小弟目前最佳成績在1小時59分，不過已經是半年前的事情，因為平常都是自己亂亂跑，也沒什麼訓練菜單，一星期約跑3-4次，一星期跑量也才30-50左右，我想請問我離下次半馬比賽還有約七十幾天，有沒有機會把成績推到1小時50分內，目前自主練習5K最佳大約23分(但10K跑超過50分，後繼無力)，我想請教我這樣有機會達到目標嗎?? 然後有沒有建議的菜單訓練，感謝。
paibolu wrote:
小弟目前最佳成績在1...(恕刪)
一星期能跑3-4次，跑量30-50，
那就3次短，1長跑就好了，
長跑跑個15km，pace在5:30-6:00，
剩下20-30km分到3次去跑，
每次跑7-10km，pace 5:00-5:30，
然後每週最好長跑先練，接下來的時間再練7-10的。
還7x天，10星期這樣跑下來就輕鬆sub 2了。
5km能23，上面那些配速都不難，也不會太喘。
基本上練到半馬前你的配速大概已經會進步到長跑5:20-5:30，短的在5:00左右了。
這種配速跑sub 2是很簡單的。
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