去年初小弟體重105公斤, 體脂肪32 都是胖肚子. 開始第一次慢跑減肥. 當時一到大學操場隨便扭個幾下就去跑. 速度就硬衝 大概都一圈腿就硬了 然後走了一圈. 這樣動了差不多60分鐘 一天給他只吃不到1500卡. 雖然腿跟膝蓋很痛 但看體重機一周少2公斤. 大概不到兩個月體重就93公斤 體脂肪30.
但如很多前輩說的 只有體重機可以證明你瘦了10公斤 身邊的人都說 真的假的 看不出來. 感覺好失落 跑的腿又痠膝蓋又痛 肚子又餓 效果又差, 後期怎樣數字也減不下來. 所以放棄了, 又開始吃多不動的日子. 可怕的就來了 體重變成95k 體脂肪32. 老婆說 怎比減肥前還胖. 但我都說沒阿 體重95而已. 但實際上以前的衣服變的更緊了.
直到今年初因為肚子太大, 半夜睡到背痛都要坐起來睡. 醫生說我再不減肥 繼續胖下去 以後堪憂. 老婆天天念死胖子 你還吃 我懷孕時後肚子都沒你大. 恩 這是事實
後來認真研究這網站發現犯了多數減肥的人錯誤. 1. 沒有認識應該一天要吃多少 之前基本上減到一大部份的肌肉. 2.沒好好暖身跟收操所以深傷腿跟膝蓋 3. 跑步姿勢跟認知完全錯誤 再繼續傷膝蓋 4.太在乎數字, 得失心太重. 今年開始好好讀這論壇很多前輩的文 八月開始重新拿起
基本改善如下
1. 每天吃足基礎代謝+200卡. 分多餐吃 均衡營養 飲料 油炸 零食杜絕 運動後一定吃顆蛋跟香蕉. 現在沒有感覺餓過
2. 運動一定先小走一下 再來動態暖身 再靜態暖身 約共15分鐘 運動後一定收操加一些腿部按摩
3. 跑步前一定先做無氧運動. 深蹲, 墊腳, 棒式, 伏地挺身 仰臥起坐 跟一個不知道名子的. 一開始只能做一組12下或30秒. 現在已經增加到3組. 後續打算上網看怎樣把這些動作進階. 有必要可能會一周找一天上健身房
4. 慢跑用輕鬆的腳力 步伐小 一開始用10分速慢慢跑20分鐘. 因為有練腿部跟慢跑 現在相同腳力已經提升到8分速50分鐘. 周一跑到周四 其他三天休息. 兩周前開始犯了一個錯 就是想追求速度, 一口氣用7分速跑1小時. 結果膝蓋不舒服又休息了一周 現在每次跑前都提醒自己距離重於速度 後面還有幾十年要跑
5. 我開始跑會穿護膝(無氧時不穿) 回家冰敷膝蓋. 再吃葡萄糖胺.
6. 把體重計收起來 忘記數字. 大概一個月只看一次. 以皮帶長短為標準(因為我就胖在一顆大肚子). 把上面變成生活習慣
昨天量一次體重87公斤, 雖然花4個月才少8kg. 但體脂肪26 更重要的是皮帶已經減兩次了(我的皮帶只有五個洞). 而且也習慣了這種飲食 運動的生活模式 期待有一天能夠把這顆大杜楠消滅 並且跑半馬.
最後要感謝很多前輩的經驗分享 雖然我目前方式不是很完善 只模仿了很多前輩一半的經驗 但我認為慢跑真的可以減肥的 而且很健康 不痛苦 只要你方式對了 把它轉化為生活習慣.
ps這周末老婆說 老公 你瘦超多的勒 可以開始吃消夜了, 我們去買鹹酥雞吃吧. 哈哈 不過我說 不准吃鹹酥雞.
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