各位覺得這樣的練跑,比賽可以sub4嗎

golugolu0421
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133分

樓主

2016-11-06 6:55

跑完半馬1小時49分左右
跑完30k,兩小時40分左右
但大腿已經僵硬(練跑只喝水,沒有其他補給)

從今年初以來,到目前為止,月入180km,bmi 21, 體脂肪15

以前都只是說說而已,但今年突然認真了
照道理是可以sub4
但如果抽筋
就完蛋了
..........................................................

11/20
小弟在下跟各位報告
今天的冬山河水岸馬拉松
我終於破4了
成績為3:54:xx
我前半馬1h46m
30k, 2h37m

才剛過30k,就開始鬧抽筋
走走停停到34k,連續四公里都在跟抽筋搏鬥
幸運的是,最後8公里穩下來了
最後三公里,大概知道已經破4
以不抽筋為最高指導原則,慢慢地兔回終點

其實,回家之後,冷靜地想想
以我今年二月開始到現在,平均月入180公里
足足跑了10個月
這樣的成績,僅僅差強人意

之後,要多練些強化大腿肌耐力的動作了
.............................................
12/21
大家好
1218的台北馬在下也有參加
成績 3:49:XX
冬山河馬的一個月後
進步了4分多鐘

這一個月當中
積極地在健身房重訓鍛鍊下半身肌力
月跑量維持平盤

台北馬維持我一貫的前快後慢的策略
前21K 大約5分速
然後慢慢1K接著1K的掉速
但35-42K還有五分50秒左右的均速

全程都沒有抽筋
anyway
現在又想往340邁進了

2016-11-06 6:55 發佈

文章關鍵字練跑比賽

ArtDNA

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2樓

2016-11-06 8:54

golugolu0421 wrote:
跑完半馬1小時49...(恕刪)

http://www.center4gaming.org/c4g/index.php/estimate/index

AD Hsu

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3樓

2016-11-06 17:52

正常補給的話是沒問題，抽筋應是電解質補充不足，或速度再慢一點。

板哥

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36分

4樓

2016-11-06 21:53

樓上太樂觀.....我建議要常做30K的LSD，半馬要105分內，應該就十拿九穩。PS我半馬100分，初馬以為340沒問題，結果30K就GG了...最後4"08完賽...殘念

oosrtsubasa

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15分

5樓

2016-11-06 22:38

真的~沒那麼簡單, 我半馬 1:48, 上耐力網一換算也自以為可以破四, 結果第一次 4:30, 第二次 4:45, 有經驗以後完全了解全馬真的不是兩個半馬, 目前我看起來主要因素是月跑量要夠, 不然30公里以後真的就是驟降, 肌肉真的撐不下去。

golugolu0421

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133分

樓主

2016-11-06 22:59

oosrtsubasa wrote:
真的~沒那麼簡單

真的~~~~
所以,即使我從十月份開始已經跑了三次30k
成績好像也還不錯了

但到了三十k
大腿就開始緊繃.....

才感覺不太安心呢

澄泊瀨

澄泊瀨
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0分

7樓

2016-11-07 0:00

golugolu0421 wrote:
跑完半馬1小時49...(恕刪)

我果然多話了~(以後不再回了,因為你們自己都有底...呵呵~)

golugolu0421 wrote:
跑完半馬1小時49...(恕刪)

golugolu0421

golugolu0421
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133分

樓主

2016-11-07 2:17

澄泊瀨 wrote:
你的情形,不管是身材or體脂都跟我去年去參加大阪馬初馬一樣~

謝謝您的意見囉

我比你瘦一些,(身體-100-體重=11)

你的體脂15應該是壯
我的體脂15應該是瘦
我沒特別的重訓,體脂15是節食加上慢跑降下來的(7個月前體脂25)

數年前貼sub4的文章, 卻沒練, 活該被網友酸

今年算是準備得差不多了

跑步這種東西雖然是所謂的只有累積沒有奇蹟

但我的先天條件算普通
之前月跑100-150的時候, 成績都只在4小時50上下 (那時候比較胖)

身體素質好的人,月跑100~150
大概都可以跑進4小時30甚至更好

anyway~持續練30k LSD......

yusiki

yusiki
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2分

9樓

2016-11-07 10:36

我半馬1:58 全馬4:03

平常可以一周至少一次兩小時輕鬆跑

記得比賽多喝水跟電解質要破4應該不難

我自己是沒練長距離，所以也是後半馬掉速嚴重

不過我都是跑開心完賽的，月跑量約莫100K

補充:可練間歇提升速度，這樣更有保握

SENDOH0420

SENDOH0420
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3035分

10樓

2016-11-07 10:45

oosrtsubasa wrote:
真的~沒那麼簡單, 我半馬 1:48, 上耐力網一換算也自以為可以破四,

結果第一次 4:30, 第二次 4:45, 有經驗以後完全了解全馬真的不是兩個半馬,

目前我看起來主要因素是月跑量要夠, 不然30公里以後真的就是驟降, 肌肉真的撐不下去。...(恕刪)

板哥 wrote:
樓上太樂觀.....我建議要常做30K的LSD，半馬要105分內，應該就十拿九穩。

PS我半馬100分，初馬以為340沒問題，結果30K就GG了...

最後4"08完賽...殘念.......(恕刪)

感謝分享