我是男生33歲
我2014之前跑步最多3km, 去年報了渣打8.5km組的, 逼自己跑步.結果47分跑完.
當時一跑,習慣每周要跑個3次
我目前都大概跑只跑7km跟10km
7km差不多都在36-38分鐘,跑完不痠不痛
10km 都在53-55分鐘,跑完不痠不痛
我很難一直用5分速一路跑到底.
我為了加強心肺跟核心
我每天做plank(6分鐘)
間歇跑(健身房跑步機時速8跑一分鐘,時速14跑一分鐘,大概跑5km)3天一次
還是無法跑進5分速以內
請問各位大哥大姐有甚麼好建議嗎, 謝謝
我目標是要跑半馬完賽(可以達時速均速11-12km)
最近開始恢復用配速跑跑10K
小弟今年40,因個人平日運動時間有限,只有每天早上4:30-6:30可運動,還要包含熱身收操洗澡
所以不會花時間去間歇跑或是LSD跑,偶爾每月選一天跑一下半馬
我10K的練法其實很簡單,就是把整段過程切成幾段
1-3K
身體還沒完全熱起來,處於能量充足的狀態
只要注意不要過喘,這邊可以跑到最快速度
在同樣的心跳與步頻下,這段的速度代表自己的腿力,也可以當作間歇跑
4-5K
最好是能將上段的1-3K延長到1-5K
但現實是,這段開始就會掉速,也因為上段的速度,身體開始會很喘,所以要適時的控制呼吸節奏
不過這時離5K半程的目標就快到達,
所以心裡與身體還有餘力將速度控制在五分速內
6-7K
這段是一道關卡也是有氧耐力的開始
心理與身體的疲累感急速湧上
要努力將速度控制在5分速左右不掉速,這邊掉,等等根本就沒力氣加速救回來
所以只要這段不掉速,應該就能進50分
9-10K
步頻與速度開始掉,只能努力撐完....
狀況好,速度掉不多,就再破個人紀錄
狀況不好,就偷懶掉一些速跑完(還是50分內)
10-21K
若要繼續跑半馬的話
相比前10K的5分速,用5分半-6分速跑這段,個人感覺還滿輕鬆的
所以自己的半馬時間很好預估,前10K若50分左右,半馬就一定可以兩小時內或更短
可以進步的另外一個方向就是減重
每少1kg最大攝氧量VO2max就會增加
我之前剛開始跑的體重是80-79
跑到現在是75,希望能減到72kg,10K就應該能接近45分
airbrone101st wrote:
我是男生33歲我2014...(恕刪)
1.間歇的時間太短了
快跑的時間最好介於3～5分鐘比較能有效刺激到最大攝氧量
若像400間歇時間短，休息就要短一點
理論上從休息狀態到達最大攝氧量需要90~120秒，並且還要維持一段時間比較有效果
所以蠻多朋友會選擇800M/1200M/1600M間歇來練
另外如果可以，請跑標準跑道少跑點跑步機
跑步機是皮帶帶著你跑，跟你實際上路有很大的差別，且環境溫溼度也比在室外舒服
至於訓練配速請自己上耐力網查
http://www.center4gaming.org/c4g/index.php/estimate/index
跑力檢測最佳成績我冬天是用10K，夏天用5K的來算
計算出來的400公尺I配速就是建議的間歇配速
以400公尺來說需要練8~12趟，800公尺則少一點4~6趟，但速度要慢一些些
組間休息不要超過快跑的時間即可
2.想要半馬有持久的速度就得多練點配速跑
能以目標配速持續跑14～16k，距離你半馬目標時間就非常接近了
3.夏天很難拼速度，只能多練點基本體能與耐力，不要太勉強把高強度課表硬吃下去
耐心點慢慢練，持續到冬天就可以收成了
還記得我半馬從2小時9分到1小時37分也只是去年8月份到今年3月發生的事
基本的體能與姿勢修正好，慢慢加入強度訓練，進步的速度會超乎你的想像（我32歲）
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