請問半馬該如何進步？

葡萄可樂
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樓主

2015-11-25 0:19

男，卅四歲，跑齡半年多
每天 10K，偶爾 21.1K，下雨則休息

雖然沒參加過幾次路跑活動（半馬）
但自己有跑了很多次半馬（的距離）

覺得半馬足足是平常練跑距離的兩倍
所以都慢慢跑（約六分速）
跑完大概是 2:00~2:10 之間
就連初半馬也僅僅只是剛過兩小時門檻而已（1:58:50）

最近想提升自己的半馬成績

請問半馬該如何進步？

前面幾公里時有刻意壓速度，告訴自己不可衝快，免得後續無力
等到覺得身體徹底熱開後，再提速（但不是衝）
跑到 10K 時看了一下時間，覺得前面表現不錯，時間很充裕
而後卻越跑越慢，簡直就是被慣性推著跑，想稍微再加速一丁點都無法

跑成這樣是因為配速失敗嗎？

跑時的期望是從頭到尾均速
但不太適應時不時盯著時間看
而且一提速就容易過頭（跑到四分速去）
一減速也容易過頭（跑到六分速去）

想請問半馬該如何跑？
明明平常練跑時用六分速跑半馬覺得游刃有餘很輕鬆
想認真點去跑快些，卻感覺不太順遂

2015-11-25 0:19 發佈

melllee0405

melllee0405
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2樓

2015-11-25 9:35

半馬要進步,首先....
等等一小時47分(嚇)
當我沒進來過.

A-DAN38

A-DAN38
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3樓

2015-11-25 9:49

炫耀文～無誤

葡萄可樂 wrote:
男，卅四歲，跑齡半...(恕刪)

RyoChaCha

RyoChaCha
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4樓

2015-11-25 10:02

明明平常練跑時用六分速跑半馬覺得游刃有餘很輕鬆
想認真點去跑快些，卻感覺不太順遂

表示你的實力只有六分速啊.
再多練練...

tommyelvis

tommyelvis
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5樓

2015-11-25 11:01

很明顯的前10k配太快,後面爆掉了.
你有5分速的實力,
你平常只用6分速練跑半馬, 太輕鬆了, 速耐力不足.
多練練配速跑, 周末練一次從頭到尾維持5分速(或者5分10秒左右)跑15k~20k, 不要爆衝.
平常的10k可以用4分半到5分之間的速度跑.
平常練習時要學著速度循序漸進的增快或者一直維持等速,
而不是前面衝快後面無力.

另外,時常要看著錶配速是很正常的事.
我練配速跑30k,是每200m要看一次錶.

becool35

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6樓

2015-11-25 11:33

首先，先換隻GPS 手錶，有時NIKE+ 太快樂了。

再來就是，你前10KM 配速太快，一開始可以先用5分速跑，後10KM 如果還有力，再加速，

你前10KM 都四分速再衝，後10KM 都掉到 5分多。不如整路都用5分速穩穩的跑。還能跑進105。

macg4

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7樓

2015-11-25 12:01

讓每一公里的速度控制在前一公里的＋-10秒內，
先把速度的穩定度給維持住～

葡萄可樂

葡萄可樂
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98分

樓主

2015-11-25 18:18

melllee0405 wrote:
等等一小時47分(嚇)
當我沒進來過.

A-DAN38 wrote:
炫耀文～無誤

這成績沒炫耀的價值啦…
一直自認自己跑不快，頂多只是比初學者會跑而已

有個跑友半馬 1:2X
慢了他將近半小時
有個目標可以追真好，雖然永遠追不到 XD

RyoChaCha wrote:
表示你的實力只有六分速啊.
再多練練...

我就是請教如何練…

多練練是一定會的，多謝

tommyelvis wrote:
你有5分速的實力,

10K 是有，21.1K 還真不敢講…

tommyelvis wrote:
你平常只用6分速練跑半馬, 太輕鬆了, 速耐力不足.

好的，我認清這點了！多謝

tommyelvis wrote:
多練練配速跑, 周末練一次從頭到尾維持5分速(或者5分10秒左右)跑15k~20k, 不要爆衝.
平常的10k可以用4分半到5分之間的速度跑.
平常練習時要學著速度循序漸進的增快或者一直維持等速,
而不是前面衝快後面無力.
另外,時常要看著錶配速是很正常的事.
我練配速跑30k,是每200m要看一次錶.

becool35 wrote:
首先，先換隻GPS 手錶，有時NIKE+ 太快樂了。

好，首要目標：穩穩均速
該物色 GPS 錶了

becool35 wrote:
再來就是，你前10KM 配速太快，一開始可以先用5分速跑，後10KM 如果還有力，再加速，
你前10KM 都四分速再衝，後10KM 都掉到 5分多。不如整路都用5分速穩穩的跑。還能跑進105。

其實就是怕前面衝太快而後面沒力
所以前面有盡量控制跑別那麼快
但是還是跑太快了，我會嚐試著整路一樣的速度去練，多謝。

macg4 wrote:
讓每一公里的速度控制在前一公里的＋-10秒內，
先把速度的穩定度給維持住～

這應該是我現在最糟的毛病了（不夠穩定的均速跑）

先克服這點再求進步吧，多謝！

audia4b8

audia4b8
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80分

9樓

2015-11-25 20:28

趁天冷了好跑;
先練5分半的配速來完成15k 16k 18k 20k 22k;
再來跑5分速;怕nike+快樂就跑滿22k(其實nike+近來有比較真實不快樂)
練久了半馬100-105自然沒問題...

antonytai

antonytai
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70分

10樓

2015-11-26 0:45

葡萄可樂 wrote:
男，卅四歲，跑齡半...(恕刪)

1. （800M = 91sx2），3趟
（200M = 40s），4趟
800M每趟休息3分鐘，200M每趟休息1分鐘~
800M、200M皆用跑5K的極限速度
2.400X20趟 100秒
每一趟完後休100秒

以上二擇一，一周練一次就好，練太多會受傷~

學習是條無止境的道路