2015年台北馬拉松 12週全馬訓練菜單請益

sunhome1220

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樓主

2015-09-24 13:11

我個人目前的實力是10K 約55分到一小時，
從中籤到開跑只有12週，這麼短的訓練菜單好像不常見，

目前的想法就是傻傻地一週多跑3公里，
這樣一來第10週的時候就已經跑了一次40公里了
這十週中會再加入一些心肺的訓練像是練飛輪
剩下的兩週就放鬆輕鬆跑，準備挑戰初馬。

哈，這樣會不會太傻太天真？還是說有什麼比較專業的建議呢？

又話說有沒有要一起挑戰人生初馬的朋友呀？
可以一起來研究一下訓練菜單，
彼此鼓勵提醒一下每週進度，分享練跑心得喔。

2015-09-24 13:11 發佈

文章關鍵字訓練台北馬拉松全馬訓練菜單 2015年 2015 12

crusade

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2樓

2015-09-24 13:19

sunhome1220 wrote:
我個人目前的實力是10K...(恕刪)

我跟你的速度差不多 , 上禮拜去跑月光馬 (實施距離 16.9KM) 速度沒有掉下來 , 感覺也還可以跑下去 , 我目前是每星期跑3次每次 10 KM , 我是想放輕鬆的跑 , 只求不要被關門就好

chun4563

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3樓

2015-09-24 14:36

sunhome1220 wrote:
我個人目前的實力是10K...(恕刪)

慢慢延長距離,當你10k速度能撐過25k應該就
沒什問題,只剩配速問題

愛爾羅西

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4樓

2015-09-24 16:09

sunhome1220 wrote:
又話說有沒有要一起挑戰人生初馬的朋友呀？
可以一起來研究一下訓練菜單，
彼此鼓勵提醒一下每週進度，分享練跑心得喔。

聽說

全馬前，最好跑過幾次30K...

可是我初馬前，頂多跑過21K....就去跑囉

leeleo6699

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5樓

2015-09-24 19:09

跑的頻率比跑的距離還重要~~~
一周增加3公里需幾乎休一天跑一天~~要不怕大腿肌肉跟不上

herman156

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6樓

2015-09-24 19:51

01 初馬的周全準備,小弟建議還是以16 weeks 為佳.
02 課表的話,請參考 runkeeper 裡的課程. 選一個你吞得下的.
照表操課就好. 譬如是 for beginners or 400 , 345 的.
我的全馬 03:44. 就是用它的345 課程 .
不信,試試吧!

龍困淺灘

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7樓

2015-09-25 11:11

請問只跑過21K,參加初馬的狀況是如何呢?

因沒時間練太長的距離,所以一直不敢挑戰全馬

不過一週跑三次(6~8K),假日會跑13~18K

若這樣的練習方式,如何才能挑戰全馬呢?

sunhome1220

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樓主

2015-09-25 15:57

gun_y wrote:
請問只跑過21K,參...(恕刪)

分享一下不專業的素人不成功經驗

以我自己為例，我的初馬首次嘗試(未成功)是在練到能輕鬆跑完25K後就去參加了，
路跑當天跑到25當然沒問題，跑到30K時也還好，
而且這時候才花了三個小時出頭而以，
但是30K後身體的各個部位就開始輪流發出警報，
左腳、右腳，腳掌、小腿、大腿各個部位一個一個的開始又痠又痛
35K時就已經全組壞了了，只能邊走邊跑(走比較多)，甚至完全動不了，
雖然有點神奇的可以偶爾迴光返照讓我衝一下，但一下子又得用走的
勉強再撐(幾乎是用走的)了5K，看到40K的牌子時就已經快五小時了。 orz

以我個人的經驗來看，
我應該要累積到35K以上的實力才能「跑」完42K，
光只有半馬實力直接就去衝全馬是不可能順利完成的。
(當然天生神力者不在此限)

zxdeath

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9樓

2015-09-25 17:13

我有兩次跑全馬的經驗，都是在日本東京比賽的

第一次共耗時5小時完成

第一次的菜單是只有每天去健身房跑4km(一週約五~六次)

也只參加過一次超半馬

沒有練什麼LSD跟EMTAIR強度

大約跑到35km後就差不多用走的了~~跑完腰部受傷

(主要是平常訓練強度不夠，才會受傷)

第二次共耗時3小時53分完成

大約9月開始練LSD(20km)到12月鍊到30km

一週練一次的(節奏跑/間歇跑，擇一)

依照這這樣的訓練，去年有參加富邦半馬有進步跑進1小時50分內跑完

跑完全馬~~沒有受傷~~但呼吸於39km時呼吸不順

(可能是心肺負荷過量，沒有適當好，才會呼吸不順)

故，我覺得你可以：

LDS從10月練20km、11月練25~30km、12月練25~35km

(其實在徐國峰的跑步運動科學書上有說到搭配心率會比較能了解與提升)

(我研讀到現在的理解是大約LDS不要超過2.5小時，但這個務必要知道自己的跑力與心率)

(節奏跑/間歇跑，擇一)，最好一週一次

基本上是要讓自己的腳適應全馬這種強度，以不受傷、不強求為出發點

最後，其實沒有制式化的菜單訓練，每個人的體能都不同，千萬不要拿網路上懶人包去嘗試，很危險的

我也怕我寫的菜單會有問題，所以沒有加上一定非要什麼時間內完成多少

龍困淺灘

龍困淺灘
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10樓

2015-09-25 17:26

感謝分享

那我還是乖乖跑半馬就好..

等哪天有閒再說...

^^

中秋愉快!!