慢跑的瓶頸 - Mobile01

smart3135
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樓主

2015-08-29 10:31

小弟慢跑也將近半年了，前面幾個月因為對跑步的知識不足，以致於膝蓋受傷不斷
好不容易近一兩個月恢復的差不多了，也能正常慢跑了，每次跑6KM，平均跑一天休兩天
所以休息的時間應該很充分，目前PACE大約6:20~6:40不等，主要還是以心率為主
不想讓心率太高，所以盡量讓心率維持在大部分的E強度，步頻也盡可能控制在180左右
步頻180也是最近才開始下載APP節拍器來練習的，之前平均都只有165左右
現在問題來了，八月份我都是維持每天6KM的距離，但最近每次練跑時每當超過4KM時
腳就會變得比較沉重，步頻是還能勉強跟得上節拍器的180，但腿腳就是會比前4KM來的疲勞
記得受傷的前一段時間之前還能跑到10KM也不會覺得腿腳有那麼疲勞，但那時候沒練步頻
我打算在下個月進步到每次練跑8KM，但以目前的狀況來看，跑到4KM腿腳就會開始疲勞
最後2KM是以比較沉重的步伐在跑，如果再增加2KM，我想除了很吃力的跑之外
就只能讓步頻掉下來了，我不想一直停在6KM都沒進步，所以想請教各位大大們
是不是因為我讓步頻提升太快才會造成腿腳不適應？有沒有什麼比較好的建議呢？

1.不管步頻輕鬆跑，可增加到8KM，只看心跳區間就好
2.步頻維持180，但是讓PACE更慢
3.再繼續練跑6KM，步頻一樣維持180，PACE不變，直到6KM整個跑完腿腳都不會覺得疲累才可前進到8KM
4.增加腿部訓練，如深蹲之類的

慢跑的瓶頸

2015-08-29 10:31 發佈

文章關鍵字慢跑瓶頸

愛爾羅西

愛爾羅西
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2樓

2015-08-29 23:39

smart3135 wrote:
1.不管步頻輕鬆跑，可增加到8KM，只看心跳區間就好
2.步頻維持180，但是讓PACE更慢
3.再繼續練跑6KM，步頻一樣維持180，PACE不變，直到6KM整個跑完腿腳都不會覺得疲累才可前進到8KM
4.增加腿部訓練，如深蹲之類的

我都沒管步頻、心律等等

只求距離。

啊也不小心跑了20幾馬。

eljoven

eljoven
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3樓

2015-08-30 18:33

smart3135 wrote:
是不是因為我讓步頻提升太快才會造成腿腳不適應？(恕刪)

我也是前一陣子才把自己的步頻從160spm拉高到現在的180spm
剛開始的前幾天確實會有小腿痠的問題，多練習幾天就沒這種問題了
原本步頻低的時候，小腿沒有迴轉(Gait Cycle)這麼多次
和之前相同速度的前提下，當步頻提高時，小腿的迴轉次數勢必會提高，肌耐力不足的情況下，腳不舒服是正常的

關於Gait Cycle，可以參考這篇文章，看完會有些收穫。

chiahung050427

chiahung050427
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4樓

2015-08-30 19:12

加跑間歇 , 跑山路,會有效的改善你的問題

偶爾在週末加一下長距的有氧跑

把肌力做提升

加油

MD-dennis

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5樓

2015-09-01 10:18

做1跟3

先把時間拉長，步伐小，心跳順 → 可以過1個小時以上(10K)，再來考慮步頻、強度。

腿要顧好(熱身、收操)，感覺到不適就休息沒關係，不受傷是重點。

海尼根豆漿

海尼根豆漿
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6樓

2015-09-01 11:41

smart3135 wrote:
1.不管步頻輕鬆跑，可增加到8KM，只看心跳區間就好
2.步頻維持180，但是讓PACE更慢
3.再繼續練跑6KM，步頻一樣維持180，PACE不變，直到6KM整個跑完腿腳都不會覺得疲累才可前進到8KM
4.增加腿部訓練，如深蹲之類的...(恕刪)

"循序漸進"四個字大家都看得懂，偏偏很多跑者就是做不到

如果你自認不是練武奇才，那就不要太心急，你現在的經歷
是絕大多數跑者都曾遇過的，除非你是豐慢宋子銘這類的神
人...(入門不到一年內就能月跑900K全馬破3，人稱宋九百)

個人建議你試試MAF低心率訓練，由於強度不高，基本上連
日練跑也不容易累積疲勞，對於初學者訓練耐力與跑步技巧
蠻有幫助的，在這樣的強度下很難受傷而且可以連帶強化肌
群與肌腱的強度，我自己用這套龜速前進了8個月，從一開
始跑一要休二，到後期連續每天練跑也能迅速恢復，在這之
後才開始加入乳酸門檻跑跟間歇訓練，也是這時期比賽成績
才開始有明顯的進步，跑量的部份由於我目前只比半馬，所
以月跑量大約都只在200K正負20K左右，不過就這麼點訓練
量也讓我一路訓練都持續有進步直到現在，個人認為練跑不
只是練體能與體格，怎麼控制自己的"心"也是另一門課題。
(據說宋九百一直在刻意控制跑量不要太高...)

至於你列的4點，步頻是一定要維持的，如果要用MAF訓練，
那配速應該會比現在更慢一點，你練個一個月應該很容易就
會發現他的好處。

smart3135

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樓主

2015-09-01 12:22

海尼根豆漿 wrote:
'循序漸進'四個字...(恕刪)

感謝海尼根大大，我又學到了一個新東西"MAF訓練"
想請問一下每個人的最大有氧心率都是用180-年齡嗎？
因為我的最大心率測出來是194, 和一般的公式220-年齡
有點落差，如果照公式的話我的最大心率是220-35=185
和我實測出來的有差異，最大有氧心率不知道是不是能用
我實測出來的最大心率去計算，也就是180-35=145
145+9=154，所以我的MAF區間會落在144-154
而不是公式算出來的135-145，不知道這樣是否正確

海尼根豆漿

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8樓

2015-09-01 13:09

smart3135 wrote:
感謝海尼根大大，我...(恕刪)

照定義來看你應該是180-35-5=140，訓練時心跳率介於130~140bpm
多扣5下是因為前陣子受傷剛好，這表示目前的身體素質還不夠承受
先前的訓練強度與量。

剛開始速度會比平常更慢，需要有點耐心持續練習，一樣得記住"循序漸進"
四個字。另外跟你分享，去年同期我用低心率跑10k的均速大約在6'25"左右
(在這之前我已經練跑一年，也是不停的受傷)，今年相似的天氣條件下約在
5'25"，目前除了一週一次的速度訓練外，其餘四天練跑都是用這個公式。

http://iranshao.com/articles/maf_heartrate

1.180 - 年齡。
2.在步驟1得出的數字基礎上，從下列描述中選出最適合你現狀的，進行調整。
a.如果你剛得過一場重大的疾病（如心髒病、需要接受手術或住院治療的病症），或是目前需要持續服用某種藥物，減10。
b.如果你受傷了，最近比賽或訓練的狀態不好，每年感冒超過兩次，身患過敏或哮喘，或是中斷過一段時間訓練，準備重新開始，那麼再減去5.
c.如果你堅持訓練（每周至少四次）達到兩年，並且沒有遇到上述任何問題，則不用調整。
d. 如果你堅持訓練超過兩年，沒有遇到任何上述問題，並且在比賽中成績有提高，那麼加5。

smart3135

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樓主

2015-09-01 17:23

海尼根豆漿 wrote:
照定義來看你應該是180...(恕刪)

不好意思，海尼根大，要再請教一下，您的意思是我一樣
維持180的步頻再搭配130~140的心率區間來做訓練嗎？
這樣是不是就不管距離，也不管配速？一次訓練要多久
才會比較有效果？先前練習步頻180的時候心率平均都在155~160之間，若是維持180步頻要把心率降到130~140，那我是不是只能再把步幅縮小？
所以您現在也還是一週練四天"MAF"訓練嗎？

海尼根豆漿

海尼根豆漿
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10樓

2015-09-01 22:02

smart3135 wrote:
不好意思，海尼根大...(恕刪)

距離我會以上週為參考，當週加10%（例如：上週40k，下週就44k)
，覺得沒辦法負荷就先保持同樣距離，我自已目前是1週五天，三天
MAF、1天間歇、1天乳酸門檻跑，覺得疲勞就會全部改成MAF，但
若都改MAF就會1週跑到六天。（沒特別原因，純粹腳癢）