如何進步到每公里4分30秒

如何進步到均速4分30秒(大馬路跑10km)
(173cm,63kg, 45yrs.)


1.7~5個月前，每周兩次10.5公里，均速6:35,後來5:58左右;跑完約3.4天內腿很痠
2.5~3個月前，每周一次10.5公里，均速5:45左右;跑完約6天內，腿很痠很痠很痠很痠.....真的很痠，上樓梯時，更是很 ....不舒壺！

...上網找網友的意見，發現有文章說：保持姿勢、A、被動的雙腳.....
後來跑步時，維持姿勢、呼吸、轉屁股、不要管腳！跑起來好像有效！

3.3個月內，每周一次10.5公里，均速5:25左右;跑完約1天內大腿內側有點痠(平均歩距102cm,頻率178)

1~5km,均速約5:02~5:15;
6km後，均速約5:30~5:45;
10km後慢到6:00
......

請問：
如何進步到均速4分30秒(大馬路跑10km)
提高歨頻？歨距？還是1km快、1km慢？