10km跑進3X分鐘訓練方法

hgfhgffgf

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樓主

2015-10-13 18:46

小弟目前10km約42分半，想跑進3X分鐘，請問需要什麼訓練，還有一周大概要做幾次重訓。
目前高二 5km 19分多

2015-10-13 18:46 發佈

文章關鍵字訓練 10km 訓練方法 10

kakaiwu

kakaiwu
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2樓

2015-10-14 10:35

同學, 如果你的速度真的如你所寫....
你已經贏過這邊 95% 以上的人了, 怎麼還來這邊問...
這裏能給你建議的大大沒幾個了...
你應該問學校的田徑教練或一些專業教練才對比較快....

追風CH

追風CH
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3樓

2015-10-14 13:58

以我自己從短距離轉戰長距離的一年經驗(以前在田徑隊是練短距離的)，
是以多跑中長距離800-1000的間歇練習以及速度衝刺練習，
當然我知道會覺得奇怪為什麼要練速度，
那是因為避免讓自己的速度鈍掉，不至於讓身體落入習慣常跑的速度，
也就是，當進入最後2KM要加速時是可以加得上去，
而不會有那種"盡全力，但速度就上不去"的感覺

不過這些都是我自己去摸索出來的，
目前我自己也還在嘗試一些練習方法，
練到現在5KM可以跑到19分初，10K可以跑到40分初，但還跑不進40分內就是了...
仍需繼續努力

hgfhgffgf

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樓主

2015-10-14 22:42

之前有再練1500m，上次測是4,56,只是短跑的爆發力有點弱，所以想說練長一點的距離比賽可能比較有機會的名

～小彼得～

～小彼得～
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5樓

2015-10-15 0:41

以前訓練菜單給您參考

晨操 3000公尺按碼表 11分鐘跑完收操

週一晨操 3000公尺按碼表 11分鐘跑完收操下午練習 400x10 休息一分鐘每趟65-70秒收操

週二晨操 5000公尺跑校園收操下午練習壓重量2H 結束之後操場漸速收操

週三晨操5000公尺路跑沒計時收操下午練習 400x10 休息一分每趟65-70秒收操

週四晨操輕鬆跑5000 收操下午練習輕鬆跑30分收操

週五晨操 3000公尺按碼表 11分完收操下午練習壓重量2H 結束之後操場漸速收操

六日休假

這樣練下來頂多，10000公尺頂多跑37分多還很吃力

全中運連前八都拿不到

體能是一切根本，練400間歇，體能，肌耐力，速度，全部都一次練到喔

給您參考

想要無可取代，就必須時刻與眾不同！By 香奈兒女士

coco7143

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47分

6樓

2015-10-15 12:39

應該有機會歐!等你突破後發個文分享吧!我相信速度絕大部分來自於先天體格優劣,你還年輕應該可以,我43歲了10K 43分多,我覺得我經過任何訓練都進不了40分耶!呵呵!

科技新龜

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81分

7樓

2015-10-15 14:23

hgfhgffgf wrote:
小弟目前10km約4...(恕刪)

跑馬全世界冠軍 10k 也差不多30~幾分

你打算拿世界冠軍嗎??

台灣好像也沒能跑進30分吧!!可能連你教練也沒辦法教你吧

尊爵小黑

尊爵小黑
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272分

8樓

2015-10-15 14:39

科技新龜 wrote:
跑馬全世界冠軍 10k...(恕刪)

10K紀錄我記得明明是27分
哪來30分

s40936

s40936
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9樓

2015-10-15 15:32

同學你已經很厲害...
我最近剛開始慢跑
3KM就跟你5KM差不多了...
看來我得再多跑一點

科技新龜

科技新龜
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81分

10樓

2015-10-15 15:43

尊爵小黑 wrote:
10K紀錄我記得明明...(恕刪)

只是想讓版大了解~~30分已經是神人的領域了

我是做不到

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