小弟自從出社會之後就比較少在運動
看著自己的體型一直往橫向發展
其實也開始覺得不運動會不會老了之後身體的代謝越來越差之類的
所以想要開始訓練自己養成慢跑的習慣
最近都是在版上或是運動筆記上面爬文
還有看到網友推薦socialrace的路跑活動等等的
也看到不少網友會分享半馬、全馬的活動
但以我現在的能力應該沒辦法參加…
目前訓練的菜單是
週一、二、四：慢跑5~6K (花費時間約1小時)
週六：長跑1~2小時
在版上爬文有看到版友說可以加入重訓的部分(訓練大、小腿肌肉)
想問一下重訓的部分真的有需要嗎？
如果之後想要參加半馬 我應該要怎麼再加強自己的訓練呢？
因為覺得自己進步的速度有點慢
希望各位版友可以提供一下建議….
以小弟目前的情況怎麼訓練會比較好
謝謝了
第二個月開始看能不能40分鐘內跑5k～
最後練到輕鬆30分鐘內跑5k～
我比較不解的是～你5～6k就要一個小時
那你跑2個小時還不到10k～這樣頂多是快走而已～
其實這樣的速度跑步對膝蓋反而吃力～
所以我建議妳現在不用跑所謂的1～2個小時～
快走一個小時才是比較好的方式～而且也不會對腿部造成負擔
快走要走到要大口呼吸～速度再快就是要屈膝變成跑步的速度
所以我的建議是你這一個月就是我上述的建議～然後每天都一樣
如果你時間夠～就是把快走速度拉到1個小時
或者你第一個月～只要快走就好～時間1個小時～1個半小時
第二個月開始跑步～跑步前快走30分鐘～跑的速度至少8km/hr
重量訓練最大目的是要維持肌耐力和強度～增加耐久性及速度爆發力
所有運動都是要做重量訓練～只是訓練目的方式不同～
否則你大概一兩個禮拜後就受傷連走路都有困難～
重量訓練一週兩次～頂多三次～不要連坐兩天
時間有限重量訓練當天不跑步～或是只要快走30分鐘
重量訓練全身都做～大概就要一個小時～
重點放在核心肌群和大小腿～
等你未來能夠跑步輕鬆5k起跳～以後就不用再快走了～
因為跑5k只是基本距離～但依照你現在的情況～
跑5k算是蠻大的負擔
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