【請益】半馬上全馬遇到瓶頸

各位慢跑的前輩&同好，大家好

小弟在半馬要上全馬的過程遇到瓶頸，因身旁無一定經驗的人可以交流，所以上網爬了些文然後訓練了一陣子，但發現還是破不了瓶頸，只好厚臉皮地發問一下了 XD ～希望有好心的慢跑同好&過來人可以指導一下，我的訓練是哪邊有問題？

【基本資料】
年齡 37
身高 163
體重 54
長相 普普
(不要問我為什麼 - - “，可以的話我也希望跟金城武一樣高又帥，但好像離題了~)

【最近狀況】
10公里-->很久沒測了，6年前有記錄是58分，但近期應有55分左右
21公里-->2小時8分 (7月測得，平地)

小弟跑齡約10年，但去年(含)以前，我慢跑的很鬆散，並且沒有定期，有朋友揪路跑活動時，才會抱一下佛腳催一下油門 。 “每年” 的跑量可能僅有80K，僅跑過2場正式半馬。

但在今年，小弟決定要奮發圖強，衝今年秋天的全馬，所以經過1、2月的冬眠，3月的暖身後，4月開始進行了以下的訓練至目前~

【目前訓練方式】
星期三 --> 平地、間歇跑。3分50秒跑完800公尺，再用3分30秒跑完400公尺的方式在訓練，可完成10趟
周末 --> 東海大學(有坡度的場地) 傍晚6點開始LSD ，每次18-23K不等，時間沒刻意在計，大約是21K花2小時30分。

其他星期一到星期五 --> 不定期穿插5K小額慢跑訓練，時有時無，看加班狀況 Orz

【問題】
我的問題來了，我LSD一直停在21~23K上不去了，停滯在這瓶頸，維持2個月了。眼看著秋天全馬日期要來了，有點擔心。

LSD到21K時，就覺得全身氣力耗盡，但大腿，腳踝沒事，小腿有稍酸、膝蓋外側韌帶稍痛，右肩膀微酸，但重點是軀幹一帶有種非常疲憊(酸)的感覺，不知怎麼形容…..感覺去打了一場仗回來 @@。

是核心太弱？還是姿勢不對？

請問有經驗的前輩可以點出小弟哪出了問題嗎？感激不盡～　>.<
也歡迎同好交流～