2016新竹市城市盃

sp286452
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文章編號：61390654

24分

樓主

2016-08-23 21:41

https://event.pbplus.me/event/45/info
這是小的我第一次初半馬，但爬文後多是正常的21K，請問先進
此次為26.5K超半馬，對老手而言應該沒差。但我是新手菜鳥，又是人生第一次參加路跑
週跑量22~33K，均速落在6半~7分；昨日睡飽飽涼風陣陣狀態佳，跑了最佳成績 11K/60分
上月跑過一次16K，剛好花2小時整。這個月又跑了一次18K，沒計到時間(超過2小時是確定)
多這5.5K我一直有困擾謝謝指教

，到底得練多少LSD? 謝謝指教

2016-08-23 21:41 發佈

文章關鍵字 2016新竹市城市盃 2016

忘忘拔

忘忘拔
個人積分：13分
文章編號：61391835

13分

2樓

2016-08-23 23:42

別給自己太大壓力，有機會及時間就多跑些，
譬如26k. 練習時一天13k, 連續兩天能完成，
基本都能完賽，第一次能慢慢完成最重要!
歡迎參加新竹馬！

flysflys

flysflys
個人積分：17分
文章編號：61392001

17分

3樓

2016-08-23 23:59

你好，依照你的跑量跟有一周一次的LSD，相信想要順利完成這次的超半馬應該是沒有什麼問題，如果沒有定成績的目標的話，前面切記不要被人群帶著走，一定要比平常速度再慢一點點，讓自己保持體力可以應付後半段的路程。

記得我參加第一屆的新竹城市馬的超半馬，之前已經有兩三場的半馬經驗，但這場超半馬的最後6K讓我痛苦不已，到最後小腿已經完全不行，走走停停的2:40分左右完賽，因為我就是前面照著我跑半馬的配速，所以超出自己的能力範圍才會如此......

而且重點是，這次的路線不太一樣了!!似乎多了茄苳大道跑進園區那段大上坡，因此奉勸千萬要保守，上坡如果太喘不如用走的休息一段再跑，以上是我個人的意見。祝福大大順利圓滿完成這次路跑~~

QQ7485

QQ7485
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文章編號：61400257

112分

4樓

2016-08-24 17:03

這次新竹馬有加入景觀大道,大概有兩個大上坡兩個大下坡,不常跑山路的可要注意了,上上下下呼吸沒調好容易耗費多餘的體力,對新手來說這一點需要注意

highanddryx

highanddryx
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文章編號：61407229

143分

5樓

2016-08-25 10:42

先把樓主的幾個數據整理一下。

16km=120分 (上個月，熱)
18km>120分 (這個月，熱)
11km=60分 (這個月，較涼)
週跑量22~33km (←這個不確定一週是分幾次)

如果你能在比賽前保持60分=10km左右的體能及練習量，這場一定能"在時限內完賽"不是問題。但是過了20km左右會到達地獄，最慘的是腳抽筋不聽使喚，連走都有問題。

以數據來看，後半段速差太大，10km左右可以跑的很順，但是距離一旦再拉長就速度遽減，這表示乳酸閾值太低，前面有某大提醒一開始不要被帶著拉速度是正確的。

平常訓練的強度需要加一些，菜單就是週跑量穩定控制在25km↑，每週至少三次的練習，分散週跑量，不要把週跑量的里程都集中在1~2天完成卻又休息多日，把其中一天的速度設定在比平常更快一些。

回到樓主最後的問題，到底得練多少LSD？我不清楚週跑量22~33是不是都是LSD建立的數據，所以無法回答。如果22~33都是LSD，那這個問題只是單純的週跑量要提升多少的問題；但如果平常有分E、T、I不同速度練習，這個問題才能更有回答的效果。

LSD其實對身體較安全但進步幅度較少，要有更多的時間與耐心才會有進步。例如我家附近有個每天都去操場晨跑的阿伯，幾乎不分晴雨(時間與耐心)，速度就是LSD很慢，很多人速度都可以超過他，但他可以跑超久，這就是他的"練習量"。

其實跑26km不會太難，真正的馬拉松難度是在這個里程之後，到時候見。