請問跑三千如何更快？

黑曼巴#24
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4分

樓主

2016-07-05 4:30

哈囉大家好

小弟慢跑都是長吸長吐
1k平均五分鐘
不管跑3K還是10K都是5分一圈
3K大部分14分4X秒
10K都是50~52分
目前慢跑最多12K 1h4分

最近想試試看增加速度
一開始腳步跨大一點
或是速度加快一點
1K之後就特別喘..速度就降下來
結果就13分40秒~14分左右
PS.因為速度加快.1.5K後就特別喘.幾乎撐完

想練到12分左右

是要訓練哪裡還是說大家吸吐方式有不一樣

感謝大家

2016-07-05 4:30 發佈

文章關鍵字三千

艾索

艾索
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2樓

2016-07-05 8:16

個人覺得步頻增加比較有效~~
因為步距增加後似乎垂直震幅會增加

步頻先增加後，垂直振幅相對沒有增加太多(虛功少)

不過也不知大大平時步頻是多少?

不過若只是為了3K跑入12分，我想間歇要練吧~

黑曼巴#24 wrote:
哈囉大家好小弟慢...(恕刪)

alienterry

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1分

3樓

2016-07-05 9:44

板大能5分速跑完10K.跑進12分不是難事.

如同上一位版友所言.練間歇跑.提申自己的肺活量.

或是將速度提升至四分半.也就是你目前的速度.

先練到不會太吃力.再將時速推進.

練間歇跑的話.你可以先從200公尺42s的速度跑完.休息2分鐘.這樣為一組

共10組.

或是400公尺90秒跑完.休息2分鐘.10組.

跑的時速可以自己調整.一確定後.盡可能的10組的秒速都要相同.

不要前五圈快.後5圈慢.這樣沒訓練效果.

跑一休二的訓練週期就可以了.

休息日可以慢慢跑當緩和.或是好好休息

hevalence

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4樓

2016-07-05 9:58

黑曼巴#24 wrote:
哈囉大家好小弟慢...(恕刪)

以前當兵在幹訓班時用教官教的吸吸吐、固定步伐，上半身減少身體擺盪，
每天跑2次，練三個月從入訓時的14分半減到結訓測驗11分半

我是不知道現在有沒有更新的訓練方式，
但我覺得持續多跑應該可以自己找出最適合自己的步伐與呼吸方式，

10K沒跑過...@@

lonley1003

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5樓

2016-07-05 12:31

alienterry wrote:
板大能5分速跑完10K...(恕刪)

練間歇是一種捷徑，但也容易受傷
依板大10K@50~52分，要3k進12分，仍需加強一段時日，5分速和4分速是不同等級的強度

依耐力網間歇配速的建議
10K@50分，400公尺是112秒，均速4:40
3k@12分，400公尺是98秒，均速4:05(我覺得這個建議秒數有點奇怪)
跑休比通常是1:1
但這是耐力網的建議值，我個人的經驗是可以再快個6-8秒，至於幾秒依個人的狀態做調整

kensers

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6樓

2016-07-05 12:32

小弟淺見
後面有以下四種人事物再追你會跑的快慢的速度

1. 如花/阿美姐
2. 獅子
3. 迅猛龍
4. 捷運拿著刀的殺人犯

我個人應該是 4>2>1>3 (迅猛龍應該可以乖乖的安撫牠吧)

holili

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7樓

2016-07-05 13:32

我決要練間歇說，多練間歇速度才出的來

黑曼巴#24

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樓主

2016-07-05 15:22

感謝各位網友回復

艾索 wrote:
個人覺得步頻增加比較...(恕刪)

所以建議加快速度.腳步大小不變囉

alienterry wrote:
板大能5分速跑完10K...(恕刪)

以前沒練過間歇.200.400m距離不長.要怎樣調整呼吸呢？
因為200m或是400m可以衝刺但真的要測3k時又不一樣了吧

kensers wrote:
小弟淺見
後面有以下...(恕刪)

是要我按讚還是分享？

謝謝

Damon0918

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9樓

2016-07-05 15:36

我目標是三千跑十分，
目前三千是十二分。

覺得可以搭配騎腳踏車練肺活量。
我自己是公路車跟跑步都有進行。

lonley1003

lonley1003
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14分

10樓

2016-07-06 10:29

黑曼巴#24 wrote:
感謝各位網友回復所...(恕刪)

沒跑過間歇沒關係
跑過一次就知道
可以先試試4分速，400公尺，跑96秒，休90-96秒
看能跑幾趟
至於步頻、呼吸先不用管了
試過才知道怎麼調整秒數、趟數