10公里訓練 - Mobile01

loverunner
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11分

樓主

2015-04-13 12:51

目前5K最快約23分半，10K最快約為51分半，半馬最快1小時57分，想利用半年的時間將10公里訓練至45分
目前週跑量約為50~60公里，假日會利用一天跑12~15公里
平時跑步約用一公里5分半的速度在練習(還算輕鬆)，但當用5分速內的速度在跑時就感到非常喘
從本週起有開始加入亞索800的訓練，採3分30秒的速度訓練，目前能力只能負荷5趟
想請問各位先進有什麼方式能夠讓10公里進步至45分，謝謝各位不吝指教。

2015-04-13 12:51 發佈

文章關鍵字訓練 10

美津濃濃咖啡

美津濃濃咖啡
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20分

2樓

2015-04-13 15:57

小弟成績跟你差不多 5公里接近23分 10公里48分半 20公里1小時50分這些成績停頓快半年都沒進步不過我已經看開了保持固定的慢跑習慣不受傷我就很開心了成績到了一個瓶頸除了後天更加努力有無天分真的差很多

k0912842

k0912842
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7分

3樓

2015-04-13 16:46

小弟去年12月開始跑第一次跑10K 約55分每個禮拜大致上跑2~4次
練一次10K起跳的距離跟一次400X10閒歇跑其它就大概跑3K~5K而已
到12月底進步到46分然後1月有事整個月都沒跑
2月又開始跑大致上的菜單一樣一個禮拜跑2~4次 400X10閒歇約84秒完成一趟每趟休息80秒
距離最遠跑16K 到現在10K 約41~42分左右平常每個禮拜會練一次滾輪跟槓鈴深蹲給你參考

onizuka01

onizuka01
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74分

4樓

2015-04-13 20:56

小弟昨天跑了人生的第一場半馬，之前是抱著試試看的心態去報名的，想說總有時間可以練習，

沒想到從報名到昨天以前，都沒安排練習...只有偶爾跑跑3K~5K，次數少到五根手指頭算得出來!!

之前有測過跑步機5K大概是22分鐘左右，實際到路跑起來也是22~24分鐘，沒跑過比5K還長的距離

到了賽前總想說成績應該會很慘，尤其是當時跟著同事一起報名，大家總會互相比較一下，

最後還是硬著頭皮上了，出發之後腦袋就想著只要慢慢跑而且不停下來休息的話，那就一定跑的完的!!

硬撐到後來幾K的時候，真的快到肌肉的極限了，兩條腿一整個僵硬!!髖關節也整個酸痛...

回到終點其實對自己的成績還算滿意，跑了1小時52分30秒!!

老實說，昨天的天氣真的很好跑，接近終點前的幾K處，太陽才出來，算是撿到一個好天氣~~

這樣的成績說都沒練習，同事們也都不相信，但小弟都一直保持運動的習慣，健身房、單車、壘球。

是有想過練跑，但好像也擠不出什麼時間來，畢竟單車才是小弟主要的運動!!

傑太羅夫

傑太羅夫
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2分

5樓

2015-04-13 23:08

恩，不確定把10k強度衝高是否對半馬或全馬有益...

不過小弟平時訓練10k從沒破57分鐘過(有試著使勁跑了..)

但跑半馬也跑出1小時55分左右成績
運動不忘適度休息唷

flysflys

flysflys
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17分

6樓

2015-04-14 14:29

這不合理啊～算你20k都跑57分x2，這樣已經114分鐘了，最後1k用1分速?
回正題，我覺得大大照這方式練下去，遲早會跑進45分的!!不用著急，羅馬不是一天造成的，太心急受了傷才真的離45分越來越遠。

karl0928

karl0928
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341分

7樓

2015-04-14 15:08

半馬一小時55分不是沒有可能，因為有可能是主辦單位偷工減料，像是清泉崗的那場，半馬才17公里，當天一堆人破OB

kanda0814

kanda0814
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6分

8樓

2015-04-14 23:00

小弟原本跑8k，平均每趟約43分左右，本月第一次跑10k，差不多55分左右，感覺還負擔得起，似乎距離半馬越來越近了，故本月起每禮拜跑兩趟10k、1趟8k。不過不知是因為疲勞，還是10k就是我的極限，總覺得10k跑完後，就欲振乏力，最多只能撐到10.5k，不曉得版上先進可否順道指導小弟一下，感恩。

d9047701

d9047701
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文章編號：55359509

90分

9樓

2015-04-15 11:13

先說，我的5k跑24分半，10k跑50分半，並不突出

說到5k、10k的最快紀錄，以前我會在意
但經過這幾個月練跑下來，隨著距離增加及自己身體的反饋中，讓我學習到
追求這些中短距離的速度，實在沒有太大的意義
所以漸漸地，我的練跑方式做了些調整，以輕鬆、自然為主
以前可以為了破紀錄，跑得要死要活，徒增身體疲勞
身體一疲勞，就需要更多時間休息，跑量反而少
現在輕鬆跑，跑量自然增加，也沒有疲勞的問題，半馬跑到最後也不太掉速

所以問我10公里要怎麼訓練？自然就好，不要在意速度

chc671224

chc671224
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132分

10樓

2015-04-15 21:41

loverunner wrote:
目前5K最快約23...(恕刪)

方法很多，
第一種是你把10km拆成3、5趟來跑，
每趟都是4:20-4:30，中間休個1分鐘
久了就從5趟變3趟，再來只要拆成2趟或1趟就完成了。
第二種是一次練10km，但在最後1、2km加速到4:30，覺得負荷的來，下次就是2、3km慢慢增加。
第三種是一次練10km，但每次最後1、2km加速到4:00操一下，久了4:30就跑進去了。
要用短間歇的方式練也行，就跟第一種比較像。
至於效果，每個人都有適合的練法，可以嘗試看看。配速自己配看看。