從今年4月開始嘗試晨間慢跑,從剛開始的毎次3km/3次/週,到現在5km/3次/週.現在的月跑量大約50km.配速7.5左右!已持績了半年的晨跑但似乎也成了ー種習慣,也知道跑歩膝蓋容易受傷尤其我這麼大隻,所以双脚都有載上護膝(徳國保爾範牌子支撐力很強)!但為了健康想継續的跑下去!但問題來了.....!
目前膝蓋没有不舒服的感覚,但是是中年大叔的我非常擔心再跑下去的話膝蓋會受傷 (年53,84KG,178cm)所以想請教我必需去健身房做那些部位的強化?或是找健身教練整套的訓練....?有點拿不定主意,請版上的前輩給小弟指導指導感激不盡!
*我也不練速度,就是慢跑而已,只要膝蓋不受傷,我都願意去事前預防!
*我也不練速度,就是慢跑而已,只要膝蓋不受傷,我都願意去事前預防!
*我也不練速度,就是慢跑而已,只要膝蓋不受傷,我都願意去事前預防!
一直不敢嘗試。後來知道慢跑很重要，對體力上有很大幫助，
因此才下定決心開始慢跑(不是為比賽目的)。
小弟的慢跑起步，就是看了這個節目後開始跑的。
如果只是跑身體健康的，這個節目所推薦的方式，真不錯!
https://www.youtube.com/watch?v=GrQqsTR6-9Y
算一算，跑到現在也有3年半了，從來沒參加過比賽，
跑步目的完全是自爽的，所以成績也不怎麼樣。
重點是:沒有甚麼腳受傷啦、筋骨受傷....等等之類的運動傷害!
小弟很怕運動傷害，因此不敢隨意增加強度。
每次跑10公里，大約65分鐘-70分鐘之間!
給你作參考! 祝你好運!
運動之前，先做靜態暖身拉筋15分鐘~20分鐘。
運動之後，先緩走2KM，然後拉筋也是15分鐘~20分鐘左右。
回到家以後，打開冰箱拿冰塊開始放水泡雙腳與冰敷膝蓋周圍。
冰敷的時候很無聊，索性就是抓一些動畫來看，所以泡腳冰敷的
時間都是20分鐘。
運動是很花時間的。我用7分出頭的速度跑9KM，大概是66分鐘
。運動後的緩走2KM約26分鐘，運動前與後的拉筋伸展算30分鐘
。回到家之後還要冰敷20分鐘，最後還要花15分鐘把運動的衣褲
用清水洗起來晾乾。再加上吃一碗陽春湯麵的時間15分鐘。
將近180分鐘，整個早上都在做運動的相關工作就是了。
我在三年多前的月跑量大約是120KM~130KM。後來腰受傷以
後，到今年才又有短暫恢復慢跑，真正要說認真跑，也才這個月
的事情。體重從三年多前的最胖115KG降到78KG，然後受傷沒
跑兩年多，體重回到90KG。經過這陣子的努力，有開始下降的
趨勢。
我現在差不多是每天跑，最少跑5KM，多的話會跑到9KM。這樣
下來，膝蓋也沒感覺到不適，阿基里斯腱也沒甚麼症狀。主要是拉
筋伸展一定要做足夠，另外冰敷也很重要。也有人教我要按摩雙腿
，讓肌肉放鬆，可是我真的就懶了。也不想花錢買低周波的道具。
內人有買滾輪，我就加減滾一滾。
運動需要的是持之以恆。以上是我自己的經歷，大家互相討論看看囉!
EG120431 wrote:
從今年4月開始嘗試...(恕刪)
樓主您好，根據你提供的狀況，提供一下個人的看法。
1. <<最重要的>>基本上以樓主的跑量50km/"月"，速度7.5kmh來看，非常的「輕量級」，只要速度不要急，應該不會太容易受傷。針對「怕受傷」這一點不用太擔心，反而這種「純粹跑健康，不跑成績」的觀念才是讓人保持良好跑步習慣的，沒壓力沒煩惱。
所以，在「沒有受傷的歷史、跑姿不要太奇怪、鞋子不要用太差、每次跑步適當不過量」，這些前提下，這種跑步不但不會傷膝，反而能夠增加膝蓋的強度。
在42km的馬場上，60歲以上的長輩也很多，想想他們的平時練習量怎麼建立？也是每"週"幾十公里在練習的。
2. 體重，坦白說84kg體重是有點偏重，跑步時若有不適，建議可以轉為快步走。(若預算允許，買個心跳錶看一下)快步走速度拉高的話，其運動強度也可以維持如慢跑一般。多數長輩也是轉為快走當作日常運動。
3. 健身房及強化部位的討論，我先不否定其價值，畢竟健身房是提供比較科學化的環境及專業的意見，去詢問一些教練的意見不是什麼壞事，自己能夠理解及分辨其價值比較重要。想吃牛排時，選擇去館子吃、夜市吃、自己買來煎，都是能解決「想吃牛排」的問題，心情反而是影響因素。
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