練習以10k為主(1/週，最佳是5'15",近3個月平均5'25"),最長跑13k(6'10")....
前10k都能以5'00"~5'50"速度，11~16k整個人好像是...腳掌都提不上來，速度掉到6'40"~8',
16k後開始走走跑跑，更糟的是好像有抽筋的fu,停下來拉筋5,6次，10/2高美濕地路跑有個中年男子頻頻在路旁作運動的人就是我！
本想在最後3k盡力跑完,結果還是走3.4下、跑1下，還在各個休息站喝水、吃香蕉(本來只打算停3次)
最後留下這恐怖的成績！整個信心都沒了，沒想到多了這11k差這麼多......
請問：
如何 21k都維持在5'30"？
