其實幾年前的新竹馬不是認證比賽，里程至少少了500-700公尺以上.....跑個328根本就是假的
這幾年一直都在跑超馬，全馬都隨便跑也不報名比賽...前兩年的台北馬不是幫朋友配速就是自己亂跑一通，毫無減量休息也沒有練速度...今年比賽前三週覺得應該要努力一下，跟請今年台北馬最速Y脫俠幫我開課表，以漢森的主... 整年的月跑量大約350左右...自助跑了一次110北橫，一次102K的如來神掌....和一次172K的琵琶湖環湖....練習從來沒快過450 ...每天平均跑10K 500-510的配速....幾乎每天跑...週末跑遠一點
課表來了，下面是每次的跑速 里程和心律
第一周
11/23 台北河濱long run...32.2K 配速446 166bpm
11/25 新竹河濱 15.5k 配速432 167bpm
11/26 新竹河濱 10k 配速515 144bpm
11/27 新竹河濱 10k 配速416 172bpm
11/28 新竹河濱 8k 配速527 144bpm
第2周
11/30 早上北田 3k 配速451 163bpm 下午台北河濱long run...30K 配速442 163bpm
12/2 新竹河濱 14k 配速435 162bpm
12/4 新竹河濱 10k 配速418 175bpm
12/5 新竹河濱 8k 配速506 156bpm
12/6 新竹河濱 14.2K 配速504 151bpm (變速跑...算是亂跑...有被朋友拉到4分速一下)
12/7 台北河濱 10K 配速427 164bpm
12/8 廣州 8.3K 配速522 139bpm (上升80M)
第3周 比賽周
12/8 廣州 10K 配速425 171bpm
12/9 廣州 8.7K 配速531 134bpm
12/10 廣州 5.3K 配速423 171bpm
12/15 台北馬 3小時18分39秒
比賽中35k前是很穩定的 432-439 配速在前進，離開河濱後大腿真的不太行了開始大降速，橋上走了一下
後面7k只有5分速出頭....最後幾公里真的有想死的感覺，很懷念跑超馬最後越跑越開心的感覺
其實在正常課表來說我休息的太少了，但真的沒時間，因為想要快速的加大我的心肺能力和腿部的肌力，跑了太久了6分速以上的超馬，只有比較ok的有氧能力。
目前距離保險的BQ308還有10分鐘，但還要把速度在提升很多才有辦法達標，渣打馬沒報名想說買個轉讓來跑看看.....
謝謝之前各位的意見
================================================
前輩們大家好
又到了年底這麼適合跑馬的季節,因為整個夏季都算是炎熱的,練習的重點都放在里程方面
年底年初有些賽事如富邦馬 和 渣打馬 都是小弟會參加的,希望能更進步所以來請教一下該如果做訓練
目標就跟標題講的 希望能跑進330 不過年初的渣打成績是3"51' 還有一段差距 (目前 38歲 169cm/65kg)
整個夏季的月跑量平均280左右,每月至少跑兩馬 (大部分是自助馬45k),但都沒有做速度的練習 (比方說間歇)
也都沒做核心或是肌力訓練...問題來了...其實不跑快的原因是 只要跑的稍微快一點 (4:30或更快之類的),膝蓋就會有不舒服的感覺,屢試不爽! 但跑遠一點的超馬確不會不舒服(可能是因為不快),所以比較排斥間歇 (跑快就不舒服)
肌力訓練我只知道深蹲,請問還有不錯的訓練可以增加速度嗎?
如果常去跑山路馬而不去跑間歇的話,有機會挑戰330嗎? (目前自主練習 劍風劍+14K平路=42K 大約可以4:18左右跑完)
還是能希望能無傷的完成練習和比賽,感覺肌肉是一定要練,但間歇也是必備的嗎?
謝謝各位~~~
******************************************
沒想到也過了一年了,昨天在新竹城市馬2016才完成330的目標,來跟大家分享一下 (里程可能不夠 不過開心就好)
月跑量平均幾乎都到達320-350K,依然沒練習間歇和核心
一個月大約自己跑兩場42K(含)以上的比賽或練習
這一年跑了幾場超馬 全馬 ..才勉強進(偽)330 (如下)
國道馬 3 5x'
富士五湖118K 14 48'
白川鄉超馬100K 12 44'
如來神掌100K 12 48'
雪霸70K 8 08'
觀音山全馬 4 55'
平常日在200公尺操場跑10K (一周3-4次)...配速大約430(冬天),假日再跑長途的 (慢慢跑平均6分速)
只做了一次30K的五分速練習(最後失敗 504跑完)...說的真我的資質駑鈍,不過能達目標就好
以下是我的新竹馬心得 (貼我FB上面的) 大家有空可以加減看! 預祝大家年底年初大破PB~~~
==========================
從第七公里就感到大腿不適+疲憊的我,內心一直充滿著不安! 腦袋裡一直在懊悔是不是跑量太大沒休息捨麼鬼的? 還是又犯賤每天沒睡飽之累的?還是前兩天啤酒又喝太多了? 心想景觀大道的緩上坡是我的強項,還是無法把頹勢反轉,上坡到一半12公里竟然就有抽筋死定的感覺,被迫提早吃了一包BCAA…想說這場止痛藥是吃定了...
右大腿的不適在青草湖的美景加持下,慢慢舒緩,路線真的美呆了,速度雖然沒有回升但撐住就好,早在十公里前就決定穩穩地跑!
23k後到了園區,山路結束了,速度穩定身體輕鬆,但不加速! 前輩說得好,最後十公里才能放開速度,前面已經跑得慢了就來好好地遵守這個rule!
30k後,才能慢慢地推進慢慢超過前面的跑友,沒在竹科跑過步,補給站確很多,幾乎可以隨時補充水分! 33k再一次補給站突然停下後左大腿差點抽筋了,下一站趕快吞了一堆鹽巴和第二包BCAA!
前段跑得很窩儾,所以早決定不看GPS表來跑完成這場比賽,無壓力的跑步我想對目前的我是最好的, 只希望能夠破PB一分鐘就好, 一路隨著身體給我的指令升速降速!
37k後,開始在寶山路跟超半馬的跑者匯流準備迎向終點,還是不知道自己跑多久了,能跑多少就多少! 最後一個補給站到了,一樣隨手拿了一杯舒跑,在這同時聽到了志工的一句話,喚起了全身的細胞 "" 全馬的選手堅持下去, 330在不遠的前方"" 此時腦中一片空白,舉起我的左手看了久違的GPS表, 靠北 3小時15分......目前離終點大約三公里! 放下了左手…本能地把速度加速到四分半,如果現在還不衝那要等到何時?!
後段幾乎賽道上都是超半馬的跑友,看前方看的到一兩個全馬跑者! 我很雞婆地到跑他們旁邊說我們一起跑,一起去追330的超半馬配速列車,應該就在不遠處了!! 兩位跑友微笑婉謝,因為大家的腳都處於極限狀況,我就自己開出去找尋我的夢想中的氣球~~~
41.5k到了,看到氣球了~~期盼已久的330配速車就在眼前,雖然他不是配全馬的,但對我的意義是一樣的,大腿在此時開始抽筋,速度降回五分速,穩穩地跑入終點!!
賽後看數據, 前半馬跑了1 44’, 後半馬也是1 44’,速度就只能醬子了,但整年的超馬訓練讓我能跑得穩,享受比賽中後段的甜! 放慢速度的勇氣我最近常常練習,身體才是最準的GPS,能跑開心的,不被速度左右,雖然沒捨麼上進心不過跑起來確很舒服!
感謝市府讓新竹馬在進化,這個路線很棒,好多很美的地方! 有古蹟 有綠地 有湖泊 有廠區 還有一路上為我們打氣的熱情民眾~
2016新竹城市馬拉松 感恩完賽 ~
=================================
