幫忙解答亞索800速度菜單

run翔
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樓主

2015-12-27 18:06

小弟我3月中有參加人生第一次的半馬想跑進1小時40分
這是我第一次跑半馬，以前每個禮拜都會3天 5公里左右
直到我想試試看半馬，我上周一次跑10公里大約落在49分鐘左右
以及最快5公里22分
想練亞索800但是不知道要規劃幾分幾秒的亞索800以及1個禮拜練幾次
有爬過文章但是還不是很懂

幫忙解答亞索800速度菜單

2015-12-27 18:06 發佈

文章關鍵字速度亞索菜單 800

chenchenghan

chenchenghan
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2樓

2015-12-27 22:09

1.半馬想要跑進100分,至少五公里要在22分內,10公里在45分左右的能力,
可利用耐力網的能力檢測估計跑力值.
http://www.center4gaming.org/c4g/index.php/estimate/index

2.假如你目前五公里可以跑到22分,但10公里只在49分,
代表你超過五公里的距離練太少或是配速不夠穩定前快後慢爆了之類的.

3.假如以每周來做規劃會建議一次亞索八百,一次配速跑,一次15~20公里的半馬配速跑.

4.各項配速內容如下(可參考跑力值建議)
亞索八百：102's/400m*2圈 (休息時間1:1) 初期六組即可,視進步狀況慢慢加到10組.
配速跑：111's/400m*12圈休息五分鐘後再跑一組,初期第二組會比較辛苦,後期視進步狀況可以加到第三組.
半馬配速跑：04:40~04:45/km

5.因為並不清楚您的實際狀況,只能就你字面上的敘述來做建議,
很有可能這樣的建議是超過你現階段能力的,所以要常注意自己的狀況,
強度過強或是來不及恢復可以自己再做調整,一切還是以不受傷為主.
還要記得每個月要安排一周當作減量休息周.

以上..