本魯33歲170公分68公斤，練跑3000公尺已大約3個月，每週約跑1～2次3000公尺，目前成績最快大約15分上下，想要進步到14分左右，該怎麼訓練呢？我知道增加跑量一定可進步，但是我只要跑多雙腳小腿脛骨內側部分就會疼痛，上網查應該是骨膜炎，看醫生也只說多休息做復健，效果也不是很好，一跑還是痛，用心率錶檢測心跳，大約3分多鐘心跳就飆到200，在不對腳造成更大負擔下，有什麼訓練方式能14分跑完3000公尺！懇求各位先進賜教！感謝！
我痛的部位也是小腿脛骨，後來比對我朋友(習慣赤腳跑操場)的姿勢，才知道是我的跑姿錯誤所引起~
剛好本人最近在研究3000公尺的自主訓練
以下是本人最近期練習的數據~ 僅供參考
基本上小弟就是朝"正確腳掌著地"與"如何加快步頻"兩大方向去做修正~ 沒測過心跳值, 不過我3000公尺用4分半下去跑其實還算ok, 感覺仍可以加到5000M (我170公分/75公斤)
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依照您目前的狀況下來看，我會建議您短期內不要求速度，心跳飆到200或許5分速對你而言已經是負擔了，先揣摩一下什麼是正確的跑姿(這部份可以多爬文參考一些前輩的想法，或書籍)。跑姿對了, 腳自然就不會痛~先慢慢的來，勿燥進~
a830413 wrote:
加快步頻或步幅我有試過，會越跑越喘耶！
腳著地方法是腳尖先觸地，全腳掌再順著著地，這樣有問題嗎？
我不是用腳尖，應該說前腳掌（蹠球部）先著地，接下來再順著將全腳掌平放貼地~
加快步頻或步幅並不是很刻意下去運作出來的，初學者這樣做很容易受傷～ 建議先理解出怎麼跑才能運用省力且有效率的跑步原理後再下去執行會比較理想！這部份跟跑姿有密切關係，需要經驗的累積，沒有速成的捷徑~
另外你提到才跑3分鐘心跳就飆高，或許這跟你跑前熱身的部份有關? 要不要先試著熱身做久一點? 起跑速度放慢一些不要爆衝等等....
我還是覺得你目前應該放慢速度練習才對，畢竟已經不舒服了，不太建議才跑3個月就用這麼快的速度練習喔~
a830413 wrote:
本魯33歲170公...(恕刪)
腳會痛，如果只是一般痠痛，休息好了繼續操...
如果不是一般痠痛，建議先治好，然後優先調整跑步的姿勢，
不然怎麼跑，過一陣子還是會受傷。
建議可以練上坡，上坡時會比較不容易以腳跟著地，
且身體前傾會比較省力，記住跑坡時身體的感覺，
會讓你跑平地時更輕鬆省力，而且更安全一點。
先求不受傷再求快^^
如果是要求快，以我個人的訓練經驗來說，我34歲，去年9月多又開始跑步，
最初只是為了瘦身，所以一周只跑2~3次，一開始也是輕鬆跑3公里，
10月多開始會在要結束的前400公尺加速，並且練習的距離也增加到3~6公里不等，
為了提升實力，朋友建議我練400公尺間歇，在85秒內跑400公尺，休息2分鐘，
從6趟開始練，一星期練一次，每星期加一趟，直到加到10趟為止，
但我會建議你一圈跑100秒或110秒，可以跑完10趟之後縮短秒速，再從6趟開始練。
練跑真的沒什麼捷徑，就是安排好適合自己的課表，然後吃光它，練完就會變強了！
我從去年11月初10公里最佳成績46分43秒當基準開始練，經過這幾個月的狂操，
目前個人紀錄如下：
3km：10分57秒
5km：18分51秒
10km：38分15秒
21km：1小時27分49秒
42km：3小時24分55秒
長距離的練的還不夠...後面爆的很慘，但我相信只要持續練下去就會變強，一起加油！
我針對你腳痛的部分....
就我練跑跟重訓的經驗..有可能是你的筋膜太緊或沾黏了!
有可能身體產生激痛點
建議你買支滾輪來放鬆按摩!!https://www.youtube.com/watch?v=qZpJid8egZ4
我只要有練幾乎都會用滾輪按摩!
腿部的肌群都是有聯結的...搞不好你多按股四頭肌你的症狀會舒緩...
還有你可以做些腿部肌群的重量訓練對你跑3000公尺有幫助!!
如弓步蹲....
https://www.youtube.com/watch?v=XhMHJutFlUU
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