好，小弟目前為膝傷所困 (膝蓋裡面痛，復健科醫生診斷是PFPS)

可能先前減重前89Kg體重跑了兩個月之後，過度使用，到9月底開始不適 (目前80Kg)

10月分休息之後不見好轉，11/8跑完4K之後還是痛了，目前還是暫時先休息來進行腿部肌力訓練

小弟自認腿力應該還是不足

因此想請教有經驗的版友，膝蓋在這樣的情況可以進行哪種腿部肌肉訓練?

靠牆身蹲，爬樓梯OK嗎? 我家住12樓想利用爬樓梯訓練

懇請提出建議

2016-11-07 11:13 發佈

文章關鍵字訓練腿部肌肉訓練

石帝霸

石帝霸
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2樓

2016-11-07 11:41

Daniellee0975 wrote:
各位好，小弟目前為...(恕刪)

個人習慣用"槓鈴深蹲"練股四頭, "槓鈴直腿硬舉"練腿後肌&臀肌, "八分鐘腹肌"練核心

網路上也能找到很多不同的鍛鍊方式, google關鍵字"馬拉松腿部肌肉"就可以找到好多了, 敬供參考回報你

Daniellee0975

Daniellee0975
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樓主

2016-11-07 11:48

石帝霸 wrote:
個人習慣用"槓鈴深蹲...(恕刪)

感謝您的建議~

家中沒工具也無法到健身房

所以才想到爬樓梯 sorry

Prolon1988

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4樓

2016-11-07 11:57

不太建議爬樓梯

我覺得很傷膝蓋

深蹲比較好

看你訓練的目的如果要維持的話

可以手拿一些重物在家裡深蹲(or靠牆蹲)
也不用太重

膝蓋有傷還是先以療傷為主吧

躺著雙腳空踩也可以

建議而已 sorry

不是很專業

石帝霸

石帝霸
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5樓

2016-11-07 12:22

Daniellee0975 wrote:
感謝您的建議~家中...(恕刪)

我也不建議爬樓梯傷膝蓋, 幫您找到一些在家也能做的無器械訓練, 請參考^^
http://tw.running.biji.co/index.php?q=news&act=info&id=3113

J.HUNT

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6樓

2016-11-07 13:02

Daniellee0975 wrote:
各位好，小弟目前為...(恕刪)

小弟也是建議先去問醫生現在傷勢是否適合進行大腿訓練. 如果還是想訓練可以試試看躺著然後大腿伸直抬高. 爬樓梯是最不建議的.

Dooder

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7樓

2016-11-07 13:33

千萬不要以為爬樓梯是好方法

樓梯是膝蓋的敵人
不管是爬上爬下

個人覺得
膝蓋有傷就先養傷為主吧

不要跳走路快走小運動就好

Daniellee0975

Daniellee0975
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樓主

2016-11-07 13:56

J.HUNT wrote:
小弟也是建議先去問醫...(恕刪)

再次感謝大家的建議

看過的醫生是都說可以跑，但是以2-3K為限。然後要訓練大腿內側肌肉

我比較納悶的是10月是幾乎休息的，頂多就是幾天騎腳踏車，傷勢還是在滾來滾去

尾了持續運動養生，總之訓練是一定要的，再找看看訓練方式

感謝大家

J.HUNT

J.HUNT
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9樓

2016-11-07 14:55

Daniellee0975 wrote:
再次感謝大家的建議...(恕刪)

不知道你之前有無深蹲經驗. 如果沒有建議先去研究正確深蹲姿勢. 小弟是習慣比間寬的深蹲, 一開始是先1/4淺蹲, 慢慢變成1/2半蹲, 現在是全蹲. 你現在膝蓋還有傷建議先試試看1/4寬淺蹲.

crazygarlicx

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10樓

2016-11-07 16:24

Daniellee0975 wrote:
各位好，小弟目前為...(恕刪)

PFPS這個症頭我很熟悉,也得過了幾次!
一般我都是跑量拉的太大時才會不舒服
我的做法是先休息一兩天! 要按摩和伸展股四頭肌和膕繩肌...另外還有阿基里斯腱一定也要伸展

跟大家不一樣的是, 我會去爬樓梯, 一次一格慢慢上去...從B2爬到8樓後坐電梯下來繼續爬(千萬步要下樓梯)..爬個10次以上也是滿身大汗強度不輸跑步
但要注意,如果爬的時後膝蓋不舒服就要停止,PFPS有時你做深蹲也是會痛,有點痛就不要繼續!

休息幾天有好一點時可以帶上護膝去慢跑...速度放慢挑PU跑道跑!

重點是你的鞋子可以換成緩衝型的鞋款 (比方說亞瑟士的nimbus or cumulus)...跑少一點觀察一下傷勢

你跑4K會痛...那就跑3K...慢慢加強肌肉的量!

加油~~祝你早日康復~~